Wanneer je met een klein budget je gezondheid probeert te verbeteren, kunnen push-ups een snelle manier van trainen worden zonder te hoeven investeren in fitnessapparatuur of een duur lidmaatschap van een sportschool. Veel mensen geloven dat pushups slechts een training van het bovenlichaam zijn, gericht op de armen en borst. De waarheid is dat een push-up een totale lichaamstraining is.
Terwijl de armen en borst de kracht bieden om je lichaam omhoog en omlaag te brengen, krijgen je kern, gluteus maximus en benen ook een training terwijl je de plankpositie van een pushup vasthoudt. Zoals elk type krachttraining is er echter een risico dat pushups pijn kunnen veroorzaken, vooral als ze onjuist worden uitgevoerd.
Pijnlijke armen na opdrukoefeningen
Als je armen pijnlijk zijn na pushups, is dit normaal. Het wordt meestal veroorzaakt door vertraagde spierpijn of DOMS. Het mechanisme achter DOMS wordt niet volledig begrepen, maar er wordt aangenomen dat wanneer je push-ups uitvoert, het kleine tranen in de spiervezel veroorzaakt, wat enige ontsteking en pijn veroorzaakt. De pijn begint enkele uren na uw training en begint na een paar dagen te verdwijnen.
Hoewel deze spierpijn ongemakkelijk is, kunt u het thuis behandelen met rust, lichte rek en beweging en vrij verkrijgbare pijnstillers.
Andere oorzaken van pijn
Opdrukoefeningen zijn een repetitieve beweging die letsel aan de gewrichten kan veroorzaken, vooral de schouder en polsen. Letsel of pijn kan ook worden veroorzaakt door de oefening onjuist uit te voeren.
Schouderpijn kan worden veroorzaakt door tendinitis of een scheur in de rotatormanchet, een groep spieren en pezen die het schoudergewricht stabiliseren.
Waarschuwing
Als u doorgaat met oefenen en pushups doet met een blessure zoals tendinitis van de rotatormanchet, kan dit leiden tot vertraagde genezingstijden en langdurige pijn.
Juiste opdrukformulier
Het uitvoeren van push-ups met de juiste vorm zal de kans op letsel en pijn door de oefening verminderen:
- Bovenaan de pushup moeten je handen direct onder je schouders worden geplaatst met de handpalmen plat op de grond en de vingers naar voren gericht, adviseert Breaking Muscle.
- Terwijl u uw lichaam laat zakken, moeten uw ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden worden gehouden. Je ellebogen opzij zetten kan gemakkelijker aanvoelen, maar het kan ook letsel en druk op de gewrichten veroorzaken.
- Ten slotte moet je lichaam tijdens de pushup recht zijn. Sta niet toe dat uw rug buigt of doorbuigt of uw heupen omhoog gaat terwijl u de beweging uitvoert.
Tip
Pushups zijn een uitdagende oefening. Als je ze niet met de juiste vorm kunt uitvoeren, probeer dan een aanpassing of minder herhalingen terwijl je je kracht opbouwt.
Pushup-variaties en aanpassingen
Polspijn door opdrukoefeningen kan te wijten zijn aan overmatige extensie van het polsgewricht. Je kunt de opdrukoefening uitvoeren zonder de pols te buigen door twee halters op de grond direct onder je schouders te plaatsen en ze vast te pakken wanneer je de opdrukoefening uitvoert.
Als dit nog steeds een uitdaging is, begin je met een push-up aan de muur. Wandopdrukoefeningen helpen bij het opbouwen van kracht en verminderen ook de druk op uw gewrichten en spieren.
Om een muuropdrukoefening te doen, kijk je naar de muur en plaats je handpalmen op de muur op schouderhoogte en een schouderbreedte uit elkaar. Houd je romp en benen recht, buig je ellebogen om je borst naar de muur te laten zakken en strek vervolgens je armen om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
