De krachtige trekkracht en de rechtopstaande rij zijn twee technieken voor gewichtheffen die verschillende spieren in het lichaam trainen. Hoewel beide bewegingen vergelijkbaar zijn, richt de rechtopstaande rij zich op een specifieke spier, terwijl de krachtige trekkracht vele spieren in de benen, schouders en armen werkt. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma om te controleren of u gezond genoeg bent voor gewichtheffen.
Hoog vermogen trekken
De krachtige trekkracht is een techniek waarbij een halter wordt gebruikt. Begin in staande positie met uw voeten onder de balk. Je voeten moeten iets breder zijn dan schouderbreedte. Hurk neer over de bar zodat je schouders direct over de bar zijn en je rug gebogen is. Pak de stang met rechte armen vast. Strek je benen en trek de stang van de vloer. Til je schouder op en strek het lichaam uit tot je op je ballen bent. Trek de stang naar uw nek. Laat de stang langzaam zakken en buig uw knieën bij de terugkeer.
Hoge trekspieren
De grote kracht trekt je hele lichaam en werkt veel spieren. De beweging strekt de spieren in je heupen, knieën en wervelkolom uit. De krachtige trekkracht werkt de plantaire flexie in je enkels en de flexie in je ellebogen. Hoewel de hoge trekkracht vooral je bovenlichaam werkt, omdat je hurkt, zullen ook de spieren in je benen hiervan profiteren. De krachtige trekkracht versterkt de trapeziusspieren evenals de heupadductoren, bilspieren, hamstrings, quadriceps en schouders.
Rechtop rij
De rechtopstaande rij is vergelijkbaar met de krachtige trekkracht, maar wordt beschouwd als een basisbeweging voor gewichtheffen in tegenstelling tot een krachtige beweging zoals de hoge trekkracht. Houd de halter met uw handen op schouderbreedte uit elkaar of iets dichterbij. U moet de stang met een bovenhandse greep vasthouden met de halter in uw middel. Buig je ellebogen en trek de stang tot aan je nek. Langzaam lager. Deze trekkracht werkt op je bovenlichaam, voornamelijk gericht op je laterale deltoïde.
Variaties en voorzorgsmaatregelen
Beide technieken hebben mogelijke variaties. De beweging is over het algemeen hetzelfde en elke variatie werkt op dezelfde spieren. Je kunt de rechtopstaande rij ook uitvoeren met twee halters in plaats van een halter of slechts één halter om elke kant afzonderlijk te werken. De hoge trekkracht wordt meestal gedaan met barbell, maar u kunt desgewenst een kettlebell gebruiken. Zorg ervoor dat je een spotter of een trainer hebt voordat je deze technieken voor gewichtheffen probeert. Onjuiste vorm of te veel gewicht kan leiden tot ernstig letsel.
