Wanneer je doel is om hoger te springen, ligt de nadruk vaak op sterker en explosiever worden. Wat je je misschien niet realiseert, is hoe belangrijk het is om flexibel te zijn. Stretchen is een belangrijk onderdeel van elk sprongtrainingsprogramma, zowel om de prestaties te verbeteren als om blessures te voorkomen. Er zijn echter verschillende soorten rekoefeningen die op verschillende tijdstippen moeten worden uitgevoerd. Weet wat ze zijn en wanneer je ze moet gebruiken, en rek je voor en na elke trainingssessie uit.
Dynamisch uitrekken voor het springen
Dynamisch stretchen kan nieuw zijn voor mensen die gewend zijn aan traditionele langgerekte rekoefeningen als norm. Met dynamisch uitrekken houd je de rek niet vast; je verhoogt geleidelijk de flexibiliteit en het bewegingsbereik en warmt je spieren op met actieve bewegingen.
Dynamisch uitrekken wordt vóór een training gebruikt om de spieren voor te bereiden op activiteit en deze over te zetten van rust naar activiteit. Een onderzoek door onderzoekers van het Departement Fysiotherapie van de Staatsuniversiteit Wichita ontdekte dat atleten die dynamische rekoefeningen deden vóór het springen, beter presteerden dan zij die statische rekoefeningen deden.
De heupflexoren zijn enkele van de belangrijkste spieren om te richten met dynamische stretches voordat ze springen. Veel mensen hebben chronisch strakke heupflexoren door de hele dag te zitten. Om je hoogste punt te bereiken, heb je je heupflexoren nodig om volledig samen te trekken en te strekken.
Beenzwaaien: ga loodrecht op een muur staan met uw hand op de muur voor ondersteuning. Span je kernspieren aan voor stabiliteit. Pak je buitenste voet op en begin het been heen en weer te zwaaien, waarbij je het been recht houdt. Houd het bekken iets verscholen en buig de rug niet. Draai 10 tot 20 schommels en wissel dan van kant.
Laterale beenzwaaien: ga met uw hand naar de muur toe staan ter ondersteuning en zwaai uw been zij aan zij voor uw lichaam. Voer 10 tot 20 schommels uit en wissel dan van kant.
Squats: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig op de knieën en heupen en laat je billen naar achteren en naar beneden zakken alsof je in een stoel zit. Houd de romp rechtop en de schouders op en neer. Ga zo laag als je kunt zonder dat de hielen omhoog komen of de romp naar voren leunt. Druk weer omhoog om te staan. Herhaal dit voor in totaal 10 tot 20 herhalingen.
Lunge: kom in een longpositie met je achterste knie op de vloer en de voorste knie en heup in een hoek van 90 graden. Plaats je handen op je bilspieren en trek je kern aan. Duw je bekken naar voren terwijl je je romp stil houdt. Houd de positie 2 seconden vast. Laat los en herhaal voor in totaal 10 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Staande heupcirkels: vasthouden aan een muur of andere stabiele ondersteuning. Til een been op en til de knie op in een hoek van 90 graden. Open de knie zo ver mogelijk naar de zijkant en breng hem terug naar beneden, met een grote cirkelvormige beweging. Doe 10 tot 20 herhalingen aan één kant, maak de cirkels groter en groter en wissel dan van kant.
Statisch rekken na het springen
Dynamisch stretchen vóór een training of wedstrijd is cruciaal voor de prestaties, maar stretchen daarna is net zo belangrijk. De tijd nemen om de gespannen spieren te strekken, helpt om strakheid te verlichten. Dit leidt tot betere hersteltijd, minder pijn, voortdurende prestatieverbeteringen en letselpreventie.
Wungeior lunge stretch: ga in een longepositie met je rechterknie achter je op de vloer en je linkerknie en heup vooraan in een hoek van 90 graden. Steek je armen boven je hoofd en pak de linkerpols vast met de rechterhand. Span je kern in en stop je bekken lichtjes in. Handhaaf deze positie en spring iets naar voren totdat u een rek voelt in uw rechter heupflexor. Strek je romp en armen omhoog en leun iets naar rechts. Houd 60 seconden vast en laat los. Van kant wisselen. Herhaal twee of drie keer.
Staande quad stretch: ga met één hand op een steun staan. Buig het andere been bij de knie en pak de enkel vast met dezelfde hand. Houd de knieën in één lijn en trek de opgeheven voet in de bilspleet. Druk zachtjes door het bekken. Houd 60 seconden vast en wissel dan van kant. Voer twee of drie keer aan elke kant uit.
Zittend kruis: Ga op de grond zitten en buig beide knieën. Open de knieën naar de zijkant en druk de voetzolen samen. Pak uw tenen met beide handen vast en trek, terwijl u uw rug plat houdt, uw romp langzaam naar beneden naar uw benen. Houd 60 seconden vast en laat vervolgens los. Voer twee of drie keer uit.
Liggende glute stretch: Ga op je rug liggen. Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de vloer. Buig je linkerknie en plaats de enkel over de bovenkant van de rechterdij net boven de knie. Open de linkerknie naar de zijkant. Til je rechterbeen op en steek je handen erdoor om de achterkant van de rechterdij met beide handen vast te pakken. Trek het been naar u toe en houd dit 60 seconden vast. Van kant wisselen. Herhaal twee of drie keer.
