Lucht squats, ook wel lichaamsgewicht squats genoemd, zijn een basisbeweging voor het werken aan het onderlichaam. Als je de intensiteit echter wilt verhogen, kunnen lucht squats een beetje te basic zijn, wat betekent dat je dingen moet veranderen en regelmatig squats met gewicht moet gaan uitvoeren. Dit betekent niet dat lucht squats overbodig worden in je training, alleen dat je een manier moet vinden om ze een beetje uitdagender te maken.
De technieken beheersen
Voor lucht squats, sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw knieën en tenen recht vooruit. Ga op dezelfde manier zitten als je in een stoel zit - door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Ga zo laag als je kunt zonder je hielen van de vloer te laten vallen of je rug rond te maken en duw dan weer omhoog. (Zie 1) Gewogen squats worden op precies dezelfde manier uitgevoerd. Je kunt dit doen door een halter over je bovenrug te houden of door gewichten langs je lichaam te houden. (Refs 2 & 3)
De leercurve
Ren niet voordat je kunt lopen. Als je nieuw bent in krachttraining, is de luchthurk de beste manier om de juiste hurktechniek te leren, alsof je problemen hebt met vormen, het is beter om ze te repareren voordat je kijkt om gewicht toe te voegen. Veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van lucht squats zijn het laten zakken van je schouders naar voren, het afronden van je onderrug en niet laag genoeg gaan, volgens coach Colin Struckert van The Training Box. (Zie 4)
Sterkte en kracht
Om pure kracht en kracht in je benen op te bouwen, kun je de squat niet verslaan. Barbell squats zijn essentiële oefeningen in elk powerlifting of Olympisch gewichtheffen programma. Als je sterker wordt in de squat, zul je sneller rennen en hoger springen, je mobiliteit vergroten en gewrichtspijn verminderen, je atletische prestaties verbeteren en je kern versterken, zegt krachttrainer Charles Poliquin. (Zie 5)
De definitieve beslissing
Zowel lucht squats als gewogen squats hebben hun voor- en nadelen. Lucht squats zijn een must als je thuis zonder apparatuur traint en toch je benen wilt bouwen. Je kunt ze moeilijker maken door het aantal herhalingen dat je doet te verhogen, lager te gaan of het tempo te vertragen en ze langzaam uit te voeren. Als je echter sterker wilt worden, is het toevoegen van gewicht essentieel - je hebt progressieve overbelasting nodig in de vorm van zwaardere gewichten, dus ga naar de sportschool, pak een halter of een paar halters en ga naar de stad.
