Sit-ups zijn een klassieke ab-oefening, maar om de monotonie van duizenden sit-ups te doorbreken is deze thuiswork-out ontworpen als een snel circuit. Sit-ups hebben een slechte rap gekregen omdat ze de neiging hebben hard op je rug te liggen, zegt Harvard Health Publishing. Maar de gekozen oefeningen zijn gemakkelijker op de onderrug en richten zich op alle buikspieren. Doe alle vier de oefeningen op een rij zonder tussendoor. Je buikspieren branden aan het einde van de training.
Begin met oefening nr. 1 en ga door met oefening nr. 4 om te rusten en herhaal het circuit nog twee keer. Voer elke oefening 30 seconden uit en voltooi zo veel mogelijk herhalingen. Oefenwetenschapper Dr. Len Kravitz die schrijft voor de Universiteit van New Mexico suggereert om drie tot vijf dagen per week aan je buikspieren te werken, maar een dagelijkse ab-routine is helemaal OK.
1. Opkrullen
De curl-up oefening werkt je buikspieren harder dan de standaard sit-up, hoewel het een afkorting is. Zodra je bovenlichaam meer dan halverwege een sit-up zit, treden je heupbuigers in om je de rest van de weg naar boven te trekken. Wanneer je je heupflexoren gebruikt, betekent dit dat je buikspieren minder werk doen.
Met het oprollen is het de bedoeling om zo ver mogelijk op te rollen tot je buikspieren je toelaten, en ga dan terug naar beneden. Dit zorgt ervoor dat de meeste stress op je buikspieren blijft.
Om deze oefening te doen, begin je in een zittende positie met je armen recht langs je lichaam. Schuif je handen naar voren op de vloer ongeveer 4 inch, of 10 centimeter, voor maximale activering van je buikspieren. Krul je hoofd, nek en schouders omhoog terwijl je naar voren reikt.
Blijf doorgaan totdat je hele bovenrug van de grond is en laat dan langzaam terug zakken.
2. Cross-Body Sit-Up
Deze sit-up workout staat bekend als de cross-body sit-up die een draaiende beweging inhoudt, wat betekent dat het de spieren aan de zijkanten van uw buik activeert, bekend als de obliques.
Begin door in een zittende positie te komen, pak dan je rechterbeen op en kruis het voor je linkerknie. Plaats dan je linkerhand achter je hoofd. Reik met je linkerelleboog omhoog en dwars over je lichaam naar je rechterknie. Kom zo dicht mogelijk bij je knie en ga dan langzaam terug naar beneden.
Tip
Voor deze oefening doe je 15 seconden aan de linkerkant en 15 aan de rechterkant, met zoveel mogelijk herhalingen.
3. Sit-Up met één been
De sit-up met één been lijkt bijna identiek aan een normale sit-up. Het enige verschil is dat het ene been recht op de vloer staat en het andere been gebogen is. Het rechte been verhindert dat de heupflexoren aan die kant het werk doen, waardoor het allemaal aan de buikspieren blijft. Dus deze versie van de sit-up richt zich nog meer op je buikspieren dan de traditionele versie.
Begin door een normale zitpositie aan te nemen, maar steek uw linkerbeen recht op de grond. Voer nu een regelmatige sit-up uit op uw gebogen rechterknie. Probeer zo min mogelijk armzwaai te gebruiken.
4. Kettlebell Sit-Up
De kettlebell sit-up is een zware oefening, maar het is absoluut de moeite waard als je een mooie set buikspieren wilt.
Voor deze sit-up routine hebt u een kettlebell of een ander gemakkelijk vast te pakken object nodig. Je kunt een liter kan met water of melk of iets ronds en zwaars zoals een bowlingbal vasthouden. Pak de kettlebell met beide handen vast en ga rechtop zitten. Steek uw kin niet te veel onder, adviseert Muscle & Fitness . Krul nu je schouders en hoofd van de grond en beweeg de kettlebell langzaam naar beneden naar je benen.
Blijf rechtop zitten totdat u bovenaan de zitpositie bent. Probeer de kettlebell zo dicht mogelijk bij uw borst te houden terwijl u rechtop zit. Als je de kettlebell te ver naar voren bereikt, helpt het gewicht je om helemaal rechtop te zitten in plaats van dat je buikspieren al het werk doen.
Trek de kettlebell terug naar je borst en rol de mat langzaam met je rug naar beneden. Houd uw voeten plat op de grond terwijl u uzelf laat zakken. Blijf de kettlebell terug naar je borst trekken terwijl je langzaam helemaal naar de grond rolt.
