Je lichaam heeft een uitgebalanceerd dieet nodig om gezond en energiek te blijven. Maar als je een atleet bent, heb je een dieet nodig dat een hoger niveau van fysieke activiteit ondersteunt door je energie, immuniteit en spierkracht te stimuleren. Een slecht dieet heeft niet alleen invloed op uw atletische prestaties, maar het kan u ook blootstellen aan gezondheidscomplicaties. De juiste combinatie van voedingsmiddelen kan uw energieniveau verhogen en uw niveaus langer hoog houden.
Vitamines en mineralen
Zwemmen is een inspannende activiteit die spiergezondheid en kracht vereist. Vitaminen en mineralen verhogen uw immuniteit en helpen bij de productie van energie. Uw lichaam heeft bijvoorbeeld de B-vitamines nodig voor energie. Vitaminen B-1 en B-2 helpen uw lichaam energie te produceren en ze beïnvloeden de enzymen die uw spier-, hart- en zenuwfuncties beïnvloeden. Een tekort aan sommige B-vitamines kan volgens de American Cancer Society leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en verlies van eetlust. Vitamine C werkt als een antioxidant en beschermt u tegen vrije radicalen, die ziekten kunnen veroorzaken. Ook mineralen spelen een belangrijke rol in uw prestaties. IJzer vervoert zuurstof naar alle cellen van uw lichaam en calcium verbetert uw botgezondheid en spierfunctie.
hydratatie
Water is een cruciaal onderdeel van uw dieet als atleet. Omdat je lichaam geen water aanmaakt of opslaat, moet je vervangen wat je verliest door zweet en urine om uitdroging te voorkomen. Drink water voor, tijdens en na de training zonder te hoeven wachten om dorst te hebben. Tegen de tijd dat je dorst hebt, zal je lichaam ongeveer 2 procent van zijn gewicht hebben verloren, wat je prestaties kan beïnvloeden, volgens OrthoInfo, de website met patiëntinformatie van de American Academy of Orthopedic Surgeons. Terwijl iedereen elke dag minstens acht koppen water zou moeten drinken, heeft een atleet meer nodig. Uitdroging kan oververhitting en vermoeidheid veroorzaken.
koolhydraten
Koolhydraten voorzien je lichaam van 40 tot 50 procent van je energiebehoefte in de vroege stadia van matige lichaamsbeweging. Het eten van een dieet dat 70 procent van je calorie-inname uit koolhydraten levert, drie dagen voordat een grote wedstrijd kan helpen je uithoudingsvermogen te vergroten. Ook beschermt het kiezen van volle granen over geraffineerde zetmelen u tegen energievertragingen; volle granen hebben een lage glycemische index en je lichaam absorbeert de suikers langzaam voor duurzame energie, volgens de Harvard Health Publications. Voorbeelden van volle granen zijn volkoren brood, haver, granen en volkoren rijst. Voor algemene trainingsbehoeften hebt u 2, 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht nodig. Duursporters hebben tot 4, 5 gram per pond lichaamsgewicht nodig.
eiwitten
Je lichaam heeft eiwitten nodig om nieuwe weefsels op te bouwen. De hoeveelheid eiwitten die uw lichaam nodig heeft, is afhankelijk van de intensiteit en duur van uw oefening. Als u een competitieve zwemmer bent, heeft u 0, 5 tot 0, 6 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Bronnen van dierlijke eiwitten zijn onder meer pluimvee, vlees, eieren, zuivelproducten en vis. Plantaardige eiwitten zijn peulvruchten en noten. Het is onnodig om eiwitten te eten die de behoeften van je lichaam overschrijden. het lichaam slaat overtollig eiwit op als vet.
Andere tips
Ontbijt in een belangrijk onderdeel van het dieet van een atleet. Een gezond ontbijt vult uw glycogeengehaltes aan - de opgeslagen vorm van glucose - die een beetje laag kan zijn na het slapen. Begin je spieren eerder op de dag van energie te voorzien om een energieverlies en verminderde lichamelijke activiteit te voorkomen. Het is even belangrijk om voedsel te eten dat goede vetten bevat, zoals pinda's, avocado's, olijven en walnoten. Vermijd vaste vetten zoals boter en reuzel en vervang ze in plaats daarvan door plantaardige oliën. Uw totale vetinname moet tussen 20 en 35 procent van uw totale energie-inname liggen.
