Hoewel vitamine- en mineraalsupplementen misschien niet het eerste zijn waar je aan denkt als je op dieet bent, kunnen bepaalde essentiële micronutriënten nuttig zijn als hongeronderdrukkers. Door hun verzadigende eigenschappen kun je zelfs bepaalde mineralen en vitamines gebruiken voor gewichtsverlies.
Tip
Een paar verschillende vitamines en mineralen kunnen uw eetlust onderdrukken. Deze voedingsstoffen werken als hongeronderdrukkers, waardoor je je sneller vol voelt en de kans groter wordt dat je kleinere maaltijden eet.
Strategieën voor gezond gewichtsverlies
Mensen die proberen af te vallen, gebruiken meestal een van de twee verschillende strategieën: caloriebeperking of lichaamsbeweging. Deze strategieën worden ook in combinatie gebruikt, wat het beste werkt.
Caloriebeperking is voor veel mensen een vrij gemakkelijke manier om af te vallen, omdat de meeste mensen ongeveer 2.000 calorieën per dag binnenkrijgen. Volgens Harvard Health is het veilig voor vrouwen om maar liefst 1200 calorieën per dag te consumeren, terwijl mannen veilig maar liefst 1500 calorieën per dag kunnen consumeren. Het verminderen van de dagelijkse calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën kan een gezonde manier zijn om elke week tussen een pond en 2 pond te verliezen.
Sommige mensen consumeren echter al een vrij lage hoeveelheid calorieën. Bijvoorbeeld, de Dietary Guidelines for Americans beveelt de consumptie aan van slechts 1600 calorieën per dag voor sedentaire volwassen vrouwen. Als u al een vrij lage hoeveelheid calorieën verbruikt, is het misschien niet de gezondste keuze om uw calorie-inname verder te verlagen. Te weinig calorieën kunnen ervoor zorgen dat u niet de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt om gezond te blijven.
In dergelijke gevallen kan het toevoegen van meer fysieke activiteit aan uw dagelijkse routine u een alternatieve methode bieden om af te vallen. Houd er echter rekening mee dat calorieën nog steeds belangrijk zijn. Als u plotseling fysiek actief wordt, kunt u ook hongeriger zijn dan normaal. Het is belangrijk om te onthouden dat het toevoegen van oefeningen aan uw dieet u niet zal helpen afvallen als u tegelijkertijd uw calorie-inname verhoogt. U moet meer calorieën verbranden dan u verbruikt.
Dit kan natuurlijk behoorlijk uitdagend zijn vanwege een belangrijk probleem: honger. Verzadiging, ook bekend als het gevoel van volheid, is een groot probleem voor mensen die proberen af te vallen. Gelukkig kunnen bepaalde gezonde voedingssupplementen werken als hongeronderdrukkers die uw doelstellingen voor gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
: The Metabolism Whisperer deelt geheimen voor het verbranden van meer calorieën
Voedingsstoffen als hongeronderdrukkers
Volgens een beoordeling in maart 2015 in het Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , zijn er verschillende mineralen en vitamines die je eetlust kunnen onderdrukken. Studies bij mensen over dit onderwerp zijn echter beperkt.
Deze beoordeling meldde bijvoorbeeld dat zwaarlijvige vrouwen die probeerden af te vallen, een verhoogde verzadiging ervoeren toen ze multivitaminesupplementen namen. Deze pillen werkten in wezen als multivitamine eetlustremmers. Het is echter niet bekend welke vitamines en mineralen in deze multivitaminen hebben gewerkt bij de regulering van voedselinname. Het precieze werkingsmechanisme dat deze pillen deed werken als multivitamine eetlustremmers is ook niet erg goed begrepen.
Calcium is een mineraal waarvan ook wordt gedacht dat het werkt als een hongeronderdrukker. Deze zelfde beoordeling meldde ook dat de mensen die calcium en vitamine D namen vier keer zoveel gewicht konden verliezen in vergelijking met degenen die deze supplementen niet gebruikten. In deze studie werden echter met name zwaarlijvige volwassenen beoordeeld die een tekort aan calcium bleken te hebben.
Vitamine D was een relevante component in de gerapporteerde studie omdat het uw lichaam helpt calcium op te nemen. Met name speelt deze voedingsstof andere rollen in relatie tot uw gewicht en lichaamsvetgehalte.
Een onderzoek uit januari 2017 in het Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology en een onderzoek uit juni 2014 in het Central European Journal of Immunology meldden dat vitamine D een belangrijke rol speelt in de gezondheid van het vetweefsel van uw lichaam. Obesitas wordt vaak geassocieerd met vitamine D-tekort; lagere vitamine D-waarden zijn ook in verband gebracht met verminderde insulinegevoeligheid. Dit probleem is in verband gebracht met diabetes en metabool syndroom.
Macronutriënten, in plaats van micronutriënten, zijn meer ingeburgerd als hongeronderdrukkers. De beoordeling in het Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism meldde dat oplosbare en onoplosbare vezels beide werken als hongeronderdrukkers.
Bepaalde aminozuren, die gemakkelijk te vinden zijn in eiwitrijk voedsel, zijn ook goede hongeronderdrukkers. In feite vermeldde deze review dat eiwit de meest verzadigende macronutriënt is die je kunt consumeren, gevolgd door koolhydraten en vervolgens vet.
Verzadigende diëten en gewichtsverlies
Naast het gebruik van mineralen en vitaminen voor gewichtsverlies, kunt u ook het vullen van voedingsmiddelen in uw dieet opnemen. Een klein onderzoek uit augustus 2017 in het British Journal of Nutrition meldde dat verschillende soorten voedsel verzadigen en gewichtsverlies kunnen ondersteunen. Waaronder:
- Eiwitrijk voedsel
- Voedingsmiddelen rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten
- Voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels
- Calciumrijk voedsel
- Voedingsmiddelen die capsaïcinoïden bevatten (waardoor voedingsmiddelen, zoals rode chili, pittig zijn)
In deze studie werden zwaarlijvige mannen aangemoedigd om een dieet te consumeren dat rijk was aan deze voedingsmiddelen. Dit werd een verzadigend dieet genoemd en bevatte macronutriëntenverhoudingen van 30 tot 35 procent vet, 20 tot 25 procent eiwit en 45 tot 50 procent koolhydraten.
Koolhydraatgehalte nodig om voornamelijk afkomstig te zijn van onbewerkte voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Het dagelijkse koolhydraatgehalte was ook nodig om meer dan 25 gram voedingsvezels op te nemen (meer dan de aanbevolen dagelijkse waarde). Het vetgehalte moest voornamelijk afkomstig zijn van gezonde onverzadigde vetten en niet van verzadigde of transvetten. Dit dieet was ook rijk aan essentiële micronutriënten (met name calcium).
Omdat deze voedingsmiddelen zo vullend zijn, kunnen de mensen die dit dieet volgen ze vrij consumeren. Het is echter belangrijk op te merken dat deelnemers aan dit onderzoek nog steeds niet meer dan 2.000 calorieën per dag consumeerden.
Na 16 weken verloren mannen die dit dieet volgden tussen de 2 en 3 procent van hun lichaamsvet. Ter vergelijking: mannen die een standaarddieet volgden (met meer typische macronutriëntenverhoudingen van 10 tot 15 procent eiwit, 55 tot 60 procent koolhydraten en 30 procent vet) verloren slechts 1, 1 tot 1, 3 procent van hun lichaamsvet.
Mensen die een standaarddieet volgen, hadden ook meer kans om vóór het einde van de periode van 16 weken met diëten te stoppen in vergelijking met mensen die het voedsel van het verzadigende dieet consumeerden.
