Er wordt vaak veel gesproken over suiker in melk. Sommigen raden aan om alle soorten zoveel mogelijk te vermijden, terwijl anderen zeggen dat natuurlijke suikers OK zijn, maar het zijn de toegevoegde suikers waar je op moet letten. Waar je ook staat in het spectrum van het suikerdebat, het kan nuttig zijn om te weten dat de suiker in melk, voornamelijk lactose, natuurlijk is.
Natuurlijk, als u kiest voor gearomatiseerde melk, zoals chocolademelk of aardbeimelk, zullen ze waarschijnlijk suikers hebben toegevoegd naast de natuurlijke lactose, dus houd daar rekening mee bij het maken van uw keuzes en lees uw etiketten zorgvuldig.
Tip
De suiker in melk, lactose genoemd, is natuurlijk. Chocolade of aardbeienmelk bevat echter hoogstwaarschijnlijk ook suiker. Gewone melk levert 12 gram koolhydraten per kopje in de vorm van natuurlijke suikers, terwijl het koolhydraatgehalte van chocolademelk tot bijna 29 gram schiet als gevolg van suiker die tijdens de verwerking wordt toegevoegd.
Natuurlijke versus toegevoegde suikers
U kunt het type suiker in uw dieet onderverdelen in twee hoofdcategorieën: natuurlijke suiker en toegevoegde suiker. Zoals de namen al impliceren, is natuurlijke suiker een klasse suiker die een natuurlijke component van voedingsmiddelen is. Het is niet toegevoegd door voedselproducenten. Aan de andere kant is toegevoegde suiker het type suiker dat in voedingsmiddelen wordt opgenomen tijdens hun productie, verwerking en / of bereiding.
Toegevoegde suiker verwijst niet alleen naar rietsuiker zelf. Het bevat ook zoetstoffen die tijdens verwerking of bereiding worden toegevoegd, zoals honing, ahornsiroop, bruine rijststroop en maïsstroop met een hoge fructosegraad. De suiker in melk, die lactose wordt genoemd, valt in de categorie natuurlijke suikers. Dat komt omdat de melk van nature de lactose bevat, die alleen door Moeder Natuur zelf is toegevoegd.
Wat is lactose?
Lactose is een natuurlijke suiker en de belangrijkste koolhydraat in alle zuivelproducten. Het is geclassificeerd als een disacharide, wat betekent dat het een complexe suiker is die wordt gevormd wanneer twee andere eenvoudigere suikers (of monosachariden) samenkomen. In het bijzonder bestaat lactose uit moleculen van de twee eenvoudige suikers glucose en galactose.
Naast lactose bevat melk ook sporen van andere natuurlijke suikers, zoals glucose, fructose, glucosamine en galactosamine.
De koolhydraten in melk
Alle koolhydraten in melk zijn afkomstig van het natuurlijke suikergehalte. Hoewel de meeste koolhydraten uit lactose komen, dragen de andere natuurlijke suikers ook in kleine hoeveelheden bij aan de totale telling.
Een kopje gewone, volle melk bevat 12 gram koolhydraten, terwijl magere melk iets meer biedt, of 13 gram per kopje. Hoewel melk geen voedingsvezels bevat, zijn zowel magere als volle melk een belangrijke eiwitbron, die 8 gram per kop levert.
Melk voor diabetici
Omdat melk matig veel natuurlijke suiker bevat, lijkt het logisch dat het het beste is om melk te vermijden voor diabetici. De wetenschap is het echter niet helemaal eens.
Een beoordeling gepubliceerd in Advances in Nutrition in mei 2019 merkte op dat de consumptie van zuivelproducten, zoals melk, eigenlijk geassocieerd is met een lager risico op diabetes type 2. Een andere review gepubliceerd in hetzelfde tijdschrift, Advances in Nutrition, in mei 2018 stemde in met deze bevindingen, eraan toevoegend dat zuivelproducten niet alleen bijdragen aan een verminderd risico op metabool syndroom en diabetes, maar ook het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen enigszins kunnen verminderen.
Gezoete en gearomatiseerde melk
Deze bevindingen verwijzen echter naar gewone melk en yoghurt en zijn niet van toepassing op gezoete en gearomatiseerde melk, zoals chocolademelk en aardbeimelk. In tegenstelling tot gewone melk die alleen natuurlijke suiker bevat, bevatten gearomatiseerde melk toegevoegde suikers, naast andere toegevoegde, en soms kunstmatige, ingrediënten.
Een kopje chocolademelk bevat 29 gram koolhydraten, allemaal uit suiker. Als je de wiskunde doet en de 12 gram natuurlijke suiker aftrekt, blijft er 17 gram toegevoegde suiker over, wat meer is dan tweederde van de hoeveelheid toegevoegde suiker die de American Heart Association aanbeveelt dat vrouwen en bijna de helft van de aanbeveling voor mannen hebben voor een hele dag.
Problemen met het verteren van lactose
Maar het is niet alleen het aantal koolhydraten dat voor sommige mensen een probleem is. Omdat de melksuiker lactose uit twee andere eenvoudige suikers bestaat, moet deze worden afgebroken voordat uw lichaam deze goed kan verteren. Je lichaam gebruikt hiervoor het gespecialiseerde enzym lactase, dat in je dunne darm wordt gemaakt.
Sommige mensen hebben problemen met het verteren van lactose vanwege een aandoening die lactose-intolerantie wordt genoemd. Bij mensen met lactose-intolerantie maakt de dunne darm onvoldoende lactase aan en als gevolg daarvan beweegt lactose door het systeem zonder goed te worden verteerd. Deze kunnen ongemakkelijke symptomen veroorzaken zoals:
- Opgeblazen gevoel
- Gas
- Diarree
- Misselijkheid
- Buikkrampen en pijn
Als u lactose-intolerant bent, is het het beste voor u om lactose volledig te vermijden, hoewel het een natuurlijke suiker is. Als dat niet zo is, zijn natuurlijke suikers OK met mate, maar het zijn de toegevoegde suikers waar je op moet letten. Te veel toegevoegde suiker is gekoppeld aan gewichtstoename, diabetes, hartaandoeningen en gaatjes.
Toegevoegde suikers vermijden
Hoewel voedingsadvies vaak tegenstrijdig is, is een ding waar veel experts het over eens zijn dat je toegevoegde suikers zoveel mogelijk moet vermijden. Helaas maken voedselproducenten het niet altijd gemakkelijk om toegevoegde suikers op voedingsetiketten te herkennen. Soms wordt toegevoegde suiker gewoon in de ingrediëntenlijst vermeld als "suiker", maar vaker wel dan niet valt het onder een andere naam. Verschillende namen voor toegevoegde suiker zijn onder meer:
- High-fructose glucosestroop (of gewoon glucosestroop)
- bruine suiker
- Bruine rijststroop
- Vruchtensapconcentraat
- Honing
- Mout
- Melasse
- Siroop
- Alles wat eindigt op -ose (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose)
