Hoe snij je tussen de schouders en de biceps

Inhoudsopgave:

Anonim

Definitie, of sneden, tussen spieren wordt het best bereikt door regelmatig gewichten op te heffen en oefeningen uit te voeren die gericht zijn op specifieke spiergroepen. Versterking en groei van spieren die zich dicht bij elkaar bevinden, zoals de biceps in je arm en de deltoïde in je schouder, creëert definitie tussen de spiergroepen.

Voer gerichte oefeningen uit om je armen te snijden. Credit: nd3000 / iStock / GettyImages

U definieert uw spieren verder wanneer u uw lichaamsvetpercentage verlaagt, waardoor uw huid strak tegen mager spierweefsel kan zitten en de kromming ervan kan volgen.

Tip

Wanneer ze op elkaar worden gestapeld, kunnen een gezond dieet, algeheel vetverlies en spierspecifieke oefeningen u helpen meer gedefinieerde spieren te ontwikkelen.

Eet je weg naar succes

Door een paar veranderingen in uw voedingsgewoonten aan te brengen, kunt u die snee krijgen waar u naar op zoek bent. Begin met het beperken van voedingsmiddelen in uw dieet die veel verzadigd vet, suiker en natrium bevatten. Deze soorten voedsel kunnen bijdragen aan ongezonde gewichtstoename, meestal in de vorm van vet, waardoor het definiëren van uw spieren moeilijker wordt.

Gebruik voedzaam voedsel, zoals vers fruit en groenten en mager vlees, om de groei van mager spierweefsel te bevorderen. Neem veel eiwitten, zoals wei, op in je dieet - mager spierweefsel ontwikkelt zich uit de aminozuren die uit eiwitten worden geëxtraheerd nadat je lichaam het metaboliseert.

Drink ten slotte eiwitshakes voor of na een training om uw energieniveau te verhogen. Eiwitshakes kunnen uw spieren helpen sneller te herstellen na een intensieve training, wat betekent dat u vaker kunt trainen om sneller spierwonden te ontwikkelen.

De weg naar gedefinieerde schouders

Voor algemene fitheid zijn samengestelde krachttrainingsoefeningen, die verschillende spiergroepen tegelijk werken op een manier die vaak real-world bewegingen nabootst, de beste keuze. Maar als je traint voor gesneden spieren, zorg er dan voor dat je oefeningen opneemt die gericht zijn op het gebied dat je wilt definiëren. Dat betekent dat u tijdens elke training ten minste drie arm- en schouderkrachttrainingoefeningen moet doen, hoewel uw biceps en schouders nog steeds ten minste een volledige rust- en hersteldag nodig hebben tussen elke training.

Voer achtereenvolgens biceps- en schouderoefeningen uit. Verspreid deze spierspecifieke oefeningen niet door tussendoor andere lichaamsdelen te trainen.

Supplement biceps en schouderoefeningen met aanvullende oefeningen zoals overhead triceps extensions, dips, pullups en pushups.

Spierspecifieke oefeningen

Om de snee tussen je biceps en schouders echt te ontwikkelen, moet je beide sets spieren ontwikkelen met gerichte isolatie-oefeningen. Wijzig uw routine om de vier tot zes weken om uw schouders en biceps te blijven definiëren

Begin met krullen

Snijd biceps beginnen met krullen. Leg meer nadruk op uw biceps door uw biceps-krullen te doen op een oefenbank met rugsteun.

Houd twee halters naast je met je armen volledig uitgestrekt en de handpalmen naar binnen gericht. Krul vervolgens de halters omhoog zonder uw polsen en onderarmen te draaien. Raak de halters tegen je schouders en houd één tel vast. Span je biceps zo hard als je kunt voordat je het gewicht tijdens het inademen langzaam terugbrengt naar de beginpositie. Doe vier sets van 10 tot 15 herhalingen.

Schouderpersen uitvoeren

Druk op de schouder door op een oefenbank te zitten met een rugleuning die zich onder een halter op een rek bevindt.

Zet de halter op een hoogte net boven je hoofd. Zet je voeten stevig op de vloer en pak de halter vast met een uitgesproken brede greep. Duw de halter omhoog om hem uit het rek te halen en laat hem naar de bovenkant van uw borst zakken. Druk de halter recht boven je hoofd totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Laat de halter langzaam terug naar zijn uitgangspositie zakken. Adem uit op weg naar boven en adem in op weg naar beneden. Doe vier sets van 10 tot 15 herhalingen.

Doe Barbell Deltoid rijen

Voer barbell-deltoïde rijen uit door achter een gewogen barbell te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Buig naar voren in de taille en buig licht op je knieën. Reik naar beneden en pak de halter vast met een bovenhandse brede greep. Til de halter van de vloer en breng je romp in een hoek van ongeveer 30 graden met de vloer. Houd overal een rechte rug. Je armen moeten volledig zijn uitgestrekt en de halter moet recht naar beneden hangen.

Trek de halter omhoog en naar uw borst, terwijl u de ellebogen naar uw kanten uitwaait. Adem uit op weg naar boven en houd één tel bovenaan de beweging vast. Laat het gewicht los en laat het langzaam weer zakken naar de beginpositie terwijl u inademt. Doe vier sets van 10 tot 15 herhalingen.

Waarschuwing

Neem contact op met uw arts voordat u begint met een trainingsschema en dieet.

Hoe snij je tussen de schouders en de biceps