Snelheid en behendigheid worden volgens de National Strength and Conditioning Association beschouwd als vaardighedengerelateerde componenten van fitness in plaats van gezondheidsgerelateerd. Atleten trainen regelmatig voor snelheid en behendigheid als onderdeel van hun trainingsprogramma's, maar iedereen kan profiteren van dit soort training. Door regelmatig twee of drie keer per week regelmatige snelheids- en behendigheidstrainingen aan uw cardioroutine toe te voegen, kunnen trainingen leuk en uitdagend worden, terwijl u ook gezond blijft.
Weersta je run
Weerstandslopen is een trainingsmethode om de snelheid te verhogen. Het kan worden gedaan op een loopband met een helling, met een lopende parachute, met een partner en een lange weerstandsband of zelfs met een verzwaard vest. U kunt deze oefening doen voor afstand of tijd. Weerstandslopen houdt in dat je sprint, dus je moet zo hard mogelijk duwen met de weerstand die je hebt, en maximale inspanning leveren. Tijd op een loopband of met een partner. Als u alleen bent, stelt u een afstand in zodat u niet naar een stopwatch hoeft te kijken. Doe het vest of parachute aan. Sprint met maximale inspanning gedurende acht tot 60 seconden, of 10 tot 12 meter. Rust een tot vier minuten tussen sprints en doe in totaal acht tot 15 sprints.
Ren bergafwaarts
Downhill running is een andere methode om snelheid op te bouwen en staat bekend als door zwaartekracht uitgevoerd hardlopen. U kunt een buitenruimte gebruiken die vrij is van obstakels en een neerwaartse helling heeft, of u kunt een loopband met een achteruitgang gebruiken. Het is gemakkelijk om snelheid op te nemen, dus wees voorzichtig. Net als het weerstaan van hardlopen, kun je acht tot 15 herhalingen doen met een tot vier minuten rust tussen periodes. Voer de afdaling uit voor tijd of afstand.
Shuttle uitgevoerd
Met behendigheidsoefeningen, zoals de shuttle-run, ga je zo snel als je kunt met veranderingen in richting. Als je nieuw bent in behendigheid, beginnen boren langzaam en nemen je tempo geleidelijk op. Om de shuttle te laten rijden zoals die van de Universiteit van Notre Dame, heb je een vlak oppervlak nodig dat vrij is van puin. Plak drie lijnen op de vloer of gebruik kegels die 5 meter of 15 voet uit elkaar liggen. Begin bij één regel. Sprint naar de eerste regel, tik erop en sprint terug naar de startlijn. Raak de startlijn aan en sprint naar de verste lijn. Raak het aan en sprint terug door de startlijn om de oefening te voltooien. Voer vijf tot 10 shuttle-runs uit met een tot vier minuten rust ertussen. Doe dit één tot drie keer per week.
Gebruik de hoeken
Plaats vier kegels zodat ze een vierkant vormen. Elke kegel moet ongeveer 5 meter of 15 voet uit elkaar liggen. Kijk voor deze oefening de hele tijd in dezelfde richting terwijl je je een weg rond de kegels begeeft om een vierkant te vormen. Begin in de linkerachterhoek. Sprint naar voren net voorbij de kegel in de linkerbovenhoek. Schuif aan de zijkant zo snel als je kunt naar rechts en ga net voorbij de kegel in de rechterbovenhoek. Ren achteruit naar de kegel achter je en schuif aan de zijkant naar links naar de eerste kegel om de boor af te maken. Afwisselende richtingen en doe de boor acht tot 15 keer met een tot vier minuten rust tussen de boren.
