De meeste mensen krijgen niet de vezels die ze nodig hebben uit hun dieet en bereiken in plaats daarvan vezelsupplementen. Met zoveel producten op de markt, kan het moeilijk zijn om de beste vezelsupplementen te kiezen.
Vezelsupplementen kunnen voedingsvezels niet vervangen, dus het is het beste als je vezels uit voedsel haalt. Maar als u dat onmogelijk vindt, zoek dan naar supplementen die grondig zijn getest en die geschikt zijn voor uw gezondheidsdoelen. Sommige soorten supplementen zijn het meest geschikt om uw cholesterol te verlagen, terwijl andere het beste zijn als u constipatie wilt verlichten.
Tip
Vezelsupplementen zijn handig, maar bieden niet dezelfde voordelen als vezels uit voedsel. Begrijp bij het kiezen van een supplement uw doelen voor het nemen van vezeltherapie en welke opties strenge klinische tests hebben ondergaan. Psyllium en inuline zijn twee soorten vezels.
Voedingsvezels en aanbevolen inname
De gemiddelde volwassen vrouw heeft 25 gram vezels per dag nodig en de gemiddelde man heeft 38 gram nodig, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Slechts 5 procent van de mensen krijgt deze aanbevolen hoeveelheden, volgens een artikel dat in april 2017 in het Journal of the American Association of Nurse Practitioners is gepubliceerd .
Het lijdt geen twijfel dat je vezels nodig hebt voor een gezond lichaam, maar de vezels die je uit supplementen haalt, zijn vaak niet vergelijkbaar met die welke intact en intrinsiek is voor hele voedingsmiddelen. Vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel. Je krijgt extra vezels uit een dieet met veel producten, vooral als je de huiden en schillen van fruit en groenten eet. Bonen, linzen, noten, zaden en volle granen zijn ook goede bronnen. Wanneer een levensmiddel zwaar wordt verwerkt, wordt het natuurlijke vezelgehalte vaak verwijderd.
De Academy of Nutrition and Dietetics merkt op dat vezelsupplementen u misschien niet dezelfde voordelen bieden als voedingsvezels, zoals een groter gevoel van volheid. Optimale vezelinname is een goede maat voor uw algehele voedingskwaliteit. Wanneer u uw vezelinname met voedsel verhoogt, krijgt u ook andere voedingsvoordelen, zoals toegevoegde vitamines, mineralen en antioxidanten. Voor sommige mensen zijn vezelsupplementen echter een noodzaak.
Soorten vezels
Vezel komt in oplosbare en onoplosbare vormen. De meeste supplementen komen uitsluitend uit één bron en bestaan meestal uit het ene of het andere type.
Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en mogelijk LDL-cholesterol te verlagen, het slechte soort cholesterol. Natuurlijke bronnen van oplosbare vezels zijn havermout, sinaasappels, wortelen en gerst.
Onoplosbare vezels vullen je ontlasting op, zodat deze gemakkelijker door je darmen beweegt en constipatie verlicht. Het kan ook je darmen gezond houden en darmkanker voorkomen. Vind onoplosbare vezels in voedingsmiddelen zoals donkergroene bladgroenten, tarwezemelen, noten of zaden.
Het tijdschrift van de Journal of the American Association of Nurse Practitioners merkt op dat het belangrijk is om de rol te begrijpen die wordt gespeeld door het soort vezelsupplement dat u inneemt. Als uw doel is om de metabolische gezondheid te ondersteunen en cholesterol te verlagen, streef dan naar een oplosbaar vezelsupplement; als je een supplement nodig hebt om een laxerend effect te hebben, kies dan voor onoplosbare soorten.
Beste vezelsupplement: inuline
Inuline is wat bekend staat als een prebiotische vezel. Het veroorzaakt gunstige veranderingen in de bacteriepopulatie van uw colon, waardoor het helpt bij de vertering, de productie van eetlusthormonen en de opname van voedingsstoffen. Inuline komt van nature voor in asperges, uien, prei, tarwe, knoflook, witlof, haver, sojabonen en artisjokken in Jeruzalem, volgens een uitgebreid artikel gepubliceerd in Current Developments in Nutrition in maart 2018.
Een onderzoek met 40 personen gepubliceerd in Food and Nutrition Research in juli 2017 toonde aan dat suppletie met inulinevezel (16 gram per dag gedurende acht dagen) resulteerde in minder hongergevoelens en hogere scores van tevredenheid en volheid bij maaltijden. De groep in de studie die het vezelsupplement nam, at 21 procent minder calorieën tijdens de lunch, vergeleken met degenen die het supplement niet namen, wat een positief effect suggereert voor gewichtsbeheersing.
Fiber Choice-tabletten zijn een voorbeeld van een inulinevezelsupplement. Inuline is ook een veelgebruikt ingrediënt in eiwitrepen, yoghurt, graanrepen en sommige eiwitpoeders.
Beste vezelsupplement: Psyllium
Psyllium is afkomstig van de zaadschillen van de plantago ovata-plant. Het is meestal oplosbare vezel, maar bevat wat onoplosbare vezels. Het biedt voordelen voor zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte en kan helpen bij de stroom van ontlasting door uw darmen.
Het artikel in het Journal of the American Association of Nurse Practitioners toonde aan dat psyllium effectief is voor het verbeteren van het niveau van nuchtere bloedglucose en insuline. Het verlaagt ook het LDL-cholesterolgehalte en helpt gewichtsverlies te veroorzaken bij mensen met het metabool syndroom.
Psyllium is ook een effectieve ontlasting, vooral in vergelijking met methylcellulose - een behandelde houtpulp die voorkomt in sommige vezelsupplementen, waarvan het American College of Gastroenterology zegt dat het onvoldoende gegevens heeft om aan te bevelen als constipatiebehandeling. Psyllium is ook superieur aan tarwedextrine, wat eigenlijk constiperend kan zijn, legt een wetenschappelijk onderbouwd artikel uit maart 2015 uit dat in Nutrition Today is gepubliceerd .
Supplementen met psyllium omvatten Metamucil-vezelpillen en vezelpoeder.
Medische overwegingen bij het toevoegen van vezels
Als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u een vezelsupplement toevoegt. Vezelsupplementen kunnen de absorptie van bepaalde medicijnen verstoren, waaronder medicijnen die schildklierproblemen, diabetes en hoog cholesterolgehalte behandelen. Mogelijk moet u voedingssupplementen apart van andere medicijnen nemen om interacties te voorkomen.
Sommige vezelsupplementen zijn niet geschikt voor mensen met medische aandoeningen, leg aanbevelingen uit in Harvard Health. Als u bijvoorbeeld diabetes heeft, moet u mogelijk formulieren met toegevoegde suiker toevoegen, terwijl als u coeliakie heeft, u geen tarwesupplementen moet gebruiken.
Of u nu met succes meer vezels in uw dieet introduceert, of vezelpillen of vezelpoeder toevoegt, doe dit geleidelijk. Te veel vezels te snel kunnen je opgeblazen en gasachtig maken. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan om ook voldoende vocht op te nemen, omdat de toevoeging van nieuwe vezels water vereist om het te verwerken - als je niet voldoende vloeistoffen inneemt met je toegevoegde vezelinname, kun je misselijkheid of constipatie ervaren.
