Niets zegt "vertrouwen" als sterke schouders. Hoewel je er misschien niet vaak aan denkt, kunnen je schouders je houding zelfs verbeteren en je taille slanker maken. Dat wil zeggen, als je ze goed traint. Om letsel te voorkomen, moet u altijd alle drie de delen van de deltoïde (anterior, lateral en posterior) opnemen en u tijdens het trainen op uw vorm concentreren. Begin met de achterste deltoïde omdat deze meestal niet zoveel aandacht krijgt als de andere twee secties. Word gepompt met deze zeven bewegingen - en pas ze aan als je eerdere blessures hebt of de intensiteit een stapje lager wilt zetten.
Niets zegt "vertrouwen" als sterke schouders. Hoewel je er misschien niet vaak aan denkt, kunnen je schouders je houding zelfs verbeteren en je taille slanker maken. Dat wil zeggen, als je ze goed traint. Om letsel te voorkomen, moet u altijd alle drie de delen van de deltoïde (anterior, lateral en posterior) opnemen en u tijdens het trainen op uw vorm concentreren. Begin met de achterste deltoïde omdat deze meestal niet zoveel aandacht krijgt als de andere twee secties. Word gepompt met deze zeven bewegingen - en pas ze aan als je eerdere blessures hebt of de intensiteit een stapje lager wilt zetten.
1. Zijdelingse verhoging en verlenging achter
Deze beweging van bijna het hele lichaam grijpt je schouders, kern en benen aan. Begin met een lichter gewicht dan u zou gebruiken voor een laterale verhoging (zie oefening 5). HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten, pak je gewicht met je rechterhand en buig je elleboog om een hoek van 90 graden te vormen. Til je linkerbeen van de vloer en strek het achter je uit. Adem in terwijl je je elleboog optilt. Houd vast en adem dan uit terwijl je vooruit stoot. Adem in als je terugkeert en adem uit terwijl je je elleboog naar de beginpositie laat zakken. Als de extensie naar voren te veel voor u is, til dan eenvoudig de arm opzij voor twee tellen en laat hem twee tellen zakken. Houd je kern strak en je onderarm parallel met de vloer. Streven naar 10 tot 15 herhalingen per zijde voor twee tot drie sets. DOEL SPIEREN: Anterieure, laterale en posterieure deltoïde, kern en erectiespinae.
Deze beweging van bijna het hele lichaam grijpt je schouders, kern en benen aan. Begin met een lichter gewicht dan u zou gebruiken voor een laterale verhoging (zie oefening 5). HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten, pak je gewicht met je rechterhand en buig je elleboog om een hoek van 90 graden te vormen. Til je linkerbeen van de vloer en strek het achter je uit. Adem in terwijl je je elleboog optilt. Houd vast en adem dan uit terwijl je vooruit stoot. Adem in als je terugkeert en adem uit terwijl je je elleboog naar de beginpositie laat zakken. Als de extensie naar voren te veel voor u is, til dan eenvoudig de arm opzij voor twee tellen en laat hem twee tellen zakken. Houd je kern strak en je onderarm parallel met de vloer. Streven naar 10 tot 15 herhalingen per zijde voor twee tot drie sets. DOEL SPIEREN: Anterieure, laterale en posterieure deltoïde, kern en erectiespinae.
2. Plankcrawl met miniband
Breng die houdingsspieren in vuur en vlam met deze versterkte plankcrawl. HOE HET TE DOEN: Plaats een lichte tot middelzware miniband om je polsen en ga in een hoge plankpositie. Druk je schouders naar achteren en weg van je oren. Begin een hand zo ver mogelijk naar voren te lopen. Loop dan met de tweede naar voren. Keer met één hand tegelijk terug naar uw startpositie en herhaal. Betrek je kern door je navel naar je onderrug te trekken. Streef naar 10 tot 15 herhalingen (vooruit en achteruit is één) en neem vervolgens een pauze voordat je het herhaalt. DOELSPIEREN: Anterior en posterior deltoïde en rhomboïden.
Breng die houdingsspieren in vuur en vlam met deze versterkte plankcrawl. HOE HET TE DOEN: Plaats een lichte tot middelzware miniband om je polsen en ga in een hoge plankpositie. Druk je schouders naar achteren en weg van je oren. Begin een hand zo ver mogelijk naar voren te lopen. Loop dan met de tweede naar voren. Keer met één hand tegelijk terug naar uw startpositie en herhaal. Betrek je kern door je navel naar je onderrug te trekken. Streef naar 10 tot 15 herhalingen (vooruit en achteruit is één) en neem vervolgens een pauze voordat je het herhaalt. DOELSPIEREN: Anterior en posterior deltoïde en rhomboïden.
3. Arnold Press
De heer Schwarzenegger is niet de enige die gebeitelde schouders kan krijgen. Vermijd schouderpersmachines die u in een positie vergrendelen. In plaats van tegen een stoel te leunen, daag je jezelf uit door je hele leven bezig te houden. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop zitten, breng je halters naar je kin met je handpalmen naar binnen gericht. Zwaai beide armen uit en weg van je lichaam naar beide kanten van je borst. Adem uit terwijl je het gewicht boven je hoofd duwt en je bovenarmen naar je oren brengt. Streef naar 12 tot 15 herhalingen met een opwarmgewicht en voeg vervolgens elke volgende set gewicht toe. Ga voor drie sets, verhoog het gewicht en verminder het aantal herhalingen. DOEL SPIEREN: Anterior, Lateral en Posterior Deltoid. En er is extra kernwerk als het niet wordt ondersteund door stoelback.
De heer Schwarzenegger is niet de enige die gebeitelde schouders kan krijgen. Vermijd schouderpersmachines die u in een positie vergrendelen. In plaats van tegen een stoel te leunen, daag je jezelf uit door je hele leven bezig te houden. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop zitten, breng je halters naar je kin met je handpalmen naar binnen gericht. Zwaai beide armen uit en weg van je lichaam naar beide kanten van je borst. Adem uit terwijl je het gewicht boven je hoofd duwt en je bovenarmen naar je oren brengt. Streef naar 12 tot 15 herhalingen met een opwarmgewicht en voeg vervolgens elke volgende set gewicht toe. Ga voor drie sets, verhoog het gewicht en verminder het aantal herhalingen. DOEL SPIEREN: Anterior, Lateral en Posterior Deltoid. En er is extra kernwerk als het niet wordt ondersteund door stoelback.
4. Zijwaartse verhoging voor
HOE HET TE DOEN: Pak voordat je begint je halters en rol je schouders naar achteren om je houding te perfectioneren. Til langzaam een arm op tot 90 graden met een licht gebogen en afgeronde elleboog, terwijl u uw knieën gebogen houdt. Focus op het krijgen van je elleboog parallel aan de vloer. Laat die arm langzaam in de beginpositie zakken voordat u de andere optilt. Nadat je elke arm afzonderlijk hebt gedaan, til je ze samen op om af te sluiten. Herhaal dit door met de andere arm te beginnen. Aangezien elke rep uit drie delen bestaat, streeft u naar acht tot tien rep in totaal. PRO TIP: Ga nooit hoger dan 90 graden in een voorwaartse zijwaartse verhoging; u kunt gevoelig zijn voor schouderinslag. DOEL SPIEREN: Anterior deltoïde. Je voorste deltoïde is niet alleen voor het uiterlijk - het is ook je meest gebruikte schouderspier.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMHOE HET TE DOEN: Pak voordat je begint je halters en rol je schouders naar achteren om je houding te perfectioneren. Til langzaam een arm op tot 90 graden met een licht gebogen en afgeronde elleboog, terwijl u uw knieën gebogen houdt. Focus op het krijgen van je elleboog parallel aan de vloer. Laat die arm langzaam in de beginpositie zakken voordat u de andere optilt. Nadat je elke arm afzonderlijk hebt gedaan, til je ze samen op om af te sluiten. Herhaal dit door met de andere arm te beginnen. Aangezien elke rep uit drie delen bestaat, streeft u naar acht tot tien rep in totaal. PRO TIP: Ga nooit hoger dan 90 graden in een voorwaartse zijwaartse verhoging; u kunt gevoelig zijn voor schouderinslag. DOEL SPIEREN: Anterior deltoïde. Je voorste deltoïde is niet alleen voor het uiterlijk - het is ook je meest gebruikte schouderspier.
5. Zijwaartse verhoging
De zijwaartse verhoging is een klassieker bij schoudertrainingen, maar het wordt vaak onjuist gedaan. HOE HET TE DOEN: Pak je gewichten. Begin met lang staan, je schouders naar achteren rollen en je knieën buigen. Let op om je polsen plat en in lijn met je onderarm te houden terwijl je je ellebogen buigt en ze langzaam naar de zijkant optilt, waarbij je een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en zijkant maakt. Houd nogmaals uw onderarm parallel aan de vloer bovenaan de lift en steek uw hand niet hoger dan de elleboog. Voeg gewicht toe en verminder herhalingen elke set voor drie tot vier sets. DOEL SPIEREN: Laterale deltoïde.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMDe zijwaartse verhoging is een klassieker bij schoudertrainingen, maar het wordt vaak onjuist gedaan. HOE HET TE DOEN: Pak je gewichten. Begin met lang staan, je schouders naar achteren rollen en je knieën buigen. Let op om je polsen plat en in lijn met je onderarm te houden terwijl je je ellebogen buigt en ze langzaam naar de zijkant optilt, waarbij je een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en zijkant maakt. Houd nogmaals uw onderarm parallel aan de vloer bovenaan de lift en steek uw hand niet hoger dan de elleboog. Voeg gewicht toe en verminder herhalingen elke set voor drie tot vier sets. DOEL SPIEREN: Laterale deltoïde.
6. Druk van voren naar achteren
Voor veel atleten die een verhoogde mobiliteit van het bovenlichaam nodig hebben, zoals Olympische lifters en CrossFitters, kan deze beweging worden gebruikt om zwaktes te beoordelen. Zorg ervoor dat u een lichter gewicht (misschien 15 pond) gebruikt en concentreer u op de vorm. Als je al eerder verwondingen hebt, moet je hier buiten zitten. HOE HET TE DOEN: Ga op een oefenbal zitten om je kern te activeren. Laat de stang boven uw hoofd zakken en laat deze langzaam achter uw hoofd zakken. Druk vervolgens de balk terug boven en lager aan de voorkant. Herhaling. Als je gedwongen wordt om meer dan een beetje naar voren te leunen wanneer je de balk achter je hoofd laat zakken, is deze beweging waarschijnlijk niet voor jou. DOEL SPIEREN: Anterior en posterior deltoïde.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMVoor veel atleten die een verhoogde mobiliteit van het bovenlichaam nodig hebben, zoals Olympische lifters en CrossFitters, kan deze beweging worden gebruikt om zwaktes te beoordelen. Zorg ervoor dat u een lichter gewicht (misschien 15 pond) gebruikt en concentreer u op de vorm. Als je al eerder verwondingen hebt, moet je hier buiten zitten. HOE HET TE DOEN: Ga op een oefenbal zitten om je kern te activeren. Laat de stang boven uw hoofd zakken en laat deze langzaam achter uw hoofd zakken. Druk vervolgens de balk terug boven en lager aan de voorkant. Herhaling. Als je gedwongen wordt om meer dan een beetje naar voren te leunen wanneer je de balk achter je hoofd laat zakken, is deze beweging waarschijnlijk niet voor jou. DOEL SPIEREN: Anterior en posterior deltoïde.
7. Wandklim
De Wall Climb is eigenlijk een geassisteerde handstand met wat extra werk voor de schouders. Houd je armen zo recht mogelijk en duw je schouders naar beneden en weg van je oren door je rug vast te houden. Beweeg zo snel als je kunt, want hoe langer je het neemt, hoe moeilijker het wordt. HOE HET TE DOEN: Begin door op de vloer te liggen. Duw naar een hoge plankpositie. Plaats voorzichtig een been tegen de muur en loop je lichaam omhoog in een handstand. Daar aangekomen, loop je langzaam terug naar de plankpositie en herhaal je. Schiet vijf tot 10 herhalingen. Oefen thuis op een vloerbedekking voor het geval u een tuimelaar heeft. DOEL SPIEREN: Anterieure, laterale en posterieure deltoïde en Core, Rhomboid en Lats.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMDe Wall Climb is eigenlijk een geassisteerde handstand met wat extra werk voor de schouders. Houd je armen zo recht mogelijk en duw je schouders naar beneden en weg van je oren door je rug vast te houden. Beweeg zo snel als je kunt, want hoe langer je het neemt, hoe moeilijker het wordt. HOE HET TE DOEN: Begin door op de vloer te liggen. Duw naar een hoge plankpositie. Plaats voorzichtig een been tegen de muur en loop je lichaam omhoog in een handstand. Daar aangekomen, loop je langzaam terug naar de plankpositie en herhaal je. Schiet vijf tot 10 herhalingen. Oefen thuis op een vloerbedekking voor het geval u een tuimelaar heeft. DOEL SPIEREN: Anterieure, laterale en posterieure deltoïde en Core, Rhomboid en Lats.
Wat denk je?
Wat zijn je favoriete schouderoefeningen? Ga je een van deze bewegingen aan je routine toevoegen? Vond u een van deze te moeilijk? Laat het ons weten in de comments!
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMWat zijn je favoriete schouderoefeningen? Ga je een van deze bewegingen aan je routine toevoegen? Vond u een van deze te moeilijk? Laat het ons weten in de comments!
