Olijfolie is het natuurlijke sap van de vrucht van de olijfboom. Extra vergine olijfolie is een go-to bakolie geworden als je gezondheidsbewust bent. Sommige van de vele voordelen voor de gezondheid worden aangetoond door het lage aantal hart- en vaatziekten bij mensen die een mediterraan dieet volgen, waarvan olijfolie de belangrijkste component is.
Het dagelijks innemen van olijfolie kan u ook helpen uw gewicht te beheersen, uw bloedsuiker te reguleren, depressie te verlichten, de cognitieve functie te behouden en u te beschermen tegen chronische ziekten.
Tip
Met een eetlepel extra vergine olijfolie die elke dag wordt ingenomen, kunt u genieten van tal van gezondheidsvoordelen, waaronder vitamine E en K, evenals gezonde enkel- en meervoudig onverzadigde vetten.
De gezondste olie kiezen
Niet alle olijfolie is hetzelfde. Hun voedingswaarde kan aanzienlijk variëren, dus kies de oliën die de meeste antioxiderende eigenschappen bevatten.
Olijven rijpen niet volledig van groen tot zwart tot laat in de winter, en het zijn de groene olijven die het meeste antioxidanten bevatten, inclusief oleocanthal . Daarom is het het beste om indien mogelijk olijfolie te kopen die is gemaakt van "vroege oogst" olijven.
Extra vierge olie wordt geproduceerd door een koudpersproces en is de beste kwaliteit olijfolie. Omdat het ongeraffineerd is met zeer weinig verwerking, heeft extra vergine olijfolie het hoogste niveau aan antioxidanten in vergelijking met andere categorieën: "pure" of "lichte" olie, "olijfolie" en "afvallen van olijfolie".
Dieetvet in olijfolie
Vet laat niet alleen het eten beter smaken, het levert energie en is een macronutriënt met tal van gezondheidsvoordelen. Vet helpt bij de opname van veel vitamines - waaronder vitamine A, D, E en K - zodat ze door uw lichaam kunnen worden gebruikt. Vet is van vitaal belang voor het bouwen van celmembranen en de omringende zenuwen. Je lichaam heeft vet nodig voor functies zoals bloedstolling en spiercontracties _._
Voor de gezondheid op de lange termijn zijn sommige voedingsvetten beter dan andere. Goede vetten zijn de onverzadigde soort - enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Slechte zijn transvetten en tot op zekere hoogte verzadigde vetten.
Alle 119 calorieën in een eetlepel olijfolie per dag komen uit vet. Maar het zijn vooral gezonde onverzadigde vetzuren - 9, 8 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 1, 4 gram meervoudig onverzadigd vet. Van de enkelvoudig onverzadigde vetzuren is 55 tot 83 procent oliezuur. USDA Dieetrichtlijnen bevelen aan dat 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit vet moet komen voor een goede gezondheid. Dat komt overeen met 44 tot 78 gram vet per dag op een dieet van 2000 calorieën per dag.
Antioxidant voordelen
De fenolen in olijfolie hebben antioxiderende, antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen die bijdragen aan de vele voordelen van 1 eetlepel olijfolie per dag. Chronische ontsteking kan bijdragen aan ziekten zoals kanker, diabetes, Alzheimer en hartaandoeningen en zelfs obesitas.
De belangrijkste antioxidant in olijfolie is oleocanthal , die unieke ontstekingsremmende eigenschappen deelt met ibuprofen, volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences. Onderzoekers schatten dat de oleocanthal in 3, 4 eetlepels, of 50 milliliter, extra vierge olijfolie een vergelijkbaar effect heeft als 10 procent van de volwassen dosis ibuprofen.
Naast de oleocanthal is een ander antioxidantvoordeel van 1 eetlepel olijfolie per dag vitamine E - 10 procent van uw dagelijkse hoeveelheid. Vitamine E helpt u te beschermen tegen chronische ziekten door schadelijke vrije radicalen in uw cellen te neutraliseren, geproduceerd door metabole processen zoals de spijsvertering of uit omgevingsbronnen zoals luchtvervuiling.
Helpt bij het bestrijden van depressie
Een 2018-studie uit Frankrijk, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, evalueerde de rol van meervoudig onverzadigde vetzuren en het effect ervan op hersenaandoeningen, zoals angst en depressie. Onderzoekers ontdekten dat lage niveaus van omega-3-vetzuren een negatief effect hadden op stemmingsgerelateerd gedrag en suggereerden dat meervoudig onverzadigde vetten gunstig kunnen zijn bij de behandeling van neuropsychiatrische aandoeningen.
Helpt met geheugen
Het dagelijks innemen van olijfolie kan bijdragen aan het verminderen van uw risico op cognitieve achteruitgang . Progressief geheugenverlies geassocieerd met de ziekte van Alzheimer is een onomkeerbare leeftijdsgebonden aandoening.
Een studie onderzocht de associatie van fenolverbindingen in extra vergine olijfolie en de preventie of vertraging van Alzheimer. Onderzoekers meldden dat consumptie van extra vergine olijfolie leidde tot verbetering van het leervermogen en het geheugen en omkering van leeftijdsgebonden disfuncties.
De paper uit 2018, gepubliceerd in Annals of Clinical and Translational Neurology, concludeerde dat extra vergine olijfolie kan helpen hersenweefsel te beschermen tegen toxische stoffen die de ziekte van Alzheimer kunnen veroorzaken en dat olijfolie een haalbare therapie kan zijn voor het voorkomen of stoppen van de ziekte.
Verlaagt de bloedglucosewaarden
Voor diabetici kan een lepel olijfolie per dag helpen om de reactie van cellen op glucose te verbeteren. Extra vierge olijfolie bevat oliezuur, dat werkt als een ontstekingsremmer. Diabetes in een inflammatoire toestand en olijfolie kunnen veel van de symptomen van diabetes verminderen, waaronder het verlagen van bloedglucose en cholesterolspiegels.
De effecten van extra vergine olijfolie werden beoordeeld in een onderzoek uit 2015 met 25 gezonde proefpersonen. Deelnemers kregen maaltijden waaraan olijfolie of maïsolie was toegevoegd. Zoals gepubliceerd in Nutrition and Diabetes in 2015, ontdekten onderzoekers dat twee uur na de maaltijd, de groep die olijfolie kreeg, significant lagere bloedglucosewaarden en verbeterde lipidenprofielen had.
Bovendien vertoonde de olijfoliegroep een vermindering van LDL - lipoproteïneniveaus met lage dichtheid.
Dagelijks olijfolie en gewicht nemen
Overgewicht kan bijdragen aan de ontwikkeling van veel chronische ziekten. De positieve effecten van het mediterrane dieet, met zijn hoge olijfoliecomponent, op het lichaamsgewicht werden aangetoond in een vijfjarig onderzoek.
Bevindingen gepubliceerd in The Lancet Diabetes & Endocrinology in 2016 meldden dat van drie interventies de groep met aanvullende extra vierge olijfolie de hoogste vermindering van lichaamsgewicht en tailleomtrek had. Onderzoekers concludeerden dat de inname van gezonde vetten zoals olijfolie niet moet worden beperkt voor gewichtsbehoud.
Gewichtsverlies en chronische ziekten
Bij veel hartaandoeningen, diabetes, sommige vormen van kanker en andere ernstige ziekten is de aanbevolen behandeling positief gerelateerd aan gewichtsverlies. Onderzoekers ontdekten dat olijfolie gegeven aan patiënten met prostaatkanker gunstig bleek te zijn voor gewichtsverbetering en onderhoud.
Het Journal of Cancer Therapy publiceerde in 2017 een studie die aantoonde dat het toevoegen van 3 eetlepels extra vergine olijfolie per dag aan het plantaardige dieet aanbevolen door de Prostate Cancer Foundation het dieet acceptabeler maakte voor langdurig gebruik bij gewichtsbeheersing en produceerde een betere glykemische controle .
De meerderheid van de deelnemers aan het onderzoek die de extra olijfolie kregen, verloor tegen het einde van zes maanden ten minste 5 procent meer van hun basisgewicht. Bovendien rapporteerde de studiegroep een hoger energieniveau op het dieet dat olijfolie omvatte.
Omega-vetzuren in olijfolie
De meervoudig onverzadigde vetzuren in olijfolie omvatten EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en DPA (docosapentaeenzuur). Al deze vormen van omega 3 vetzuren kunnen risicofactoren voor ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, helpen verminderen.
Houdt uw slagaders gezond
Plaque, die uit cholesterol, vet en calcium bestaat, kan zich in uw bloedvaten ophopen en de stroom zuurstofrijk bloed naar uw hart en hersenen beperken. Wanneer deze opeenhoping, atherosclerose genoemd , een vermindering van de bloedstroom naar uw hersenen veroorzaakt, kan dit een beroerte veroorzaken.
Het doel van een beoordeling in 2014 was om de mogelijke effecten van omega-3-vetzuren te onderzoeken bij het voorkomen of verminderen van het risico op overlijden door atherosclerose. In het onderzoek kregen patiënten met bloedingen in de hersenen de dag na de operatie en 30 dagen EPA.
Onderzoekers vonden dat EPA de neurologische symptomen en de frequentie van arteriële spasmen verminderde na het begin van een beroerte. De conclusies, gepubliceerd in het tijdschrift World Neurosurgery, bevestigden dat orale EPA de frequentie van de vernauwing van bloedvaten naar de hersenen verminderde.
Vermindert uw risico op een beroerte
Een beroerte is de belangrijkste oorzaak van langdurige invaliditeit en overlijden in de VS Het consumeren van een eetlepel olijfolie per dag kan helpen uw bloedvaten gezond te houden en het risico op een beroerte te verminderen.
Resultaten van een cohortonderzoek in 2017, gepubliceerd door de "Stroke" van de American Heart Association, identificeerden 953 beroerte-incidenten bij personen met een breed scala aan voedingsgewoonten en medische aandoeningen. Onderzoekers ontdekten dat omega DHA en DPA, maar niet EPA, het risico op een herseninfarct verlaagden na een follow-up van acht tot 11 jaar.
