Ben je moe van eindeloze crunches, beenliften en zijwaartse bochten? Dat is een goed ding! Die oefeningen veroorzaken veel meer rugpijn dan een solide kern.
Je training afmaken met vier tot vijf sets traditionele ab-oefeningen, vaak 'geïsoleerde bewegingen' genoemd, werd vroeger als een goede kerntraining beschouwd. In werkelijkheid werkt je lichaam echter niet geïsoleerd.
Beschouw in plaats daarvan je lichaam als een enkele ketting. Beweging wordt gecreëerd door de coördinatie van meerdere spiergroepen. Dus als u uw kern traint, concentreer u dan op geïntegreerde bewegingen, niet op het proberen een bepaalde spier of spiergroep te isoleren.
Een ander probleem bij het uitvoeren van een groot aantal crunches en sit-ups is dat ze je een slechte houding, verkorte heupflexoren en pijn in de onderrug kunnen bezorgen. Dus dit is wat je moet weten om je buik beter vorm te geven.
De kern omvat echt alles, van je hoofd tot je tenen, omdat elk segment van je lichaam nauw verbonden is, zowel structureel als functioneel.
Wat is de kern?
Voordat je kunt begrijpen wat wordt bedoeld met geïntegreerde bewegingen, moet je eerst de definitie van kern kennen.
"De kern omvat echt alles, van je hoofd tot je tenen, omdat elk segment van je lichaam nauw is verbonden, zowel structureel als functioneel, " zegt Eric Cressey, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en mede-oprichter van Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Hoewel er veel oefeningen zijn die de romp trainen, zijn de meest effectieve (en de meest functionele) vaak vergelijkbaar met wat je al doet - squats, deadlifts, lunges - maar met asymmetrische belasting en optimale romppositionering.
Je buikspieren zijn niet alleen je "six-pack spieren" (rectus abdominis). U hebt uw dwarse buikspieren (spierstelsel onder de rectus abdominis), multifidus (dieptestabilisator) en interne en externe obliques (spieren in uw zij die helpen bij het draaien en heupflexie).
Het stabiliseren van de romp en het aangaan van beweging is een samenwerking tussen deze spieren en de antagonistische betrokkenheid van de gehele achterste ketting - de lats, wervelkolom erecties, bilspieren en hamstrings.
Bouw functionele kernsterkte
Joe Dowdell, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van Peak Performance in New York City, zegt dat echte kerntraining gaat over het selecteren van geschikte kernoefeningen. Dat betekent diegene die je vaardigheden zullen uitdagen terwijl je veilig en effectief je doel bereikt.
"Het uiteindelijke doel is om een kern te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en ons in staat zal stellen om in een bepaald bewegingspatroon weerstand te bieden en / of aanzienlijke hoeveelheden kracht over te dragen", zegt hij.
Een voorbeeld van een zeer effectieve kernoefening is de kabelhaksel / lift-reeks. Van een knielende gespleten squat, loodrecht op de hoge of lage bevestiging op een kabelmachine. Draai vanuit deze positie je vergrendelde armen over je lichaam in verschillende patronen - diagonaal omhoog, recht dwars of diagonaal omlaag - terwijl je je romp gefixeerd en schrap houdt.
Neem samengestelde bewegingen op
Samengestelde bewegingen en variaties van veel conventionele boven- en onderlichaamsoefeningen kunnen een hoge torsiesterkte, stabiliteit en balans ontwikkelen. Wanneer u de belasting, steunbasis of het vlak van beweging verandert, moet u zich tijdens de oefening stabiliseren of weerstand bieden.
Bij het uitvoeren van oefeningen zoals squats en deadlifts, hoor je vaak de term 'schrap'. Het betekent in essentie het spannen en samentrekken van de kern alsof je je schrap zet voor een klap. Het is een vaardigheid die kan worden ontwikkeld en het zal je wervelkolom veilig houden en je in staat stellen om kracht op te bouwen en over te dragen.
Conventionele kerntraining heeft plaatsgemaakt voor een intelligenter, geïntegreerd programmaontwerp. Wanneer je de functie van de kern en hoe het lichaam werkt beter begrijpt, kun je je trainingen structureren om zwaktes te elimineren en je liften of je prestaties te verbeteren.
De introductie van geïntegreerde kernbewegingen, unilaterale boven- en onderlichaamsvariaties en statische houdingen zullen helpen het verstevigen te versterken en uw torsostabiliteit onder belasting te verbeteren.
Wat denk je?
Hoe ziet je huidige ab-workout eruit? Train je je buikspieren geïsoleerd of neem je samengestelde bewegingen op in je routine? Welke oefeningen doe je om je buikspieren te versterken en te versterken? Doe je een van de taken in deze zijbalk? Welke andere zou u toevoegen? Deel uw mening in de reacties hieronder!
Kernbewegingspatronen en voorbeelden van kernoefeningen
Kernbewegingspatronen - Beweging 1. Heupflexie 2. Heupextensie 3. Rotatie 4. Laterale flexie
Kernbewegingspatronen - Anti-beweging 1. Weerstand tegen heupflexie 2. Weerstand tegen heupverlenging 3. Weerstand tegen rotatie 4. Weerstand tegen zijwaartse flexie
Kernoefeningen 1. Plankvariaties 2. Zwitserse balpieken 3. Roterende medicijnbal gooit 4. Kabelkarbonades / liften 5. Ab roller
Bovenlichaam Oefeningen voor Core Strength 1. Push-ups met één arm 2. Halterbank met één arm 3. Militaire pers met één arm 4. Staande halterrijen met één arm 5. Afwisselende staande halterrijen
Onderlichaamsoefening voor kernkracht 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Contralateraal geladen lunges 5. Heupstoten met één been
