De term "muurbal" roept waarschijnlijk afbeeldingen op van je favoriete jeugdspel. En hoewel de CrossFit-oefening met dezelfde naam enige gelijkenis vertoont, is deze volwassen versie veel intenser (maar nog steeds leuk!). In wezen de combinatie van een front squat en push-pers, je eindigt door een medicijnbal tegen een muur te gooien.
"Wandballen zijn een oefening die je metabole conditie kan verbeteren en / of je lichaam van top tot teen kunt versterken, afhankelijk van hoe je ze gebruikt", zegt Erwin Seguia, DPT, CSCS, oprichter van match fit-prestaties.
Wall Ball Basics
- Wat is een muurbal? Het is een oefening waarbij je neerhangt terwijl je een zachte medicijnbal vasthoudt, deze in de lucht en naar een doel (meestal een muur) gooit terwijl je opstaat, de bal vangt en dan herhaalt.
- * Welke spieren werken muurballen? * Vrijwel alles - quads, hamstrings, kalveren, bilspieren, kern, schouders, lats en triceps.
- Wie kan muurballen maken? Mensen van alle fitnessniveaus, omdat u het gewicht kiest dat voor u werkt.
Hoe Wall Balls - de juiste manier te doen
Het enige dat u nodig hebt om een muurbal te maken, is een grote, zachte medicijnbal en een stevige muur. Beschikbaar in verschillende gewichten van 6 tot 30 pond, mensen van elk fitnessniveau kunnen deze oefening doen zolang ze het juiste gewicht kiezen. Volgens de officiële CrossFit-website is het doel voor vrouwen om een bal van 14 pond te gebruiken en mannen om een bal van 20 pond te gebruiken, maar beginners moeten beginnen met een bal van 6 tot 10 pond.
Juiste vorm is van vitaal belang omdat, net als bij andere oefeningen, je jezelf risico loopt op een overmatig letsel als je ze verkeerd doet. Zodra je weet dat je vorm goed is - wat je kunt ontdekken door een video te bekijken van jezelf die de beweging doet of met een trainer praat - ga je in gewicht omhoog.
Voor CrossFitters betekent dit dat ze tot 20 pond moeten stijgen voor vrouwen en 30 pond voor mannen. Maar dat kan een grote sprong voor je zijn. De in New York gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Kristian Flores beveelt aan om met 2 tot 6 pond per keer omhoog te gaan.
Stap 1: Begin met een medicijnbal op borsthoogte
- Ga 12 tot 24 centimeter van de muur staan met de voeten in "squat-stance" - voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen iets uitgezet in een hoek van 15-45 graden.
- Houd de bal op borsthoogte met ellebogen naar achteren, handen langs de onderbuik van de bal.
- Betrek je kern en trek je schouders op en neer.
Stap 2: Squat Down
- Houd je borst rechtop, stuur je heupen terug en buig je knieën in een squat.
- Blijf zakken tot je dijen evenwijdig breken of je vorm begint te breken, wat het eerst komt.
- Met je gewicht op je hielen en borst lang, rijd je terug naar staan.
Stap 3: Gooi de bal onmiddellijk tegen de muur
- Terwijl je staat, gebruik je momentum om de bal in de lucht te drukken / gooien naar het verticale doel op de muur. (Opmerking: in CrossFit is het doel 10 voet hoog voor mannen en 9 voet hoog voor vrouwen.)
- Houd uw armen gestrekt en uw handen in de ontvangende positie terwijl u wacht tot de bal daalt.
- Vang de bal, breng hem naar je borst en herhaal de beweging onmiddellijk.
Tip
Om muurballen een beetje eenvoudiger te maken, kun je deze oefening aanpassen door het gewicht van de bal te verminderen of de hoogte van het doel te verlagen.
Als - als gevolg van immobiliteit van heup of enkel - het probleem in de juiste positie aan de onderkant van de squat komt, zegt Seguia: "Je kunt een doos, bank of tweede medicijnbal op een aantal gewichtsplaten onder je kont plaatsen en squat in plaats daarvan, om het bewegingsbereik te verkleinen."
Hoe lang moeten Wall Ball-intervallen zijn?
Het maakt niet uit hoe licht een bal je gebruikt, "je kunt echt geen muurballen doen gedurende 20 opeenvolgende minuten", zegt Flores. In plaats daarvan beveelt hij aan om ze in intervalstijl of als onderdeel van een circuit te doen.
Om ze met een interval te doen, stelt u een timer in voor 20 tot 60 seconden, waarbij u een tijd kiest waarmee u de herhalingen ononderbroken en in een gestaag tempo kunt doen. Als u een gevorderde atleet bent, kies dan voor een werk-rustverhouding van 1: 1. Maar als je nieuw bent in de beweging, raadt hij een werk-rustverhouding van 1: 2 aan. Dat betekent dat als je 20 seconden werkt, je 40 minuten rust. Herhaal dit dan 8 rondes.
Je kunt ook muurballen combineren in elk circuit. Flores's favoriete combinatie is muurballen en tenen tot balk. Maar als je op zoek bent naar een circuit gericht op het onderlichaam, kun je muurballen combineren met spuugboxsprongen en kettlebell-schommels. Of misschien probeer je CrossFit Open WOD 18.4, een AMRAP van 20 minuten met muurballen en roeien.
Voordelen van Wall Balls
Het is belangrijk om te begrijpen dat muurballen echt een oefening voor het hele lichaam zijn. Volgens Flores, "werken muurballen je quads, hamstrings, kuiten, heupbuigers en bilspieren. Je, biceps, triceps, schouders, lats en hele kern." En omdat je je op de kern richt, kunnen wall balls na verloop van tijd de coördinatie, stabiliteit en balans verbeteren, zegt hij.
Dat is niet alles. Seguia zegt: "Afhankelijk van welk gewicht med bal je gebruikt en hoe je ze in je workout opneemt, kunnen muurballen worden gebruikt om kracht, vermogen of aerobe capaciteit te verbeteren."
Om er meer kracht bij te zetten, ga je voor zwaarder gewicht en minder herhalingen, zegt Seguia. "Dit zal overgaan op andere explosieve bewegingen zoals de schone en eikel, rukken en kettlebell swing."
Om je cardiovasculaire capaciteit te verbeteren, moet je het aantal herhalingen verhogen. "Hoe langer je de muurbal vasthoudt, hoe hoger je hartslag wordt", zegt Flores. "En alles wat je hartslag op gang brengt en houdt, is goed voor je hart en aerobe capaciteit." Als je nog nooit eerder een muurbal hebt gedaan, zul je verrast zijn hoe snel je door deze beweging naar lucht snakt.
Ongeacht of je zwaargewicht, lagere herhalingen of lichter gewicht, hogere herhalingen gaat, zeggen beide experts dat muurballen een ton calorieën aansteken. Wat betreft het al dan niet vet verbranden, doen ze, maar op een rotonde manier. Er is geen oefening die op zichzelf vet verbrandt, zegt Flores. Spier - of meer specifiek, uw metabolisme - is wat vet verbrandt. Maar muurballen helpen zeker om spieren op te bouwen.
Vermijd deze veel voorkomende fouten met Wall Ball
Doe je best om onderstaande veelvoorkomende fouten te voorkomen, om letselvrij te blijven. Als je merkt dat je een van hen doet, rust dan totdat je voldoende hersteld bent om in goede vorm te bewegen of laat het gewicht vallen en gebruik een lager doelwit.
Onjuist ademen: "Veel atleten houden hun adem in tijdens muurballen", zegt Seguia. "Je doel zou moeten zijn om in te ademen op weg naar beneden in je squat, en om uit te ademen op weg naar boven terwijl je de bal gooit." Het verliezen van dit ritme maakt de beweging moeilijker, omdat je onvoldoende zuurstof naar je spieren krijgt.
De bewegingen scheiden: het is ook gebruikelijk dat mensen muurballen behandelen als twee afzonderlijke oefeningen. (Zij zijn niet!). "Sommige mensen zullen een lucht squat doen en opstaan. En dan hun armen gebruiken om de bal naar het doel te gooien, " zegt Seguia. Maar de oefening hoort één continue beweging te zijn. "De meeste kracht en kracht voor de worp zouden uit de benen moeten komen, als je bovenaan pauzeert, verlies je dat, " zegt hij.
De oplossing? Het hangt er van af. "Sommige mensen gebruiken hun armen om de bal te gooien omdat de bal te licht voor hen is", zegt Seguia. In deze gevallen dwingt een zwaardere bal mensen om de squat en de worp te verbinden.
Anderen zijn niet in staat om hun borst rechtop te houden met die zware muurbal voor hen, dus moeten ze rechtop staan om de borst uit de weg te laten om de bal te gooien, legt hij uit. Hier is het oplossen van een lichtere muurbal.
Blijf volhouden: "Soms, " zegt Flores, "wordt de oplossing gewoon comfortabeler met het bewegingspatroon, vooral als je het nog nooit eerder hebt gedaan." Het doen van dumbbell en barbell thrusters, die in principe dezelfde beweging zijn, kan je helpen de coördinatie te verlagen.
Neem muurballen op in uw training
Heeft u ideeën nodig om beweging in uw training op te nemen? Maak je geen zorgen, de experts hebben een paar suggesties.
CrossFit WOD Karen: 150 Wall Balls For Time
De meeste CrossFit WOD's hebben geen namen, maar als ze dat wel weten , zullen ze een uitdaging worden. Dat is het geval met deze training.
"Het is heel gemakkelijk om warm uit te gaan tijdens deze training met een set van 40 of 50 of 60, en dan te moe te zijn om meer dan 3 of 4 herhalingen tegelijk te doen", zegt Tony Milgram, niveau 1 CrossFit-coach bij ICE NYC. Daarom zegt hij dat de eerste keer dat je het doet, het doel moet zijn om consequent te bewegen en rust te minimaliseren.
U kunt het bijvoorbeeld opdelen in 15 sets van 10, met een opzettelijke 10 seconden tussen sets. Elite-atleten kunnen deze training in minder dan zes minuten voltooien, maar beginners moeten ernaar streven om deze af te ronden tussen 10 en 14 minuten.
De training
- Voltooi 150 muurballen voor tijd
Tabata Wall Balls
Tabata is een stijl van intensieve intervaltraining (HIIT) die inhoudt dat u 20 seconden op uw maximale capaciteit werkt, vervolgens 10 seconden rust en de reeks vier volledige minuten herhaalt (in totaal 8 rondes). Zolang je een gewicht kiest, kun je de volledige 20 seconden verplaatsen, met behulp van muurballen in dit formaat wordt de oefening een cardio, zegt Seguia.
De training
Voltooi 8 ronden van het volgende zonder te stoppen:
- 20 seconden muurballen
- 10 seconden rust
