De hoeveelheid vet in het dieet is een ernstig gezondheidsprobleem voor de meeste Amerikanen. Hoewel het Institute of Medicine aanbeveelt om vet te beperken tot 20 procent tot 35 procent van je dagelijkse calorie-inname, verbruikt de gemiddelde Amerikaan meer dan dit. Positief is dat de juiste soorten vet in de juiste hoeveelheid uw gezondheid ten goede komen. Je hebt misschien gehoord van de gezondheidsvoordelen van omega-3 en omega-6 vetten. Een andere klasse vetten, omega-9, zijn ook gunstig. Oliezuur behoort tot deze categorie vetten en het is relatief eenvoudig om het in je dieet te krijgen.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Oliezuur is een enkelvoudig onverzadigd vet dat veel voorkomt in plantaardige oliën en dierlijk vet. Hoewel een dieet met veel verzadigd vet het cholesterol in je bloed kan verhogen, kan het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten met mate helpen het slechte cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verlagen, volgens de American Heart Association.
Waar het wordt gevonden
Oliezuur is het primaire vet in plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaad en zonnebloem. Oliezuur komt ook voor in notenolie, vlees, gevogelte, kaas en voedingsmiddelen gemaakt met oliezuurrijke plantaardige olie. Sommige plantaardige oliën zijn speciaal geproduceerd om een zeer hoog oliezuurgehalte te bevatten. Mogelijk merkt u oliën met het label "hoog-oliezuur" op bij uw plaatselijke kruidenier. Volgens de National Sunflower Association is bijvoorbeeld zonnebloemolie met een hoog oleïnegehalte ten minste 80% oliezuur.
Kies gezonde bronnen
Het is cruciaal om gezonde voedselbronnen van oliezuur te kiezen, omdat het in een breed scala aan voedingsmiddelen wordt gevonden, waarvan sommige niet noodzakelijk gezondheidsbevorderend zijn. Oliezuurbronnen die bijdragen aan de hoogste inname in het Amerikaanse dieet zijn desserts op basis van granen, kip, worst, noten, pizza, hamburgers, rundvlees, eieren, gewone kaas, chips, saladedressing, zuiveldesserts en gistbrood, volgens het Centrum voor voedingsbeleid en promotie. Niet al deze voedingsmiddelen hebben uitstekende gezondheidsprofielen. Dus het krijgen van oliezuur uit sommige van deze bronnen kan meer kwaad dan goed doen, omdat je daarbij ook overtollige calorieën, verzadigd vet en geraffineerde suiker krijgt.
Het in uw dieet krijgen
Als u verzadigde vetten in uw dieet wilt vervangen door gezondere vetten, zoals oliezuur, blijf bij natuurlijk, volledig voedsel of minimaal bewerkte bronnen zoals een verscheidenheid aan noten, zaden, avocado's en koudgeperste plantaardige oliën zoals saffloer, amandel en zonnebloem. Je kunt gemakkelijk een handvol noten toevoegen aan yoghurt, smoothies en eiwitshakes of ze als tussendoortje als tussendoortje nemen. Je kunt salades knapperig maken door zaden toe te voegen of ze als snack in je trailmix opnemen. Gebruik oliezuurrijke olie op je salade in plaats van traditionele dressing, of sprenkel olie op je zalm of andere eiwitten als afwerkingsolie. Je kunt ook oliezuurrijke olie gebruiken in je marinades.
