Wanneer u een gebouw bouwt, hebt u de juiste materialen nodig - hetzelfde geldt wanneer u uw spieren aan het tinten bent. Hoewel weerstandstraining een onderdeel is van het lichaamsplan, moet uw voedingsinname het juiste materiaal bieden om nieuwe spiervezels te maken. Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen die uw lichaam gebruikt om spiervezels te maken en te herstellen. Wanneer u probeert te trainen, kan eiwit van vitaal belang zijn voor uw succes.
The Science of Protein and Muscles
Eiwit is aanwezig in huid, botten, haar en spierweefsel. Samengesteld uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd, wordt eiwit uit uw dieet afgebroken en gereconstrueerd in sterke, duurzame spiervezels. Wanneer u weerstandstraining uitvoert, veroorzaakt de activiteit kleine tranen in uw spiervezels. Deze tranen worden vervolgens hersteld van de aminozuren in de eiwitten die je binnenkrijgt en je wordt daardoor sterker. In tegenstelling tot vetten en suikers slaat uw lichaam geen eiwitten op, dus u moet een constante aanvoer opnemen om uw spierverstevigende inspanningen voort te zetten.
Spierherstel
Wanneer je eiwitten consumeert om je spieren te trainen, is timing belangrijk voor spierherstel. Oefenfysioloog Jim Stoppani, Ph.D., beveelt bijvoorbeeld aan om vóór het sporten een eiwitshake te drinken, omdat de shake voedingsstoffen levert aan je spieren terwijl je traint. Dit voorkomt spierafbraak, wat kan bijdragen aan spierpijn van de volgende dag waardoor u uw weerstandstrainingen niet kunt voortzetten. Het drinken van een eiwitshake na je trainingssessie helpt je ook spierafbraak te voorkomen en stimuleert spierherstel. Door de snelheid waarmee je spieren herstellen door eiwitsuppletie te verbeteren, kun je misschien sneller en efficiënter klinken.
Dagelijkse eiwitinname
Hoeveel eiwit je nodig hebt om spieren te trainen, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je algehele fysieke activiteitsniveau en je gewicht. Zeer actieve mensen, met name degenen die krachtsporters zijn, hebben meer eiwitten nodig dan inactieve personen omdat hun lichaam eiwitten nodig heeft om spieren op te bouwen. Als u niet erg actief bent, hebt u ongeveer 0, 36 g eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Als je echter actief bent, heb je tussen 0, 7 en 0, 8 g eiwit per pond lichaamsgewicht nodig, volgens Peter Lemon, hoogleraar sportvoeding aan de Universiteit van West-Ontario, geïnterviewd over 'Men's Fitness'. Volgens een onderzoek van Phillips en Van Loon is 0, 82 g eiwit per pond lichaamsgewicht de bovengrens waarbij de eiwitinname helpt je lichaam te versterken en de samenstelling ervan te beïnvloeden.
Eten om te stemmen
Op een trainingsdag kun je ongeveer 20 g eiwit drinken in de vorm van een eiwitshake voor je training en 40 g eiwit na de training. Eiwitshakes verschillen in hun eiwitbronnen. Er zijn veel variëteiten zoals wei, soja, tarwe, ei-albumine, caseïne, erwteneiwit, melkeiwit en meer. Gebruik magere eiwitbronnen zoals eieren, kip, vis en magere zuivelproducten. Als je 4 oz eet. portie vis of kip, deze bevat ongeveer 28 g eiwit, dat u kan helpen uw algemene dagelijkse eiwitdoelen te bereiken.
