Sommige coaches, trainers en studieboeken raden aan zich voor en na je training uit te rekken, omdat dit je prestaties kan helpen en het risico op blessures kan verminderen. Talrijke onderzoeken hebben echter aangetoond dat sommige soorten stretchen uw training kunnen verbeteren, terwijl andere uw atletische vaardigheden niet verbeteren of verminderen. Oefenfysioloog Len Kravitz beveelt aan dat u vóór uw training dynamisch strekt en daarna statisch strekken.
Dynamic Vs. Statisch
Dynamische flexibiliteit wordt vaak gebruikt als een warming-up om uw zenuwstelsel en spieren te stimuleren om beter voorbereid te zijn op de komende activiteit. Het gaat om het herhaaldelijk bewegen van uw spieren en gewrichten binnen uw bewegingsbereik. De beweging is meestal specifiek voor de oefening of sport die je gaat spelen. Voetbalspelers worden bijvoorbeeld warm door been- en heupschommelingen in verschillende richtingen te doen en boksers doen een paar staande torso- en schouderwendingen terwijl ze aan hun voetenwerk en stoten werken. Statische rek, waarbij een spier 20 tot 30 seconden wordt gestrekt, vermindert de neurale stimulatie van de spieren en verbetert de ontspanning. Dit soort stretchen is meestal niet-sportspecifiek en werkt op vaste spiergroepen in plaats van beweging zoals dynamisch stretchen. Daarom moet statisch rekken worden uitgevoerd na een training.
Effecten van uitrekken
Van dynamisch stretchen is aangetoond dat het de atletische prestaties verbetert vóór de training. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill toonde aan dat proefpersonen die dynamisch strekten hun kracht en kracht aanzienlijk hadden verbeterd tijdens de verticale springtest. De andere twee groepen waarin de ene groep statisch rekte en de andere groep geen rekte, vertoonden geen positieve of negatieve effecten in de test. Statisch rekken kan het sprintvermogen van atleten verminderen. In een studie uitgevoerd aan de Middle Tennessee State University, resulteerden voetbalspelers die statisch strekken vóór een sprint van 30 meter sprints in langzamere prestaties dan degenen die geen statische strekoefeningen deden. Onderzoekers concludeerden dat atleten die sporten waarvoor sprinten vereist is, statische rekoefeningen moeten vermijden als onderdeel van hun warming-up.
Monsterrekken
Dynamisch rekken benadrukt bewegingen van het hele lichaam die kunnen worden uitgevoerd met alleen uw lichaamsgewicht of met bepaalde hulpmiddelen. Deze omvatten uurwerklunges, yogareeksen zoals zonnegroet, krijgskunst kata's, medicijnbal schommels en karbonades en staande kontschoppen. Eenvoudigere dynamische rekoefeningen kunnen ook nekrollen, schouderrollen en springjacks omvatten. Statische rekoefeningen omvatten alle soorten rekoefeningen die je je kunt herinneren uit je lessen lichamelijke opvoeding op de middelbare school, waaronder de zittende liesstreek, staande teenaanraking, staande dij-rek en zij-nekrek. Houd altijd een vast ademhalingsritme aan in al uw strekoefeningen.
Waarschuwing
Te snel en te ver uitrekken - en soms te gretig - kunnen ervoor zorgen dat je spiervezels samentrekken en reflexief verkorten. Deze reactie wordt een rekreflex genoemd, wat de verdediging van uw lichaam is om te voorkomen dat uw eigen gewrichten en spieren worden gescheurd. Hierdoor kan de spier minder reageren op lengteverandering en gevoeliger voor druk en aanraking.
