Veganistische diëten zijn sterk afhankelijk van spruiten, die een goede bron van eiwitten, B-vitamines en andere voedingsstoffen zijn. Deze groenten kunnen een gezonde aanvulling zijn op salades, soepen en energiestimulerende smoothies. Hoewel ze meestal rauw worden geconsumeerd, is koken ze de enige manier om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen.
Zijn rauwe spruiten veilig?
Weet je nog die experimenten op school waarbij leraren je vroegen om zaden in een kleine pot te planten en te zien hoe ze nieuwe bladeren of knoppen produceerden? Dit proces wordt kiemen of kiemen genoemd en kan voor de meeste planten worden gebruikt, van bonen en erwten tot tarwe, haver, rogge en kruisbloemige groenten. Niet alle spruiten zijn echter eetbaar.
Deze superfoods worden meestal rauw of licht gekookt gegeten. Het nadeel is dat ze gevoelig zijn voor schimmels en bacteriën, die gedijen in warme, vochtige omgevingen. Zoals de Academy of Nutrition and Dietetics aangeeft, zijn rauwe en licht gekookte spruiten verantwoordelijk voor veel gevallen van voedselvergiftiging veroorzaakt door E. coli, Salmonella en andere ziekteverwekkers.
Om ze veilig te houden, spoel ze af onder stromend water en kook ze grondig voor consumptie. Koel ze op 40 graden Fahrenheit of lager. Deze richtlijnen voor voedselveiligheid zijn vooral belangrijk voor kinderen, zwangere vrouwen, senioren en mensen met een zwak immuunsysteem, omdat ze meer vatbaar zijn voor bacteriële besmetting.
Waarom ontsproten voedsel eten?
Spruiten worden beschouwd als superfoods vanwege hun hoge voedingswaarde. Volgens de beoordeling in februari 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients , verhoogt kiemen het vezelgehalte van sommige granen, zoals rijst. Tegelijkertijd wordt het eiwit in de meeste granen gemakkelijker te verteren en te absorberen.
Voor sommige granen verhoogt kiemkracht ook de niveaus van bepaalde vitamines, mineralen en antioxidanten, zoals bètacaroteen en vitamine C; hoewel het ze bij anderen vermindert. De hoeveelheid bètacaroteen in gerstemout kan bijvoorbeeld afnemen tijdens het kiemen. Zoals de onderzoekers opmerken, hangen deze veranderingen grotendeels af van de kiemtijd en de korrelvariëteit.
Een andere review in Nutrients in februari 2019 beoordeelde de voedingswaarde van kruisbloemige spruiten, zoals broccoli, kool, raap en waterkerspruiten. Kieming lijkt hun voedingswaarde en potentiële gezondheidsvoordelen te verhogen. Gekiemde kruisbloemige groenten bevatten weinig koolhydraten en zijn rijk aan eiwitten, vezels en antioxidanten.
Broccolispruiten hebben bijvoorbeeld grote doses quercetine, kaempferol, fenolzuren en andere bioactieve stoffen met anti-kanker, anti-obesitas en antioxiderende eigenschappen. Boerenkoolspruiten kunnen beschermen tegen hartziekten, diabetes en kanker vanwege hun hoge gehalte aan flavonoïden en polyfenolen. Felgekleurde groenten, zoals gekiemde radijs, kool en broccoli, zijn rijk aan anthocyanen, een klasse antioxidanten die de hersenfunctie ondersteunen en het risico op chronische ziekten kunnen verlagen.
Volgens Harvard Health Publishing wordt een deel van het zetmeel en fytaat, een anti-voedingsstof die de opname van vitamine en mineralen blokkeert, afgebroken tijdens het kiemen. Dit helpt de voedingswaarde van voedsel te verhogen. Bovendien zijn spruiten gemakkelijker te verteren vanwege de vermindering van zetmeel, een soort koolhydraat.
Kies eiwitrijk gekiemd voedsel
Vlees, eieren en zuivelproducten zijn niet de enige eiwitrijke voedingsmiddelen die er zijn. Gekiemde bonen en peulvruchten zijn in het algemeen ook rijk aan deze voedingsstof. Als u op een veganistisch dieet bent, kunnen spruiten het gemakkelijker maken om aan uw eiwitbehoeften te voldoen en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
Gekiemde kikkererwten hebben bijvoorbeeld 120 calorieën en 9 gram eiwit per portie (een kwart kopje). Ze leveren ook 21 gram koolhydraten, maar als je de vezel (6 gram) aftrekt, krijg je slechts 15 gram netto koolhydraten. Deze eiwitrijke peulvruchten leveren ook 10 procent van de dagelijks aanbevolen ijzerinname, 7 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid kalium en 3 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium.
Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid gekookte kikkererwten (niet-gekiemde) bevat slechts 5, 8 gram eiwit en 5 gram vezels. Je krijgt ook minder calcium en kalium.
Een studie uit mei 2018 gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition wijst erop dat gekiemde kikkererwten en groene erwten een hoger eiwitgehalte hebben in vergelijking met hun niet-gekweekte tegenhangers. Ze bevatten ook minder fytinezuur, wat kan helpen de biologische beschikbaarheid van vitamines en mineralen te verhogen.
Moong voedingswaarde per 100 gram is ook behoorlijk hoog. Deze peulvruchten, ook bekend als mungbonen, bieden 360 calorieën, 62 gram koolhydraten, 15 gram vezels en maar liefst 25 gram eiwit per portie van 3, 5 ounce of 100 gram. Ze zijn ook een goede bron van vitamines en mineralen, vooral ijzer, kalium, magnesium en zink. Elke portie levert meer dan een derde van de dagelijks aanbevolen magnesiuminname.
Alfalfa spruiten, quinoa spruitjes, sojabonen en tarwespruiten zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwitten. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Rauwe erwtenspruiten - 149 calorieën, 10, 6 gram eiwit, 0, 8 gram vet en 32, 5 gram koolhydraten per portie (1 kop)
- Rauwe luzernespruiten - 23 calorieën, 4 gram eiwit, 0, 7 gram vet en 2, 1 gram koolhydraten, inclusief 1, 9 gram vezels per portie (3, 5 gram)
- Gekookte sojaspruiten - 76 calorieën, 8 gram eiwit, 4, 2 gram vet en 6, 1 gram koolhydraten per portie (1 kop)
- Gekiemde tarwe - 214 calorieën, 8, 1 gram eiwit, 1, 4 gram vet en 45, 9 gram koolhydraten per portie (1 kop)
- Rauwe navy taugé - 70 calorieën, 6, 4 gram eiwit, 0, 7 gram vet en 13, 6 gram koolhydraten per portie (1 kop)
- Rauwe linzenspruiten - 82 calorieën, 6, 9 gram eiwit, 0, 4 gram vet en 17 gram koolhydraten per portie (1 kop)
Afhankelijk van uw voorkeuren kunt u spruiten thuis kweken of kopen bij gezondheidswinkels en supermarkten. Gebruik ze in wokgerechten, vegetarische wraps, rijstgerechten, stoofschotels, omeletten en andere voedzame huisgemaakte recepten. Als je liever gekiemde granen hebt, meng ze dan in een koekje, wafel of pannenkoekbeslag om je eiwitinname te stimuleren.
