De plank is een isometrische oefening die gericht is op je buik- en rugspieren en wordt gebruikt voor het ontwikkelen van kernkracht en balans. Het is ook een veelzijdige oefening met een paar belangrijke variaties, zoals de zijplank met een gebogen been of een rechte knie. Isometrische oefeningen ontwikkelen spieren door ze langdurig vast te houden, wat betekent dat er minder slijtage is aan gewrichten zoals de elleboog en pols.
Stijf als een bord
Om een plank uit te voeren, ga je eerst op de vloer liggen of op een trainingsmat, met de buik naar beneden, ellebogen langs je lichaam en onder je schouders. Je moet op je onderarmen rusten, vingers van je hoofd af wijzen, handpalmen naar beneden. Houd je buikspieren vast, buig je dijen en duw je hielen naar buiten, met je voeten op de tenen rustend. Til je lichaam langzaam van de vloer, houd je rug en hoofd recht. Adem normaal en houd de positie zo lang vast als comfortabel is. Als je klaar bent, laat je jezelf langzaam op de grond zakken.
Variatie op een thema
Een zijplank met een recht been wordt uitgevoerd door op uw zij te liggen, ter ondersteuning op uw elleboog en onderarm te rusten, met uw heup en dij op de vloer. Trek vanuit deze startpositie je ruggengraat recht, til je heup van de vloer en houd zo lang vast als comfortabel is. Wanneer u klaar bent, keert u terug naar de startpositie. Als je je knieën buigt tijdens het uitvoeren van deze oefening, voer je een zijplank uit met een gebogen knie.
Abs van staal
De belangrijkste spieren die door de plank worden samengetrokken zijn de rectus abdominis en de moeilijk bereikbare transversus abdominis. Dit zijn de spieren in je buik en de spieren die tussen je buik en je zijspieren zitten. Stabiliserende spieren die zijn samengetrokken, zijn de schuine lijnen in je taille, je heupbuigers, je quads in je dijen, de borstspier in je borst en een groep spieren die je ribbenkast bedekken, serratus anterior of "bokser" genoemd.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een lichamelijke oefening begint. Zoek een gekwalificeerde personal trainer of gym instructeur om je door oefeningen als de plank te leiden voordat je het probeert.
