Pijn in de middenrug ontstaat meestal door een spierbelasting veroorzaakt door een slechte houding, het onjuist optillen van een object of plotseling draaien, vaak tijdens sporten zoals basketbal, golf of softbal. Normaal gesproken kunt u de pijn die wordt veroorzaakt door kleine spanningen snel verlichten als u een conservatief behandelplan volgt. Een dergelijk plan moet een rustperiode omvatten, gevolgd door oefeningen om je bewegingsbereik en kracht te herstellen, volgens Dr. William Prentice, een fysiotherapeut en auteur van het handboek "Essentials of Athletic Lets Management".
Flexibiliteitsoefeningen
Stap 1
Pak een balk vast met je handpalmen naar voren en hang 5 tot 10 seconden, zodat de zwaartekracht je ruggengraat kan strekken. Rust een minuutje en herhaal dan het stuk met een onderhandse greep.
Stap 2
Strek je armen achter je rug en klem je handen samen. Hef je armen omhoog totdat je een zachte rek voelt in het midden van je rug en voorkant van je schouders. Houd 10 seconden vast.
Stap 3
Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar buiten gericht, weg van uw oren. Draai 90 graden naar links, zodat je linkerelleboog naar achteren wijst. Houd 10 seconden vast en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
Oefeningen versterken
Stap 1
Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en verhoogd, zodat je onderbenen bovenop een stabiliteitsbal liggen. Til je heupen op om een rechte lijn van je knieën naar je schouders te maken. Houd de achterkant van je schouders en je hoofd op de vloer. Houd 10 seconden vast.
Stap 2
Ga zitten of staan onder een trekstang die aan een stapel gewichten is bevestigd. Strek je armen omhoog en pak de balk breder dan schouderbreedte met je handpalmen naar voren gericht. Ontvoer uw armen, beweeg uw ellebogen naar beneden en naar uw ribben en buig uw armen om de stang achter uw hoofd te trekken totdat deze de basis van uw nek raakt. Laat de balk langzaam weer omhoog gaan en herhaal. Voer 8 tot 12 herhalingen uit.
Stap 3
Ga rechtop zitten, de knieën licht gebogen en de hielen op de vloer. Houd een verzwaard object, zoals een medicijnbal, voor uw buik. Roteer met het object zo ver als je kunt naar links en dan naar rechts. Blijf afwisselend kanten voor 20 totale herhalingen.
Stap 4
Ga met je bovenrug op een stabiliteitsbal liggen, knieën gebogen tot 90 graden en voeten plat op de vloer. Steek je handen boven je borst. Draai naar links, gevolgd door rechts. Blijf heen en weer draaien voor 12 totale herhalingen. Houd een gewogen voorwerp in uw handen om de moeilijkheid te vergroten.
Dingen die je nodig hebt
-
Bar
Stabiliteit bal
Pulldown machine
Medicijnbal
Tip
Stop met activiteiten die kunnen hebben bijgedragen aan uw rugpijn. Voer geen extra activiteiten uit die uw letsel kunnen verergeren. Gebruik ijs- en warmtebehandelingen om uw pijn te beheersen.
Ga naar je arts als je pijn na een aantal dagen rust niet verdwijnt. Bespreek uw symptomen en mogelijke oorzaken zodat ze een behandelplan kan organiseren. Neem alle medicijnen die zij aanbeveelt of voorschrijft, zoals ontstekingsremmende medicijnen of spierverslappers, zoals voorgeschreven.
Voer de flexibiliteitsoefeningen elke dag en de versterkingsoefeningen meerdere keren per week uit.
Waarschuwing
Rugpijn kan volgens Spine-Health.com het gevolg zijn van aandoeningen zoals hernia, spinale stenose en degeneratieve schijfaandoeningen. Raadpleeg uw arts als uw pijn na twee of drie maanden niet verdwijnt om te controleren op een van deze aandoeningen.
