Of u nu gewichten optilt of gymnastiek doet, training om uw spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten is een hoeksteen van elk fitnessprogramma. De gezondheidsvoordelen van gespierd zijn, zijn onder andere een sneller metabolisme, minder kans op letsel en een verbeterd vermogen om dagelijkse taken uit te voeren.
Tip
Een hoger energieniveau en een sneller metabolisme, sterkere spieren om dagelijkse taken uit te voeren en een houding aan te houden en een lager risico op letsel zijn slechts enkele van de voordelen van het verkrijgen van spiermassa.
Voordelen van spierkracht
Aan welke sport of activiteit u ook deelneemt, de prestatievoordelen van weerstandstraining omvatten een verminderd risico op vallen, een groter evenwicht en sterkere spieren. Naarmate je sterker wordt, worden je pezen en ligamenten ook sterker en wordt het gemakkelijker om een goede houding te behouden. Deze verhoogde kracht en stabiliteit kan uw vertrouwen in uw fysieke vaardigheden vergroten en u motiveren om nieuwe activiteiten uit te proberen.
Weerstandstraining verhoogt ook de botsterkte, wat op zijn beurt kan helpen bij het verminderen van botverlies en het voorkomen van fracturen, vallen en osteoporose.
Nadat je 40 bent geworden en blijft verouderen, verlies je elk jaar ongeveer 1 procent van je botmassa, meldt Harvard Medical School. Dit maakt uw botten gevoeliger voor breuken en kan na verloop van tijd leiden tot osteoporose. Krachttraining kan botverlies vertragen en kan u zelfs helpen een deel van de verloren botmassa terug te krijgen.
Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, kan het verkrijgen van massa uw metabolisme verhogen en u helpen een gezond gewicht te behouden. Je zult je energieker voelen en het gemakkelijker vinden om hardnekkig vet te verliezen.
Oefenaanbevelingen voor volwassenen
Voor de algehele gezondheid adviseren de richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor volwassenen dat volwassenen elke grote spiergroep minstens twee keer per week trainen. Afhankelijk van je doelen, wil je misschien vaker sporten. Zorg er ook voor dat u wekelijks minimaal 150 tot 300 minuten matig intensieve oefeningen doet.
Krachttraining om spiermassa te vergroten kan worden gedaan met losse gewichten, fitnessapparaten, weerstandsbanden of zelfs lichaamsgewichtoefeningen. Hoeveel spiermassa u zult winnen, hangt af van een aantal factoren, waaronder uw genetica, trainingsregime, dieet en hormoonspiegels, wijst de American Council on Exercise. Sommige mensen kunnen sneller spiermassa opbouwen dan anderen vanwege hun genen. Mannen hebben meestal meer massa dan vrouwen vanwege hogere testosteronspiegels.
Het is belangrijk om een trainingsroutine te ontwikkelen die je spieren uitdaagt. Als je altijd dezelfde oefeningen doet met dezelfde weerstand, past je lichaam zich aan en zie je geen winst meer in spiermassa en kracht.
Bovendien moet uw lichaam goed worden gevoed en gehydrateerd om beschadigde spiervezels na het sporten te herstellen en de voordelen van gewichtstraining te benutten. U zult sneller winst zien met een gezond dieet dat veel eiwitten en voedingsstoffen bevat.
Ontwikkel een krachttrainingsprogramma
Om spieren op te bouwen, beveelt de American Council on Exercise aan om drie tot zes sets van elke oefening te doen met zes tot 12 herhalingen per set. Zorg ervoor dat u de weerstand of belasting waarmee u werkt verhoogt naarmate uw kracht toeneemt. Mix je routine om je lichaam te laten raden.
Waarschuwing
Als u met een nieuw trainingsprogramma begint, raadpleeg dan vooraf uw arts. Begin langzaam met lagere gewichten en verhoog in de loop van de tijd je herhalingen en weerstand naarmate je kracht toeneemt.
Je kunt een circuitroutine proberen die door oefeningen voor meerdere lichaamsdelen beweegt, of je trainingen opsplitsen om je elke dag op specifieke spieren te concentreren. Selecteer oefeningen voor elke grote spiergroep.
Het is een goed idee om uw trainingen bij te houden, inclusief de voltooide oefeningen en het gewicht en het aantal herhalingen. U kunt dit doen met een downloadbaar trainingslogboek van ExRx.net of zelf maken op een computer of een notebook. Als je een trainingsdagboek hebt, kun je zien hoeveel vooruitgang je hebt geboekt.
Tip
Er zijn veel oefeningen om uit te kiezen bij het ontwikkelen van je krachttrainingsprogramma. Bij het werken aan de benen zijn bijvoorbeeld enkele trainingsopties:
- Squats (met of zonder gewichten)
- lunges
- Beenpers
- Rechte been deadlift
- Been krullen
Houd bij het trainen van uw bovenlichaam rekening met deze oefeningen:
- Optrekken
- Opdrukken
- Bicep krullen
- Tricep-extensies
- Bankdrukken
- dips
- Schouder druk
U kunt ook variaties van deze bewegingen uitvoeren, afhankelijk van de beschikbare apparatuur. Bicep-krullen kunnen bijvoorbeeld worden gedaan met losse gewichten, halters, kabels of weerstandsbanden.
Vermijd trainingsletsels
Niets ontspoort een fitnessplan sneller dan een blessure. Voorkom letsel bij krachttraining door enkele eenvoudige tips te volgen. Eerst moet je altijd opwarmen voordat je in weerstandstraining duikt. Dit kan zo simpel zijn als lopen terwijl je je armen zwaait en draait, adviseer de experts van de Harvard Medical School.
Let tijdens je training op hoe je lichaam aanvoelt. Je wilt dat de oefeningen uitdagend zijn. Pijn na een zware training is volkomen normaal.
Uw routine mag echter geen pijn veroorzaken. Als u pijn in uw spieren of gewrichten ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts. Bestaande verwondingen kunnen verergeren als u doorgaat met trainen.
Zorg ervoor dat je elke oefening met de juiste vorm doet. Als u uw vorm niet kunt behouden, verlaagt u het gewicht dat u optilt of het aantal herhalingen dat u in elke set doet. Vraag een professional als u niet zeker weet hoe u een oefening correct moet uitvoeren of een apparaat kunt gebruiken.
Blijf gehydrateerd tijdens je training en de hele dag door. Dit is niet alleen belangrijk om het meeste uit uw sportschool te halen, maar ook om uw lichaam te geven wat het nodig heeft om te herstellen. Als uw trainingen langer dan een uur duren of als u traint bij warm, vochtig weer, is de kans groter dat u uitdroogt.
Aan het einde van je training vijf tot 10 minuten afkoelen. Zorg ervoor dat je lichaam rust krijgt om te rusten en te herstellen. Dit omvat het krijgen van een goede nachtrust en ook rusten tussen trainingen. Het risico op letsel neemt toe als u te vaak of met een hoge intensiteit traint.
