Als het gaat om gewichtsverlies, denken mensen vaak aan vet als vijand nr. 1. Alle vetten zijn echter niet gelijk; terwijl ongezonde vetten moeten worden vermeden, zijn er gezonde vetten die je lichaam nodig heeft om te overleven.
Tip
Ongeveer 20 tot 35 procent van de calorieën die je elke dag consumeert, moet uit vet bestaan; de USDA beveelt echter aan dat u uw inname van verzadigde vetten en transvetten beperkt.
Er zijn vier verschillende soorten vet, volgens Harvard Health. Ze hebben vergelijkbare chemische structuren die bestaan uit een keten van koolstofatomen gebonden aan waterstofatomen. Wat het ene vettype van het andere onderscheidt, is de lengte en structuur van de koolstofketen en het aantal waterstofatomen dat eraan vastzit. Deze verschillen bepalen de fysieke eigenschappen van de vetmoleculen en hoe gezond ze zijn.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn de gezonde soorten vet. In feite zijn ze een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Vet is niet alleen een belangrijke energiebron, maar ook noodzakelijk om celmembranen en de omhulsels te bouwen die uw zenuwen isoleren. Bovendien helpt vet je lichaam belangrijke vitamines en mineralen op te nemen en is het nodig voor bloedstolling, spierbewegingen en het bestrijden van ontstekingen.
Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten zijn de twee belangrijkste soorten onverzadigde vetten. Avocado's, noten, olijfolie, koolzaadolie en pindaolie zijn enkele van de voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn essentiële vetten omdat je lichaam ze nodig heeft, maar ze niet kan maken, wat betekent dat je ze uit je dieet moet halen. De twee belangrijkste soorten meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Deze vetten verlagen uw cholesterolgehalte en helpen hartaandoeningen en beroertes voorkomen.
Zalm, makreel, sardines, lijnzaad, walnoten, koolzaadolie en niet-gehydrogeneerde sojaolie zijn enkele bronnen van omega-3-vetzuren. Plantaardige oliën zoals saffloerolie, sojaolie, zonnebloemolie, walnootolie en maïsolie zijn bronnen van omega-6-vetzuren.
Verzadigde vetten en transvetten
Verzadigde vetten komen veel voor in het Amerikaanse dieet en worden vaak aangetroffen in rood vlees, volle zuivelproducten zoals volle melk en kaas, kokosolie en veel gebakken producten en bewerkte voedingsmiddelen.
Harvard Health merkt op dat onderzoekstudies gemengde resultaten hebben aangetoond over de effecten van verzadigd vet op de gezondheid; van een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten is echter aangetoond dat het het cholesterolgehalte verhoogt en arteriële blokkades veroorzaakt. Over het algemeen wordt aanbevolen om uw inname van verzadigd vet te beperken.
Transvetten zijn het slechtste type vet, omdat ze geen voordelen voor de gezondheid hebben en geen enkele hoeveelheid veilig is voor consumptie. Deze vetten zijn het bijproduct van een proces dat hydrogenering wordt genoemd en dat gezonde oliën omzet in vaste stoffen om te voorkomen dat ze ranzig worden.
Transvetten waren vroeger te vinden in margarine en plantaardig bakvet; ze zijn echter verboden in de Verenigde Staten omdat ze uw cholesterolgehalte verhogen en ontstekingen veroorzaken, wat het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en beroertes verhoogt.
Ondanks het verbod, kunnen er nog steeds sporen van transvetten in je voedsel zitten; de Amerikaanse Food and Drug Administration staat toe dat hoeveelheden van maximaal 0, 5 gram transvet per portie worden vermeld als 0 gram transvet op voedseletiketten.
Aanbevolen vetinname per dag
De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen beveelt aan dat 20 tot 35 procent van de totale calorieën die u elke dag consumeert uit vet moet bestaan. In een dieet met 2000 calorieën, bijvoorbeeld, komt dat volgens de Mayo Clinic neer op 400 tot 700 calorieën uit vet per dag. Eén gram vet is gelijk aan 9 calorieën, dus dat is ergens tussen de 44 en 78 gram vet per dag.
Maar er zijn verschillende soorten vetten, dus hoeveel moet je daarvan eten? De Cleveland Clinic beveelt aan dat 15 tot 20 procent van uw totale calorie-inname per dag uit enkelvoudig onverzadigde vetten, 5 tot 10 procent uit meervoudig onverzadigde vetten, minder dan 10 procent uit verzadigde vetten en 0 procent uit transvetten bestaat.
Dieetvet en gewichtsverlies
Vetten zijn energierijk voedsel, met meer dan het dubbele van de calorieën in koolhydraten en eiwitten. Het eten van een vetrijk dieet kan daarom leiden tot gewichtstoename omdat uw lichaam het overtollige vet opslaat dat het niet verbrandt. Het is belangrijk om rekening te houden met hoeveel vet je eet en even belangrijk om rekening te houden met het soort vet dat je eet.
Gezonde hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen u helpen afvallen omdat ze zich vullen en de verzadiging bevorderen. Dit helpt bij gewichtsverlies, want in tegenstelling tot andere voedingsmiddelen zoals geraffineerde koolhydraten, waardoor je meer hunkert, kunnen voedingsmiddelen met onverzadigde vetten je helpen op te vullen en je eetlust te beteugelen.
Verzadigde vetten en transvetten worden vaak aangetroffen in zeer smakelijk voedsel zoals kazen, cakes, koekjes, ijsjes, crackers, suikerglazuur, popcorn in de magnetron, worstjes, spek, ribben en gebakken aardappelen. Deze voedingsmiddelen activeren je hedonische systeem, wat een grotere eetlust bevordert, waardoor je meer eet dan je zou moeten, volgens een studie van november 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition .
Vetten gezond eten
De US National Library of Medicine (NLB) merkt op dat het toevoegen van onverzadigde vetten aan een ongezond dieet u niet ver zal brengen; in plaats daarvan wordt het aanbevolen dat u de ongezonde vetten zoals verzadigde vetten en transvetten in uw dieet vervangt door gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Een paar manieren om dit te doen zijn om boter en vaste vetten te vervangen door olijfolie of koolzaadolie en snack op noten in plaats van koekjes. De portie noten moet echter klein zijn, omdat ze calorierijk voedsel zijn. Een portie noten bevat ongeveer 160 tot 200 calorieën, waarvan 80 tot 90 procent van de calorieën uit vet bestaat.
Voor het geval u op zoek bent naar een andere reden om avocado te eten, raadt de NLB aan om deze aan uw salades en broodjes toe te voegen. Een portie van 100 gram avocado levert 160 calorieën en 14, 66 gram vet. Van het totale vetgehalte is 11, 6 gram vet van onverzadigde vetten en slechts een kleine hoeveelheid van verzadigde vetten.
De Cleveland Clinic suggereert een paar tips die u kunnen helpen om ongezonde vetten uit uw dieet te verwijderen, zoals kiezen voor mager vlees, vis en gevogelte boven rood vlees, alle zichtbare vet van vlees en gevogelte bijsnijden voordat u het kookt en vlees op een rek koken waardoor extra vet weg kan druppelen.
Verder kun je kaas, boter en op room gebaseerde sauzen vervangen door garnituren zoals kruiden, specerijen en citroensap en gekoelde soepen, jus en stoofschotels voordat je ze eet, zodat je het vet eruit kunt scheppen dat zich bovenaan verzamelt.
