Crunches, situps en al je favoriete buikspieroefeningen zorgen voor de diepe verbranding die aanvoelt alsof je lichaamsvet verbrandt en dichter bij een magere, strakke buik komt. Maar na de weken en maanden van inspanning, is het ontmoedigend om te zien dat je maag daadwerkelijk groeit van de training.
Wat geeft?
Alle hoop is niet verloren en u onderneemt nog steeds positieve actie voor een betere gezondheid en uw beste lichaam. Maar als je merkt dat je buikspieren groeien in plaats van dat je taille krimpt, is het misschien tijd om je training te veranderen.
Tip
Het opbouwen van je buikspieren kan je maag groter maken.
Hoe je spieren opbouwt
Of je doel nu een strakke, strakke buik of grotere biceps is, het opbouwen van spieren is hetzelfde. Volgens de National Academy of Sports Medicine zijn er drie primaire factoren die spiergroei beïnvloeden: mechanische spanning, metabole stress en spierbeschadiging.
Mechanische spanning: spanning is het resultaat van het tillen van zware gewichten door een volledig bewegingsbereik. Kortom, als u zwaar gewicht met een relatief lage snelheid optilt, bevordert u spiergroei.
Metabole stress: Als je je benen "gepompt" voelde na een zware beentraining, voelde je metabolische stress. Deze verbranding of pomp is het resultaat van gespierde bijproducten zoals lactaat en het onvermogen van bloed om aan een werkende spier te ontsnappen. Dat betekent dat deze stofwisselingsstress, of "verbranding" tijdens een reeks crunches met hoge rep, je spieren aangeeft te groeien.
Spierbeschadiging: de pijn die u voelt na een training, of het nu uw benen zijn van squats of buikspieren van crunches, is een indicatie van spierbeschadiging. Deze schade vertelt je spiervezels dat ze groter en sterker moeten worden om de volgende keer veerkrachtiger te worden voor dezelfde training. Als gevolg van spierbeschadiging worden uw spieren geactiveerd om te groeien.
Spieropbouw verandert niet
Het opbouwen van spieren is hetzelfde, of het nu je quads of je buikspieren zijn. Als je regelmatig spieren traint door spanning, stress en schade te bevorderen, zal deze groeien - inclusief je maag.
En hoewel spiergroei en kracht over het algemeen een goede zaak zijn, kan teveel groei op je buikspieren je een "blokkerig" of vierkant uiterlijk geven in plaats van strak en strak.
Verander uw routine
In plaats van klassieke op flexie gebaseerde oefeningen, zoals situps en crunches, concentreer je je op isometrics zoals planken. Dit minimaliseert de metabolische en spierbeschadiging van weerstandstraining om een sterkere, maar niet noodzakelijkerwijs grotere, maag op te bouwen. Kies een oefening uit elke categorie en train twee keer per week voor sterkere buikspieren.
Anti-extensieoefeningen
Uitbreidingsoefeningen kunnen helpen bij een uitsteeksel. Deze oefeningen weerstaan buiging van de wervelkolom, zoals het buigen van je onderrug. Dit kan helpen rugpijn en letsel te voorkomen terwijl u zich concentreert op uw rectus abdominus of sixpack-spieren.
1. Stabiliteitsbal Onderarmplank
HOE HET TE DOEN: Ga uit van een plankpositie op een stabiliteitsbal, met ellebogen onder je schouders en handpalmen in supinatie.
Houd de wervelkolom neutraal en bilspieren ingedrukt terwijl u de positie voor tijd vasthoudt. Voer twee of drie sets van 30- tot 60-seconden-houdingen tweemaal per week uit.
2. Langzame bergbeklimmer
HOE TE DOEN: Begin op uw handen en knieën en breng de linkervoet naar voren direct onder de borst terwijl u het rechterbeen strekt.
Houd de handen op de grond en de kern strak, rijd het rechterbeen terug en wissel van been. Het linkerbeen moet nu achter het lichaam worden uitgestrekt met de rechterknie naar voren. Voer twee of drie getimede sets van 30 tot 60 seconden twee keer per week uit.
Rotatie versterkende oefeningen
Echte anti-rotatie-oefeningen worden gedaan om rotatie bij de lumbale wervelkolom te weerstaan en zich primair te concentreren op het versterken van uw obliques en quadratus lumborum.
1. Zijplank
HOE TE DOEN: Begin aan uw zijde met uw onderste elleboog direct onder uw schouder.
Houd je lichaam rechtop op je elleboog en kijk recht vooruit en vorm een rechte lijn van enkel tot oor. Houd je lichaam 30 seconden per kant op zijn plaats. Herhaal aan elke kant voor twee sets.
Tip
Als de basisversie te gemakkelijk is, ga dan van uw elleboog naar uw hand en verleng de tijd waarin u de positie vasthoudt.
2. Half geknield Iso-Hold
HOE HET TE DOEN: Neem een half knielende positie aan met de heupen loodrecht op een kabelmachine, met de binnenkant van de knie naar beneden. Houd een kabelhandgreep met beide handen voor uw lichaam, direct voor uw borst van een kabelset op de middelste hoogte.
Knijp in uw bilspier op het onderbeen, terwijl u de armen volledig gestrekt houdt en de beweging van de katrol actief weerstaat. Voer twee sets van 30 seconden uit en houd deze gedurende de gehele duur stabiel. Wissel van positie, herhaal aan de andere kant en herhaal tweemaal.
Toon als uw maag uitsteekt
Wanneer je andere spieren traint, gebruik dan samengestelde oefeningen die je hele lichaam stimuleren, zoals squats, deadlifts, rijen en overhead-persen om evenwichtige kracht op te bouwen, droge spiergroei en vetverlies te bevorderen.
Concentreer je buikspieren vervolgens op isometrische oefeningen om kracht op te bouwen, maar niet op de grootte van je buikspieren.
