Semi-vegetariërs hebben een stap in de richting van welzijn gezet door de inname van vetrijk voedsel te beperken. Semi-vegetariërs, of flexitariërs, beperken hun inname van vlees of bepaalde soorten vlees. Ze eten misschien maar een paar keer per week vlees, of verbieden rood vlees, volgens KidsHealth.org. Vegetariërs hebben een lager risico op obesitas, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en diabetes mellitus, stelt de American Heart Association. Als je semi-vegetarisch bent, moet je extra voorzichtig zijn om bepaalde voedingsstoffen, vitamines en mineralen te consumeren.
calorieën
voedingsstoffen
Vitamines en mineralen
Als semi-vegetariërs moet u extra voorzichtig zijn om voldoende calcium, ijzer, vitamine B12, vitamine D en zink in uw dieet op te nemen. Gedroogde bonen; verrijkte producten; spinazie; gedroogd fruit; zeegroenten zoals nori, wakame en dulse; en biergist zijn allemaal goede bronnen van ijzer. Vitamine B12 wordt van nature alleen in dierlijke bronnen gevonden. Om genoeg te krijgen, eet verrijkte ontbijtgranen, verrijkte sojadranken en sommige merken biergist. Eieren zijn een goede bron, maar controleren de inname omdat ze veel verzadigd vet en cholesterol bevatten. Vraag uw arts of u een vitamine B12-supplement moet nemen. Probeer elke dag 15 minuten buiten door te brengen om voldoende vitamine D te krijgen. Haal calcium uit maïsmeel, verrijkte granen, radijs, prei, collards, raapstelen, spinazie, sesamboter en zaden, amandelen, tofu bereid met calciumsulfaat, kaas en melk. Haal zink uit schelpdieren, verrijkte granen, shiitake-champignons, zaden, cashewnoten en pecannoten. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit om genoeg te krijgen van alle essentiële vitamines en mineralen.
maaltijden
Koop vegetarische kookboeken of zoek op internet naar ideeën voor maaltijden. Als u uit eten gaat, kies dan voor salades, hapjes, op bonen gebaseerde maaltijden, vegetarische hamburgers en soja-kaaspizza. Etnische restaurants hebben vaak vegetarische opties. Probeer bonen te vervangen door rundvlees in maaltijden zoals chili. Gebruik champignons als vleesvervanger in broodjes. Voeg rode pepers toe aan een sandwich voor vezels, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine B-6 en folaat. Voeg bij het maken van pasta groenten toe om vitamines en mineralen te verhogen en noten of champignons om foliumzuur en eiwitten te verhogen. Maak tofu de focus van uw maaltijd om eiwitten, calcium, fosfor, selenium en mangaan te krijgen. Probeer linzensoep voor vezels, vitamine A en ijzer.
snacks
Snack op noten voor een goede eiwitbron. Probeer gedroogd fruit of groenten en vetarme dip om een verscheidenheid aan vitamines en mineralen te krijgen. Popcorn, trailmix en string cheese zijn allemaal goede snackideeën voor semi-vegetariërs. Als u snack op fruit, verander uw inname om verschillende soorten vitamines te krijgen. Maak smoothies met yoghurt om eiwitten, vitamine B12, pantotheenzuur, kalium, zink, riboflavine, calcium en fosfor te krijgen. Probeer pitabroodjes en hummus. Hummus is een goede bron van foliumzuur, vezels, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Beperk zoute snacks om de natriuminname te controleren.
