Wanneer uw onderrug pijnlijk is, kunnen traditionele cardio zoals rennen en sprinten uw symptomen verergeren. De impactkrachten van je voeten die de grond raken, veroorzaken niet alleen pijn, maar verergeren vaak de situatie.
In plaats van het te stoppen met de cardio wanneer je onderrug pijnlijk is, voer je conditionering uit die minder impact op gewrichten en spieren van het lichaam vereist. Je kunt nog steeds een voldoende cardiovasculaire respons bereiken zonder te rennen of te sprinten, en hiermee kun je je algehele gezondheid en conditie blijven verbeteren, zelfs als je onderrug pijnlijk is.
Ga het water in
Wanneer je lichaam ondergedompeld is in water, is er minder zwaartekracht invloed - dus er is minder stress op je rug en lichaam als geheel. Je kunt oefeningen doen zoals wandelen of joggen, of je kunt een vorm van zwemmen voltooien.
Om te zwemmen, begin je met watertrappen, tegen je voeten te trappen en langzaam met je armen te pompen. Als de beweging van de benen en armen uw rug niet stoort, kunt u proberen enkele rondjes te zwemmen.
Begin met de ronden langzaam, want de meer agressieve been- en armactie kan een draaiende kracht op je rug veroorzaken. Nogmaals, als je zonder pijn bent met een langzaam zwemtempo, kun je het tempo verhogen, nooit snel genoeg gaan om pijn in de rug te creëren.
Focus op het constant houden van je buikspieren om de heupen en ruggengraat te stabiliseren en overtollige druk op de rug te verminderen.
Probeer de fiets
De fiets, vooral een die ook beweegbaar stuur heeft om ook je bovenlichaam te bewerken, is een apparaat dat je kan helpen om de cardiovasculaire conditie te voltooien zonder de impact op de rug. Als de armactie echter rotatie door het lichaam veroorzaakt die uw rug bezeert, stop dan gewoon met het gebruik ervan.
Begin met een langzaam en gestaag tempo; als je goed reageert, kun je proberen de snelheid op te voeren. Als je klaar bent, ga je wat intervalwerk doen, zoals 30 seconden werk met 30 seconden rust.
Net als bij zwemmen, is het doel om de buikspieren bezig te houden, zodat je torso of heupen niet kunnen roteren tijdens de oefening. Dit helpt om ervoor te zorgen dat de rug in een neutrale positie blijft en minder snel geïrriteerd raakt.
Gooi een medicijnbal
Begin in een staande positie en houd je buikspieren bezig. Duw je heupen naar achteren, zodat je heupen zowel als de knieën zacht zijn. Vanaf hier gooit u de bal met een borstpas tegen de muur. Probeer 20 tot 40 herhalingen of 10 tot 20 seconden te gaan. Rust 20 tot 30 seconden en herhaal gedurende vijf tot 10 ronden.
Zodra de staande positie goed aanvoelt, kunt u vanuit een split-position positie (één voet naar voren en één voet naar achteren) werken en uiteindelijk de bal zijwaarts werpen. Zolang de achterkant niet het gevoel heeft dat het de dupe is van het werk, zijn er veel variaties die je kunt uitvoeren.
Probeer de Battle Ropes
Battle touwen zijn een minder conventionele benadering van cardio-oefeningen. Het doel van de strijdtouwen is om de touwen zo snel mogelijk te verplaatsen zonder dat de romp of de heupen bewegen. Dit helpt je om een cardio-effect te creëren zonder de onderrug te belasten.
Zoals de medicijnbal gooit, begin in een staande positie met de buikspieren ingeschakeld en de heupen en knieën zacht. Maak kleine, maar snelle op en neer bewegingen met de touwen, zorg ervoor dat het lichaam zo stil mogelijk blijft.
Probeer 15 tot 30 seconden rondes met 15 tot 30 seconden rust en herhaal vijf tot 10 keer.
Slee duwt
Ten slotte, als je rug goed heeft gereageerd op de vorige vormen van cardio-oefeningen, kun je slee-duwtjes proberen. De slee, hoewel een intense oefening, vereist meer kernstabiliteit en legt minder stress op de onderrug dan traditionele cardio-oefeningen.
Het doel is om de buikspieren bezig te houden en de voeten recht vooruit te laten lopen in lijn met de heupen (stel je een lijn tussen je voeten voor, laat je voeten er niet over kruisen). Dit helpt om overmatige rotatie aan de onderrug te voorkomen.
Leun met een slee in de handgrepen zodat uw lichaam zich in een hoek van 45 - 60 graden van de grond bevindt. Houd je buikspieren bezig terwijl je bij elke stap de vloer achter je duwt. Begin met een langzaam en gecontroleerd staptempo, werk je op naar een sneller tempo.
Probeer de slee over een afstand, zoals 20 tot 40 meter of voor een ingestelde tijd, zoals 20 tot 30 seconden, te duwen. Rust 30 tot 60 seconden en herhaal gedurende vijf tot 10 ronden.
