Zonliefhebbers, verheugen zich - de vitamine die van nature wordt gevormd door blootstelling aan zonlicht is essentieel voor uw gezondheid. Vitamine D speelt een belangrijke rol in botonderhoud, spierfunctie en het immuunsysteem. Je lichaam produceert van nature vitamine D als je wordt blootgesteld aan zonlicht, en sommige voedingsmiddelen bevatten de vitamine. Als je ontdekt dat je een tekort hebt, zijn er enkele manieren om je vitamine D-waarden zo snel mogelijk te verhogen om mogelijke langdurige schade aan je lichaam te voorkomen.
Vitamine D3 en vitamine D2 zijn de twee verschillende vormen waaruit uw totale vitamine D-behoefte bestaat. Het verhogen van uw inname van vitamine D3 is effectiever dan vitamine D2 voor het verhogen van de totale niveaus van vitamine D in uw bloed.
Vitamine D3-tekort
Het USDA Office of Dietary Supplements beveelt aan dat volwassenen van 50 tot 70 jaar elke dag 600 IE vitamine D3 krijgen of 800 IE als je 70 jaar of ouder bent. Vitamine D-tekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen ter wereld, wat betekent dat een groot percentage Amerikanen onder de ADH ligt voor een optimale gezondheid. Tekenen van een vitamine D-tekort zijn onder meer spierzwakte, botpijn en uiteindelijk verhoogde fracturen als deze niet worden behandeld. Een ernstig vitamine D-tekort kan rachitis veroorzaken, een bot verzachtende ziekte. Bovendien kan er een verband zijn tussen verlaagde vitamine D-waarden en stemmingswisselingen, volgens Psychology Today.
Melk is een goede bron van vitamine D omdat het is versterkt en, niet verrassend, lijkt er een verband te zijn tussen vitamine D-tekort en melkallergieën of lactose-intolerantie. Omdat verschillende soorten zeevruchten rijke bronnen van vitamine D zijn, kunnen vegetariërs of veganisten bovendien een laag vitamine D-gehalte hebben.
Er is aangetoond dat er een verband is tussen lage niveaus van vitamine D en het risico op kanker, waaronder colorectale, borst-, prostaat- en pancreaskanker. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Breast Cancer in 2017 vergeleek de resultaten van chemotherapie bij vrouwen met borstkanker. De bevindingen uit de patholoograpporten toonden aan dat vrouwen met hogere niveaus van vitamine D drie keer meer kans hadden om geen bewijs van kanker te hebben na chemotherapie in vergelijking met vrouwen met lage niveaus van vitamine D.
De beste bron: Sunshine
De snelste manier om vitamine D-waarden te verhogen, is uw huid bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht. Het is de vitamine D3-component van vitamine D die je huid produceert in combinatie met zonneschijn. De Vitamine D-raad zegt dat het lichaam in slechts 15 minuten voor een persoon met een lichte huid, 10.000 tot 25.000 IE vitamine D kan produceren. Hoeveel tijd u in de zon nodig hebt, hangt af van het tijdstip van de dag, het seizoen, waar u leven en huidskleur. Maak je geen zorgen over het krijgen van teveel vitamine D uit de zon, omdat overtollige stoffen worden opgeslagen in het vet van je lichaam voor later gebruik.
Voedingsmiddelen die vitamine D3 bevatten
Helaas bevatten slechts enkele voedingsmiddelen van nature vitamine D. Voedingsmiddelen die een kleine hoeveelheid vitamine D leveren, voornamelijk in de vorm van vitamine D3, omvatten runderlever, kaas en eidooiers, volgens het USDA Office of Dietary Supplements. Andere voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn het vlees en de oliën van vette vis zoals zalm, tonijn en makreel.
Je kunt ook helpen je vitamine D3-gehalte te halen uit verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen, melk, sinaasappelsap, botersurrogaten en yoghurt.
Co-factoren voor vitamine D3
Neem voedsel in uw dieet op dat voedingsstoffen levert die op een synergetische manier werken om te helpen bij de opname en het gebruik van vitamine D. Magnesium, vitamine A, vitamine K, zink en boor zijn allemaal co-factoren die nodig zijn om vitamine D3 te metaboliseren. Magnesiumspiegels hebben het grootste effect op vitamine D3 om een positief voordeel uit te oefenen en kunnen een rol spelen in het effect van vitamine D op het immuunsysteem. Noten, bonen en vis zijn goede bronnen van magnesium.
Vitamine D3-supplementen
Veel factoren dragen bij aan een verhoogde behoefte aan vitamine D-supplementen om uw vitamine D3-niveau te verhogen. De Vitamine D-raad geeft aan geen toegang te hebben tot verrijkte voedingsmiddelen; een donkere huid hebben; vaak gebruik van zonnebrandcrème; ouderen zijn; kleding dragen die de huid om culturele redenen uitgebreid bedekt; zwanger zijn; baby's die borstvoeding geven; zwaarlijvig zijn; of met een slechte malabsorptietoestand zoals coeliakie. Overweeg vitamine D3 bij het kiezen van een supplement, omdat het beter wordt gemetaboliseerd dan andere vormen van vitamine D, volgens de National Institutes of Health.
Raadpleeg uw arts over medicijnen die u momenteel gebruikt, omdat er zoveel op elkaar inwerken of interfereren met vitamine D3. Anticonvulsiva, corticosteroïden, hormoonvervangende medicijnen, anticoagulantia, medicijnen voor gewichtsverlies en verschillende andere medicijnen kunnen de opname van vitamine D verminderen, adviseert de National Institutes of Health.
