Wandelaarsknie, of patellofemoraal pijnsyndroom, is een overbelastingsletsel van de knie die pijn rond of achter uw knieschijf veroorzaakt. Deze pijn wordt vaak versterkt wanneer je heuvelafwaarts wandelt. Om knie van de wandelaar te voorkomen, beveelt een artikel in het tijdschrift American Family Physician aan om je quadriceps te versterken, omdat de quadricepspieren een belangrijke rol spelen in de beweging van de knieschijf. Het uitrekken van je hamstrings, kuiten en iliotibiale band kan ook helpen.
fietsen
Rijden op een hometrainer of mobiele fiets is een uitstekende manier om uw knieën en de ondersteunende spieren te conditioneren. Fietsen bouwt kracht en uithoudingsvermogen in je quadriceps en hamstrings, waardoor je knieën worden versterkt. Begin met fietsen twee tot drie maanden voordat u van plan bent om te gaan wandelen. Probeer minstens 20 minuten per dag, drie tot vijf dagen per week te rijden om je benen te conditioneren en de knie van de wandelaar te voorkomen.
Beenverlengingen
Beenverlengingen richten zich specifiek op de quadriceps-spieren aan de voorkant van je dijen. U kunt deze oefening alleen uitvoeren met lichaamsgewicht of met extra weerstand van een oefenband of een beenverlengingsmachine. Ga op een machine zitten, buig je knieën en plaats je enkels onder de rolpads. Pak de handgrepen of de zijkant van de stoel vast om uw romp onbeweeglijk te houden. Druk je schenen tegen de pads om je benen horizontaal te brengen. Knijp je quadriceps bovenaan de beweging en keer dan terug naar de startpositie. Voer een tot drie sets van 10 herhalingen uit.
Wall Squats
Wall squats werken je quadriceps in een isometrische contractie. Deze oefening verbetert je spieruithoudingsvermogen, wat je lange knieën echt ten goede komt. Leun met uw rug tegen een muur met uw hielen op twee tot drie voet afstand van de muur. Schuif langzaam je rug en billen langs de muur tot je knieën een bocht van 90 graden bereiken. Stel uw voeten zo af dat uw enkels zich direct onder uw knieën bevinden. Houd deze positie 10 seconden tot een minuut vast en ontspan u vervolgens. Herhaal de squat vijf keer. Probeer elke keer dat je muur squats oefent, de positie langer vast te houden dan de vorige keer totdat je de squat vijf minuten kunt behouden.
Hamstring stretch
Door je hamstrings flexibel te houden, blijven je knieën gezond en voorkom je dat de knie van de wandelaar wordt aangetast. Ga aan de rand van een stoel zitten met je linkerbeen gebogen en je rechterbeen uitgestrekt met je hiel op de vloer en je tenen naar boven gericht. Adem diep in. Terwijl je uitademt, houd je rug recht en buig je langzaam naar voren in de taille tot je een rek voelt in de achterkant van je rechterbeen. Houd de rek 30 seconden vast en herhaal vervolgens de beweging met je linkerbeen. Herhaal de stretch twee keer op elk been.
Kuit stretch
Strek uw kuiten dagelijks uit om onnodige strakheid die kan leiden tot de knie van de wandelaar te voorkomen. Ga tegenover een muur staan en plaats je handen plat tegen de muur. Stap achteruit met je linkerbeen en vooruit met je rechter. Houd je linkerknie recht, buig je rechterknie en leun tegen de muur totdat je een rek in je linkerkuitspier voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal vervolgens de rek met uw rechterbeen. Voltooi deze stretch twee keer met elk been.
Iliotibial Band Stretch
Je iliotibiale band is een pees die langs de buitenkant van je benen loopt van je heupen naar je knieën. Wanneer dit weefsel strak wordt, kan dit leiden tot kniepijn. Om je iliotibiale band te strekken, ga je in een stoel zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en sla je handen dan om je rechterknie. Trek je knie voorzichtig naar je linkerschouder totdat je een rek voelt. Houd hier 30 seconden vast en laat dan je voet weer op de grond zakken. Voer de stretch uit met je linkerbeen. Herhaal de stretch twee keer met elk been.
