Spieraanwinst is een van de belangrijkste doelen van gewichtheffen. Het opbouwen van spiermassa is een proces dat een investering vereist op verschillende gebieden, waaronder krachttraining, voldoende rust en voeding.
Een normaal, uitgebalanceerd dieet is voldoende om een gezond lichaam te behouden, maar als u snel spiermassa wilt toevoegen, verbetert het toevoegen van bepaalde supplementen gerichte gewichtstraining. Weet welke supplementen de investering waard zijn als je doel is om spiermassa te winnen en slanker te worden.
1. Creatine
Creatine is een van de meest populaire soorten spieropbouwende supplementen. Deze verbinding wordt van nature in het lichaam gevonden en kan je helpen je trainingen naar het volgende niveau te brengen. Het vergroot niet direct je spiermassa, maar het ondersteunt je vermogen om op een hogere intensiteit te trainen.
Creatine wordt omgezet in ATP - adenosinetrifosfaat, de primaire brandstof die uw spieren gebruiken bij het tillen van grote halters. Met creatine heb je meer ATP beschikbaar, zodat je je sterker en energieker voelt en dus zwaardere gewichten kunt heffen.
Door u in staat te stellen harder te werken, krijgt u snellere, effectievere resultaten voor spieropbouw. Creatine is het meest effectief wanneer u het gedurende vier weken consequent inneemt en zich vervolgens gedurende één tot vier weken onthouden.
2. Weiproteïne
Wei-eiwit is een derivaat van melk en een van de meest effectieve spieropbouwende supplementen die er zijn. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in 2013 toonde aan dat wei-eiwit superieur is aan soja- of koolhydraatsupplementen als het gaat om het vergroten van spiergroei.
Wei-eiwit is snel verteerbaar, dus de aminozuren die helpen bij de opbouw van spieren, werken snel in werkende spieren om te helpen bij groei en herstel. Meng het in melk, sap of water, of meng het in een shake met vers fruit, notenboter en greens.
3. Glutamine
Glutamine is een aminozuur dat cellen van brandstof voorziet terwijl ze zich snel delen, wat de spiergroei verbetert en het immuunsysteem stimuleert. Je lichaam produceert van nature dit aminozuur en het is direct gerelateerd aan je vermogen om eiwitten op te nemen en te gebruiken, essentieel voor het spieropbouwende proces.
Glutamine verbetert ook uw hersteltijd, zodat u vaker harder kunt trainen. Het is bewezen dat het ontstekingen vermindert en het vermogen verhoogt, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Metabolism in 2015.
U kunt L-Glutamine het hele jaar door veilig gebruiken zonder mogelijke risico's. U mag L-Glutamine echter niet gebruiken in combinatie met creatine. Deze twee supplementen concurreren om dezelfde receptoren in uw lichaam te absorberen en daardoor elkaar te neutraliseren.
: The 6 Rules of Gaining Muscle Mass
4. BCAA's
BCAA's, of vertakte aminozuren, vormen 35 procent van je spiermassa. Ze omvatten leucine, isoleucine en valine.
Deze drie aminozuren zijn speciaal omdat ze stikstof door je lichaam transporteren om spierontwikkeling te bevorderen en je te helpen insuline te produceren, wat helpt energie naar je spieren te brengen voor verbeterde groei. Ze zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan produceren en dat je ze via voedsel, drank of supplementen moet consumeren.
Het nemen van BCAA's tijdens of direct na een training helpt de uitputting van glycogeen en glucose door uw lichaam tegen te gaan, zodat u spieren blijft synthetiseren in plaats van het te verbranden als brandstof. Eiwitsynthese is cruciaal voor de ontwikkeling van verhoogde spiermassa.
Zoek naar een mengsel met een verhouding van 4: 1 van leucine tot isoleucine en valine. Deze samenstelling is het beste voor spiergroei, omdat wanneer uw niveaus van leucine uit balans zijn met andere spieren, het in feite interfereert met anabolisme of spiergroei.
