Joggen kan een eenvoudige manier zijn om uw aanbevolen cardio te krijgen, maar zonder een goede warming-up op pad gaan is een grote nee-nee. Het voorbereiden van je spieren is belangrijk om het volledige bewegingsbereik en het juiste looppatroon te behouden. Begin aan een opwarmroutine om uw lichaam voldoende voor te bereiden op de uitdagingen van joggen. Dit omvat dynamische rekoefeningen om je op weg te helpen.
Elements
Voordat je begint met joggen, voer je een routine uit die alle spieren van het lichaam opwarmt, niet alleen die in het onderlichaam. Doe dit door wandelen te combineren, wat je hartslag geleidelijk zal verhogen, met een routine van dynamische rekoefeningen om je spieren klaar te maken voor activiteit. Persoonlijke trainer John Fiore beschrijft een goede dynamische opwarmroutine als een die het bovenlichaam, de kern, quads, hamstrings, bilspieren en voetspierstelsel voorbereidt op hardlopen.
Bovenlichaam
Dynamische rekoefeningen voor het bovenlichaam moeten eenvoudige bewegingen zijn die meerdere spiergroepen aanspannen en het lichaam in beweging brengen. Voer jumping jacks uit gedurende 25 tot 30 seconden, met nadruk op het volledige bewegingsbereik van de armen en benen. Varieer de beweging door je armen naar de zijkanten en naar binnen te brengen, in plaats van op en neer. Om de spieren van de armen en schouders verder te richten, voert u armcirkels uit terwijl u buiten of op de loopband loopt. Pas de hoek, snelheid en richting van je armcirkels aan om de spieren volledig te laten aangrijpen. Blijf lopen en ga verder naar torso wendingen, die je kernspieren zullen aangrijpen. Breng je armen langs je lichaam en wissel afwisselend je bovenlichaam naar links en dan naar rechts. Je zou de rek door je hele kern moeten voelen. Voer elke beweging gedurende een ingestelde tijd uit, idealiter tussen 25 en 30 seconden.
Onderlichaam
Je moet stoppen met lopen om het onderlichaam op te warmen, wat moet beginnen met beenspieren voor de heupen. Ga met je handen tegen een muur rusten en zwaai je rechterbeen acht tot tien keer heen en weer als een slinger. Wissel van been en herhaal. Tegen dezelfde wand kunt u ook uw kuitrekoefeningen uitvoeren. Breng je voeten iets achter je lichaam en wissel afwisselend elke hiel omhoog naar de kuit en duw hem terug naar beneden. Voer kontschoppen uit voor de quads. Deze kunnen worden uitgevoerd voor een ingestelde afstand of een bepaald aantal keren. Om je hamstrings op te warmen, houd je je rechterhand voor je uit en trap je je linkervoet omhoog, terwijl je je knie recht houdt. Wissel van kant en herhaal voor het andere been. Elke routine kan worden uitgevoerd voor een ingestelde hoeveelheid tijd, 25 tot 30 seconden, of een aantal herhalingen, acht tot 10.
Progressieve flexibiliteit
De totale opwarming duurt tussen de vijf en 10 minuten. Duw jezelf niet te hard en verkort de lengte van een stuk als het pijn veroorzaakt. Maak tijdens elke routine een mentale aantekening van uw bewegingsbereik en probeer die hoeveelheid geleidelijk te verhogen. Als je het moeilijk vindt om een bepaalde dynamische stretch uit te voeren, wissel je deze uit voor een stretch. Vergeet niet om al je spieren op een of andere manier aan te spreken.
