Mager spier is een brede term die wordt gebruikt wanneer u over lichaamssamenstelling spreekt. Zowel esthetisch als om algemene gezondheidsredenen is het goed om veel spiermassa te hebben in vergelijking met vet. Wanneer je kracht traint om spieren op te bouwen, kun je spiermassa of 'dikke' spieren opbouwen.
Wat is spierweefsel?
Spierweefsel bestaat uit cellen die samentrekken en verlengen om de beweging van verschillende lichaamsdelen te vergemakkelijken. De cellen worden vaak spiervezels genoemd omdat ze lang en slank zijn. Spierweefsel wordt voorzien van bloed via een netwerk van bloedvaten die erdoorheen lopen.
Er zijn drie soorten spierweefsel in het lichaam:
- Gladde spieren omringen uw organen en besturen onwillekeurige bewegingen, zoals knipperen en ademen.
- Hartspier regelt specifiek de samentrekkingen van de hartspier om bloed door het lichaam te pompen.
- Skeletspieren hechten zich aan de botten en zijn verantwoordelijk voor vrijwillige bewegingen, zoals wandelen.
Alle drie soorten spieren dragen bij aan uw totale vetvrije massa. Skeletspier is het type dat groter en sterker kan worden gemaakt met weerstandstraining. De hartspier kan ook worden versterkt met regelmatige lichaamsbeweging.
Lean Muscle versus Lean Mass
Magere spiermassa is een verkeerde benaming. Alle spieren zijn mager, wat betekent dat het geen vet bevat. Magere spiermassa wordt soms verward met magere lichaamsmassa, wat het gecombineerde gewicht is van uw spieren, botten, ligamenten, pezen en inwendige organen. Magere lichaamsmassa bestaat uit een kleine hoeveelheid essentieel vet dat wordt aangetroffen in beenmerg en inwendige organen.
Je hebt misschien ook de term vetvrije massa gehoord. Dit is uw totale lichaamsgewicht min spiermassa. De meeste methoden voor het meten van de lichaamssamenstelling meten vet versus vetvrije massa, volgens Len Kravitz, Ph.D., en Vivian H. Heyward, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico.
Lean Mass bouwen
U kunt uw lichaamssamenstelling verbeteren en uw vetmassa verlagen door magere massa op te bouwen. Weerstandstraining breekt de spiervezels af, waarna de cellen zichzelf herstellen, groter en sterker worden. Je spieren steeds meer uitdagen stimuleert een nog grotere winst in massa en kracht.
Lean versus omvangrijke spieren
Er zijn verschillende variabelen in weerstandstraining die u kunt manipuleren, afhankelijk van uw doelen. Sommige mensen willen grote, "omvangrijke" spieren opbouwen, terwijl anderen verlangen naar wat vaak wordt aangeduid als "magere" of "afgezwakte" spieren. Hier verwijst lean naar minder massa en een compacter uiterlijk.
Het eerste om op te merken is dat of je magere of omvangrijke spieren ontwikkelt, van veel factoren afhangt die buiten je controle liggen: genetica, geslacht, hormonen en meer. Sommige mensen met bepaalde lichaamstypes hebben moeite met het verkrijgen van spiermassa. Ze kunnen sterk worden, maar hun spieren zijn van nature kleiner.
Vrouwen kunnen over het algemeen niet zoveel spiermassa winnen als mannen zonder een speciaal dieet en supplementen. Velen van hen zijn bang om kracht te trainen, omdat ze niet willen 'ophopen'. Wat ze zich niet realiseren, is dat, op enkele uitzonderingen na, de meeste vrouwen niet vollopen, ongeacht hoe ze trainen.
Training voor hypertrofie
Hypertrofie betekent spiergroei. Hoewel onderzoek nog steeds niet doorslaggevend is, is de oude theorie dat je bepaalde factoren, zoals volume, intensiteit, gewicht en rust, kunt manipuleren om grotere hypertrofie aan te moedigen.
Verschillende experts bevelen verschillende hypertrofiestrategieën aan. De aanbeveling van de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde voor hypertrofie is om lage tot gemiddelde herhalingen en progressieve overbelasting te gebruiken, wat gewoon betekent dat je consequent gewicht en / of volume toevoegt. Dit daagt de spieren uit zich voortdurend aan te passen aan toenemende stimuli.
NASM stelt bijvoorbeeld voor om een borstpers uit te voeren voor drie tot vijf sets van zes tot 12 herhalingen met 75 procent van één rep max (1RM). Uw 1RM is het meeste gewicht dat u met de juiste vorm kunt tillen voor een enkele herhaling.
Onderzoek naar hypertrofie
Er is een schat aan onderzoek naar de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen. Hoewel NASM zegt dat lage tot gemiddelde repbereiken het beste zijn voor het opbouwen van spieren, bleek uit een 2015-studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research dat het niet uitmaakt hoeveel herhalingen je doet. Als je werkt om te falen, zul je spieren winnen, of je nu hoge herhalingen (25 tot 35) en lage belasting of lage herhalingen (8 tot 12) en hoge belasting gebruikt. Hoge belasting en lage herhalingen zijn echter nog steeds de beste manier om de sterkte te vergroten.
Wanneer u werkt om te falen, is rust tussen sets nodig voor uw spieren om de fosfocreatinevoorraden te herstellen die ze gebruiken om adenosinetrifosfaat opnieuw te synthetiseren - de energie voor spiercontracties. Volgens NASM is 1 tot 2 minuten ideaal voor hypertrofie. Maar onderzoek verschilt.
Een studie gepubliceerd in 2016 in het Journal of Strength and Conditioning Research heeft vastgesteld dat langere rusttijden van 3 minuten daadwerkelijk effectiever waren voor het opbouwen van spiermassa in vergelijking met kortere rusttijden van 1 tot 2 minuten.
Andere factoren in hypertrofie
Naast volume, belasting, frequentie en rust tussen sets, hoe je herstelt, wat je eet, hoe je slaapt, hoeveel stress je hebt in je leven en een aantal andere factoren beïnvloeden hoeveel spier je kunt groeien.
Hoeveel eiwit je eet speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Eiwit bevat aminozuren - de bouwstenen van spieren. Je lichaam breekt eiwitten af tot de samenstellende aminozuren en gebruikt die vervolgens om spierschade te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen.
De aanbevolen voedingsinname (ADH) voor eiwitten voor de algemene bevolking is 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die 175 pond weegt, is dat 63 gram eiwit. Uit onderzoek blijkt echter dat mensen die spieren willen opbouwen, behoorlijk wat meer nodig hebben. Een rapport gepubliceerd in 2018 in het British Journal of Sports Medicine wees uit dat hogere innames tot 1, 6 gram eiwit per kilogram (het dubbele van de ADH) een grotere spiergroei bevorderen.
"Lean" spieren bouwen
Om omvangrijke spieren te voorkomen, draait u eenvoudig enkele strategieën om voor het opbouwen van grote spieren. Voer minder sets uit - één tot drie - en rust voor minder tijd tussen sets. Je kunt ook alternatieve vormen van weerstandstraining proberen, zoals yoga, barre en Pilates, bekend om het opbouwen van slankere spieren.
