Omdat je courgette oogst wanneer deze onrijp is, bevat deze zomerpompoen minder voedingsstoffen dan volwassen winterpompoenen die grote voorraden zetmeel en suiker ontwikkelen. Net als bij komkommers komt het grootste deel van het gewicht van een verse courgette uit water. Courgette biedt een goede smaak en slechts een paar calorieën, rauw of gekookt. Courgette biedt nuttige hoeveelheden van sommige vitamines en mineralen, maar koken vermindert de voedingswaarde.
Ruwe inhoud
Telers snijden courgette slechts enkele dagen nadat de vruchten bestuiven. Tedere courgettepompoenen hoeven niet gekookt te worden. Een rauwe baby-courgette van 16 g bevat slechts 14 calorieën en levert ongeveer 1 kop gesneden of geraspte rauwe courgette. De pompoen bevat 0, 2 g zachte vezels, 0, 5 g koolhydraat en 0, 43 g eiwit. Zestien gram courgette levert 73 mg kalium en 15 mg fosfor, met 5 mg magnesium en 3 mg calcium. Je krijgt 5, 5 mg vitamine C van een grote baby-courgette en 78 IE vitamine A. Courgette bevat sporen van vele andere essentiële voedingsstoffen.
Gekookte inhoud
Meer dan 90 procent van een courgettepompoen bestaat uit water. Tijdens het koken komt wat water vrij en worden sommige voedingsstoffen uitgeloogd of verdampt. Kokende courgette in gezouten water verwijdert meer eiwitten dan koolhydraten en vermindert de totale energie-inhoud tot 10 calorieën. Courgette verliest meer dan de helft van zijn kalium en een derde van zijn fosfor door koken. Het magnesiumgehalte daalt tot 3 mg en calcium blijft stabiel op 3 mg. Koken vermindert vitamine C in courgette met meer dan 50 procent, maar verhoogt vitamine A. Een 16-g gekookte baby courgette bevat 179 IE vitamine A, volgens de USDA National Nutrient Database.
Rauwe Gerechten
Kies alleen de meest verse courgette om rauw te serveren. Courgette moet een stevige textuur hebben en geen zachte of bruine vlekken. Blauwe plekken of snijwonden verkorten de houdbaarheid. Courgette in de koelkast bewaren in een geperforeerde plastic zak houdt de pompoen maximaal drie dagen vers. Snijd het bloesemuiteinde en de stengel af, maar schil de courgette niet. Snijd in stokjes of plakjes, courgette past goed bij salades of op zichzelf met dips. Elke vette dip of dressing toegevoegd aan courgette draagt meer calorieën bij aan de maaltijd dan de courgette. Caloriearme dips, hummus of azijn-olie-dressings voegen smaak toe zonder de extra calorieën van vetrijke specerijen.
Gekookte Gerechten
Aroma's dragen zowel calorieën als voeding bij aan gekookte courgetteschotels. De 2 kopjes gehakte courgette in "Lemon Rosemary Courgette" bevatten slechts 32 calorieën. 1 el toevoegen. van olijfolie voor het sauteren van dit mengsel van courgette, paprika en kruiden verhoogt het aantal calorieën tot 184. Gebakken courgette heeft slechts voldoende olie nodig om de bakvorm licht in te vetten. Het combineren van tomaten, uien en kruiden met de gesneden courgette voegt smaak toe zonder de calorieën aanzienlijk te verhogen. Een portie van deze gebakken plantaardige medley levert slechts 31 calorieën en 32 procent van je dagelijkse vitamine C, volgens de University of Maine Cooperative Extension.
