Benieuwd of je op weg bent om een lang, gezond leven te leiden in je gouden jaren? De meeste gezondheidswerkers zullen je vertellen op een schaal te springen, omdat getallen zoals gewicht en BMI (body mass index) vaak worden gebruikt om je kansen op het ontwikkelen van bepaalde ziekten en je algemene levensverwachting te voorspellen. Het probleem? Gewicht noch BMI is echt een nauwkeurige of adequate maat voor uw gezondheid.
Dat komt omdat "gewicht en BMI niet zijn aangepast aan geslacht of lichaamstype, noch houden ze rekening met spiermassa, botdichtheid, algehele lichaamssamenstelling en etnische verschillen", zegt John P. Higgins, MD, een sportcardioloog en hoogleraar cardiovasculair geneeskunde aan de McGovern Medical School aan de University of Texas Health Science Center in Houston (UTHealth).
Neem bijvoorbeeld een bodybuilder met een dichte spiermassa. Hij of zij kan ten onrechte in een classificatie voor overgewicht of obesitas vallen voor gewicht of BMI. Omgekeerd behandelen deze statistieken niet het probleem van zwaarlijvige mensen met een normaal gewicht, ook wel bekend als "mager vet" (we hebben ook een hekel aan de term), die dun lijken met gemiddelde BMI's maar een hoog percentage lichaamsvet hebben en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, volgens een onderzoek van mei 2015 in cardiovasculaire diabetologie.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën kunt berekenen voor gewichtsverlies? Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
In plaats van te veel gewicht te wegen, vindt een groeiend aantal onderzoeken andere maatregelen die nuttige hulpmiddelen kunnen zijn voor het evalueren van uw gezondheid en het risico op ziekte. In feite kunnen deze vier statistieken - loopsnelheid, push-up-vermogen, grijpkracht en tailleomtrek - meer over uw gezondheidstoestand onthullen dan elke schaal. Het beste gedeelte? Je kunt ze zelf volgen.
Opmerking: Hoewel u deze statistieken zelf kunt berekenen, mogen ze niet in de plaats komen van het bezoeken van de arts of het krijgen van regelmatige controles. Beter nog, als u deze metingen thuis verzamelt, deel ze dan met uw medische zorgverlener die de cijfers het beste kan analyseren voor een vollediger beeld van uw gezondheid.
Je loopsnelheid
Hoe snel je wandelt, is gekoppeld aan hoe lang je leeft, volgens een studie van juni 2019 gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings . Onderzoekers ontdekten dat stevige wandelaars een langere levensverwachting hebben dan mensen met een langzamere pas, ongeacht hun BMI. Misschien is dit omdat lopen - in tegenstelling tot gewicht - een functionele maat is voor verschillende belangrijke dingen: "Lopende tests evenwicht, coördinatie, onderste ledematen en kernsterkte, evenals cardiovasculaire gezondheid, " zegt Dr. Higgins. In wezen moet u in goede fysieke conditie zijn om een snel tempo bij te houden.
Hoe uw loopsnelheid te meten:
Loop 1 mijl. Deel vervolgens het getal 60 door hoeveel minuten het je kostte om de mijl te lopen. Als u bijvoorbeeld 30 minuten wandelde, zou uw snelheid klokken met 2 mijl per uur.
U kunt ook tijd timen terwijl u 6 meter loopt. Deel het getal zes door hoeveel seconden je nodig had om de wandeling van 6 meter te voltooien. Dus als je zes meter in drie seconden loopt, is je tempo 2 meter per seconde.
In het ideale geval moet u streven naar een loopsnelheid van minimaal 2, 4 mijl per uur (dat is 25 minuten) of 1 meter per seconde.
Je Push-up-bekwaamheid
Omdat push-ups uw hele lichaam werken - en kracht en uithoudingsvermogen vereisen - is het aantal dat u kunt voltooien een andere voorspeller van uw algehele gezondheidstoestand. "Push-ups zijn een goede maat voor zowel het bovenlichaam als de kernkracht, evenals de cardiovasculaire gezondheid, " zegt Dr. Higgins. "Kort gezegd, hoe meer push-ups je kunt doen, hoe sterker en beter cardiovasculair systeem je hebt."
In feite vond een longitudinale cohortstudie bij 1.100 volwassen mannen dat degenen die meer dan 40 push-ups konden uitvoeren, een aanzienlijk lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen in vergelijking met deelnemers die minder dan 10 push-ups konden voltooien, per onderzoek gepubliceerd in het februari 2019 nummer van JAMA Network Open .
Hoe uw push-ups te meten:
Werk eerst aan het beheersen van een goede vorm.
- Begin in een plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
- Span je buikspieren aan zodat je heupen niet doorzakken en je rug niet kromt.
- Buig je ellebogen terwijl je je borst op de grond laat zakken en houd je heupen horizontaal.
- Je ellebogen moeten een hoek van ongeveer 45 graden van je lichaam hebben.
- Zodra je zo ver mogelijk omlaag gaat, duw je jezelf terug op een plank.
Probeer zoveel mogelijk push-ups uit te voeren met de perfecte techniek voordat je moe wordt. Streef ernaar om uw weg te werken tot 50 tot 100 push-ups per dag, zegt Dr. Higgins.
Je gripkracht
Vreemd genoeg kan je vermogen om in een grijper te knijpen voorspellen of je tot een hoge leeftijd zult leven. Maar waarom? Welnu, gripkracht kan helpen om spier- en cardiovasculaire zwaktes te identificeren. Dat komt omdat hoe strak je iets kunt vasthouden, zowel betrekking heeft op je bovenlichaamsterkte als op het vermogen van je hart om tegen een hogere druk te pompen (omdat je bloeddruk stijgt met de handeling van het aangrijpen), zegt dr. Higgins.
Niet overtuigd? Een onderzoek onder een half miljoen mensen van middelbare leeftijd wees uit dat zwakkere gripsterkte sterk in verband werd gebracht met het optreden van negatieve gezondheidsuitkomsten, zoals longkanker en hartaandoeningen, volgens onderzoek gepubliceerd in het mei 2018 nummer van BMJ . Bovendien was de grijpkracht een nog betere voorspeller van de dood dan bloeddruk of algehele lichamelijke activiteit.
Hoe uw gripsterkte te meten:
Om de gripsterkte te berekenen, drukt u eenvoudig op een handgreepdynamometer in een sportschool of op het kantoor van uw arts. Als je geen toegang hebt tot een grijpmeter, kun je een weegschaal gebruiken, zegt Dr. Higgins. Knijp eenvoudigweg met beide handen in de schaal (duim op plaat en vingers achter de schaal) en deel het aantal pond door twee. De optimale meting is ongeveer 110 pond voor mannen en 70 voor vrouwen.
Om je gripkracht te verbeteren, moet je spieren opbouwen. Zet twee of drie keer per week in op weerstandstraining. Dr. Higgins stelt ook voor om te investeren in een paar handpersknijpers. Doe twee keer per dag een set van 10 knijpt met elke hand.
Je tailleomtrek
Een grote tailleomtrek kan een waarschuwingssignaal zijn voor toekomstige gezondheidsproblemen. Dat komt omdat de middelomtrek een indicatie is van buikvet. Met andere woorden, je taille neemt toe naarmate je interne vetophopingen dat doen. En overmatig buikvet wordt geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hoog cholesterol, hoge triglyceriden, hoge bloeddruk en kransslagaderaandoeningen, volgens de Mayo Clinic.
Inderdaad, een studie die gegevens van 650.000 blanke volwassenen bekeek, vond dat een hogere tailleomtrek verbonden was met een grotere incidentie van mortaliteit op alle niveaus van BMI, volgens bevindingen gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings .
Hoe de tailleomtrek te meten:
Loop op je blote buik een meetlint om je middel, net boven het bovenste heupbeen. Neem de maat terwijl je uitademt (maar zuig je buik niet op!). Een ideale tailleomtrek is minder dan 35 centimeter voor vrouwen en minder dan 40 voor mannen, volgens Dr. Higgins.
Andere gezondheidsvoorspellers
Als het gaat om het beoordelen van uw hartgezondheid, wilt u misschien ook uw bloeddruk en cholesterolwaarden in de gaten houden.
"Bloeddruk is een grote barometer voor cardiovasculaire gezondheid", zegt Dr. Higgins. "Wanneer uw bloeddruk chronisch hoog is, is uw cardiovasculaire systeem en / of sympathisch zenuwstelsel (verantwoordelijk voor uw gevecht of vluchtreactie) overbelast."
Of de oorzaak van uw verhoogde bloeddruk verband houdt met iets fysiek, mentaal of zelfs gebrek aan slaap, de belasting van uw lichaam is niet gezond. Als uw bloeddruk regelmatig hoger is dan 130/80, moet u uw arts raadplegen, die u kan helpen uw situatie te beoordelen en u helpen bij het aanbrengen van gezonde levensstijlwijzigingen om uw aantal te verlagen.
Cholesterol is ook een goede maat voor het cardiovasculaire risico, zegt Dr. Higgins: "Hoe hoger het slechte cholesterol (LDL-cholesterol), hoe groter de kans op een hartaanval en beroerte."
Hoewel je cholesterol vaak sterk gebonden is aan genetica, zijn er nog steeds bruikbare stappen die je kunt nemen om je niveaus te verlagen, volgens Dr. Higgins, die suggereert om je verzadigde vetinname te beperken, een mediterraan dieet volgen met meer plantaardig voedsel en regelmatig sporten om uw goede HDL-cholesterol te verhogen.
