Hoewel ze het er gemakkelijk uit laten zien, moeten cheerleaders in goede fysieke conditie zijn om veilig al het tuimelen, dansen, springen en juichen te doen dat hun werk vereist. Of je nu cheerleader wilt worden of er gewoon zo uit wilt zien, een geleidelijk progressief trainingsschema van twee weken kan je op de juiste voet laten beginnen. Je workout moet cardiovasculaire oefeningen, weerstandstraining, kernversterking en stretchen omvatten.
Cardiovasculaire oefening voor uithoudingsvermogen
Cheerleaders hebben goed uithoudingsvermogen nodig om hun routines comfortabel te voltooien zonder buiten adem te raken. Het uitvoeren van 30 minuten cardio, drie tot vier keer per week, kan uw ademhalingssysteem verbeteren, waardoor u beter bestand bent tegen krachtige gejuich. Cardio kan een dans- of steples zijn, touwtjespringen, joggen, zwemmen of fietsen op een elliptische machine. Begin tijdens de eerste week met 10 tot 15 minuten cardio en verhoog de duur langzaam naarmate de week vordert. Tijdens de tweede week verhoog je geleidelijk je intensiteit door je tempo op te voeren of af te wisselen tussen een langzaam en sneller tempo.
Weerstandstraining voor kracht
Bewegingen zoals piramides, basket-gooit en partnerliften vereisen spierkracht. Weerstandstraining op drie niet-opeenvolgende dagen per week kan de kracht van je spieren, pezen en ligamenten vergroten, waardoor cheer-stunts minder uitdagend worden. Voer oefeningen uit zoals pushups, muurzitten, squats, kuitverhogingen, wandelende lunges, biceps-krullen, schouderpersen, tricepsextensies en schoudervliegen. Leg tijdens de eerste week de nadruk op lichaamsgewichtoefeningen en voer één tot twee sets van acht tot 12 herhalingen per oefening uit. Tijdens de tweede week, neem oefeningen op met weerstandsbanden of losse gewichten en voeg een derde set toe.
Oefeningen voor kernsterkte
Oefeningen, zoals squats, lunges en step-ups, versterken je benen en werken tegelijkertijd aan je core. Kernsterkte is essentieel voor cheerleaders, want in combinatie met sterke benen bevordert het een goede balans en veilige landingen tegen sprongen. Het versterkt ook je heupflexoren die je helpen bij het uitvoeren van koorlijntrappen. Andere oefeningen die je kunt doen zijn V-ups, voor- en zijplanken, draaiende crunches, schaarschoppen en superman-grepen. Werk je core drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Tijdens de eerste week voert u een tot twee sets van elke oefening uit, en daag uzelf tijdens de tweede week uit door een extra set toe te voegen.
Stretching voor flexibiliteit
Dagelijks stretchen kan je flexibiliteit, coördinatie, bewegingsbereik en kracht verbeteren, die allemaal ten goede komen aan cheerleaders. Het vermindert ook de spierspanning, zodat je leniger en vrijer kunt bewegen. Warm altijd op met minimaal vijf minuten lichte cardio voordat u gaat strekken. Voer op trainingsdagen dynamische rekoefeningen uit, waarbij u bewegingen gebruikt om te strekken voor uw routine. Longeer bijvoorbeeld van links naar rechts of voer langzame hurkbewegingen uit. Voer na uw training statische rekoefeningen uit; houd elke stretch 30 seconden vast. Voer bijvoorbeeld straddle-rekoefeningen, knie-tot-borstrekoefeningen en brugrekoefeningen uit. Naarmate de tijd vordert gedurende de periode van twee weken, zul je merken dat je dieper op de stukken kunt ingaan.
