Fysieke fitheid speelt een belangrijke rol bij het leiden van een gelukkige, gezonde levensstijl. Fit blijven voorkomt chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Fit zijn stelt je ook in staat om dagelijkse activiteiten met meer gemak uit te voeren, en het helpt je beter te presteren in je favoriete sporten.
Dus, hoe fit ben jij? Ontdek waar u staat met enkele eenvoudige fysieke fitheidstests en activiteiten die u thuis kunt doen. Noteer uw resultaten en test uzelf vervolgens om de paar maanden opnieuw om te zien hoe uw conditie verbetert.
Rustende hartslag
Je hartslag in rust is een maat voor hoe hard je hart werkt als je fysiek inactief bent. Een lagere hartslag in rust is meestal een indicatie voor een goede cardiovasculaire conditie. Een rusthartslag van 60 tot 100 is normaal voor volwassenen. U kunt een hartslagmeter gebruiken om dit te beoordelen of gewoon uw hartslag opnemen. Het is ideaal om 's morgens uw pols te nemen.
HOE HET TE DOEN: Houd een stopwatch of een klok met een secondewijzer in de buurt. Plaats uw wijsvinger en middelvinger op uw halsslagader in uw nek of op uw radiale slagader aan de binnenkant van uw pols. Tel het aantal tellen in 20 seconden en vermenigvuldig dat aantal met drie om je hartslag in rust te vinden.
Sit-up test
De sit-up test meet de kracht en het uithoudingsvermogen van uw buikspieren. Hoe meer herhalingen je in één minuut kunt doen, hoe meer kracht en uithoudingsvermogen je hebt in je buikspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op de vloer of op een trainingsmat liggen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Plaats uw handen licht op de bovenkant van uw dijen. Zet een stopwatch op 60 seconden.
Span je buikspieren aan en doe zo veel sit-ups als je kunt, opkrullend genoeg zodat je handen naar de bovenkant van je knieën glijden. Keer na elke herhaling terug naar uw startpositie. Na 60 seconden noteert u uw totaal.
Goede resultaten voor mannen tussen de 26 en 45 jaar zijn 35 tot 45 herhalingen; voor vrouwen van dezelfde leeftijd variëren de goede resultaten van 27 tot 39.
Zit-en-bereik-test
De zit-en-bereik-test meet uw flexibiliteit, met name uw hamstringsflexibiliteit. U hebt voor deze test een liniaal en een stap nodig.
HOE HET TE DOEN: Opwarmen voor deze test door snel te joggen en wat licht uit te rekken. Wanneer je terugkomt, trek je schoenen uit en ga op de vloer zitten met je gezicht naar de onderste trede van een trap met je benen uitgestrekt voor je, gebogen voeten en benen iets uit elkaar. Houd je benen recht tijdens de oefening.
Plaats uw liniaal bovenop de trede, zich uitstrekkend over uw voeten. Terwijl je inademt en je ruggengraat naar het plafond verlengt, reik je je armen voor je uit, met één hand op de andere. Adem volledig uit terwijl je je vingers zo ver mogelijk naar voren reikt. Wanneer u zo ver als u kunt reiken, raakt u uw vingertoppen aan de liniaal en noteert u de afstand tussen uw tenen en uw vingers.
Goede flexibiliteit voor mannen varieert van 2, 5 tot 6 centimeter voorbij de tenen, en voor vrouwen 11 tot 20 centimeter voorbij de tenen.
Squat test
De squat-test meet de spierkracht en het uithoudingsvermogen van uw onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Zoek een stoel, zoals een eetkamerstoel, die je knieën in een rechte hoek zet als je gaat zitten. Ga een beetje voor de stoel staan met uw rug er naar toe. Leg je handen op je heupen en hurk neer alsof je op de stoel zit. Raak je billen lichtjes aan tegen de stoel en ga dan weer rechtop staan. Doe dit zo vaak als je kunt, behoud de juiste vorm en zonder te rusten. Wanneer u niet meer kunt doen met een goede vorm, noteert u hoeveel u hebt gedaan.
Voor vrouwen ligt een goede score tussen 23 en 27. Voor mannen ligt een goede score tussen 27 en 34.
Staptest
De staptest meet je cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Voor deze activiteit heb je een stopwatch en een stap van ongeveer 12 centimeter nodig. Voordat u met de test begint, moet u weten hoe u uw pols in uw nek kunt vinden met uw wijsvinger.
HOE HET TE DOEN: Stel uw stopwatch in op drie minuten. Ga voor de trede staan en begin op en neer te stappen. Stap op met de rechtervoet en stap dan met de linkervoet omhoog. Stap de rechtervoet eraf en stap de linkervoet eraf. Ga door met dit ritme gedurende drie minuten. Zoek na drie minuten je hartslag en tel het aantal tellen in 60 seconden.
Een goede score voor vrouwen is 88 tot 102 slagen per minuut of BPM. Voor mannen is een goede score 81 tot 96 BPM.
