Als je rug pijn doet en moe is, kunnen zwakke spieren de schuld hebben. De erectorspinazie zijn spieren die langs de wervelkolom lopen en zijn de primaire spieren die u helpen weer op te staan wanneer u voorover buigt. Bij een inactieve levensstijl worden deze spieren zwak, waardoor u risico loopt op rugpijn. Om je pijn te verminderen en blessures te voorkomen, voeg je wat rugversterkende spinazie-oefeningen toe aan je routine.
1. Vogelhond
De vogelhond oefent niet alleen de erectiespinazie uit, maar bouwt ook kracht op in je hele kern.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen op je handen en knieën. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders; je knieën moeten even ver uit elkaar liggen als je handen. Til uw rechterarm op met uw duim naar het plafond en uw arm recht. Til tegelijkertijd je linkerbeen langzaam op zodat het recht achter je parallel aan de vloer staat. Houd de positie voor een telling van twee; laat dan zakken en wissel van kant. Herhaal acht tot 12 keer aan elke kant.
2. Gevoelige Superman
De gevoelige superman versterkt spieren langs je wervelkolom. Om deze erector-spinazie comfortabeler te maken, ga je op een kleed liggen of vouw je een handdoek en leg je deze onder je schaambeen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Til beide armen en beide benen in een vloeiende en langzame beweging van de vloer. Gebruik je rugspieren, niet je been- en armspieren, om het werk te doen. Houd twee tellen vast en laat vervolgens langzaam je armen en benen zakken. Herhaal acht tot 12 keer.
Als dit te moeilijk aanvoelt, begin dan met alleen je linkerarm en rechterbeen op te tillen. Lager; wissel dan van kant. Uiteindelijk zul je de kracht opbouwen om al je ledematen in één keer op te tillen.
3. Staande Superman
Deze spinazie-oefening helpt ook je balans te verbeteren. Om te beginnen, moet je misschien een hand op een stoel of tafel houden om in balans te zijn.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Leun langzaam naar voren terwijl je je linkerbeen recht achter je uitstrekt evenwijdig aan de vloer. Reik tegelijkertijd uw rechterarm recht voor u uit; uw bovenarm moet zich dicht bij uw oor bevinden en uw ogen moeten op de vloer zijn gericht. Houd de positie vijf tellen vast, ga terug naar de staande positie en wissel dan van kant. Herhaal acht tot 12 keer aan elke kant.
4. Deadlift
Als je een deadlift met rechte benen en rechte benen wilt doen, begin je met vrije gewichten van 3 tot 5 kilo. Gebruik niet te veel gewicht wanneer u met deze oefening begint, anders belast u uw rug. Naarmate je sterker wordt, kun je desgewenst meer gewicht toevoegen.
HOE TE DOEN: Ga om te beginnen met uw rug recht, uw schouders naar achteren en uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd de gewichten vast zodat ze losjes op uw bovenbenen rusten. Buig naar voren in de taille tot je romp parallel is aan de vloer. Laat de gewichten op natuurlijke wijze hangen.
Laat je schouders niet zakken, buig je knieën niet en buig niet naar achteren. Pauzeer en gebruik vervolgens de rugspieren om jezelf weer recht te zetten. Nogmaals, houd je rug recht als je omhoog komt. Herhaal acht tot 12 keer.
