Of je nu een fitness-beginner bent of een bonafide gymrat, je hebt misschien een aantal slechte trainingsgewoonten. Wanneer u niet het vetverlies of de spiergroei krijgt die u zoekt, kan het tijd zijn om uw aanpak opnieuw te evalueren. Gebruik de checklist op de volgende dia's om te bepalen hoe u uw resultaten saboteert. Zie ook tips van experts om u op weg te helpen.
Of je nu een fitness-beginner bent of een bonafide gymrat, je hebt misschien een aantal slechte trainingsgewoonten. Wanneer u niet het vetverlies of de spiergroei krijgt die u zoekt, kan het tijd zijn om uw aanpak opnieuw te evalueren. Gebruik de checklist op de volgende dia's om te bepalen hoe u uw resultaten saboteert. Zie ook tips van experts om u op weg te helpen.
1. Je leert door anderen te kopiëren
Weet u niet zeker hoe u een oefening correct moet uitvoeren of hoe een machine werkt? Zoek een erkende trainer om u te helpen, niet een andere sporter. "Elke dag zie ik mensen fouten maken en oefeningen verkeerd doen", zegt Joel Harper, een beroemdheidstrainer in New York City. "Huur een toptrainer in en investeer in vijf sessies om ervoor te zorgen dat je op de goede weg bent. Het is elke cent waard en bespaart je tijd door je te helpen efficiënt en effectief te trainen." Het volgende beste ding: zoek naar dvd's die zijn geproduceerd door gekwalificeerde trainers en oefen voor een spiegel totdat je de bewegingen en houdingen goed hebt.
Weet u niet zeker hoe u een oefening correct moet uitvoeren of hoe een machine werkt? Zoek een erkende trainer om u te helpen, niet een andere sporter. "Elke dag zie ik mensen fouten maken en oefeningen verkeerd doen", zegt Joel Harper, een beroemdheidstrainer in New York City. "Huur een toptrainer in en investeer in vijf sessies om ervoor te zorgen dat je op de goede weg bent. Het is elke cent waard en bespaart je tijd door je te helpen efficiënt en effectief te trainen." Het volgende beste ding: zoek naar dvd's die zijn geproduceerd door gekwalificeerde trainers en oefen voor een spiegel totdat je de bewegingen en houdingen goed hebt.
2. Je tilt te snel te veel op
Een trainingsprogramma starten zonder een warming-up of te snel doorgaan naar zwaardere gewichten zijn voorbeelden van "te veel te snel" benaderingen die tot verwondingen kunnen leiden. Voor een grondige warming-up moet je de spieren aanspreken die je tijdens je training gaat gebruiken; bijvoorbeeld, als je op het punt staat borstpersen te doen, opwarmen met alleen de balk, suggereert Harper: "Als je 100 herhalingen uitvoert met alleen de balk, worden je spieren diep opgewarmd." Om uw gewicht te verhogen naarmate u vordert, moet u rekening houden met de 2-voor-2-regel: verhoog het gewicht niet voordat u twee of meer herhalingen kunt uitvoeren over uw doelaantal herhalingen voor twee opeenvolgende trainingen. Als je doel bijvoorbeeld 12 herhalingen is, en je krijgt gemakkelijk 15 herhalingen in twee trainingen, verhoog dan het gewicht met een paar pond, meer voor grotere spieren.
Een trainingsprogramma starten zonder een warming-up of te snel doorgaan naar zwaardere gewichten zijn voorbeelden van "te veel te snel" benaderingen die tot verwondingen kunnen leiden. Voor een grondige warming-up moet je de spieren aanspreken die je tijdens je training gaat gebruiken; bijvoorbeeld, als je op het punt staat borstpersen te doen, opwarmen met de bar alleen, suggereert Harper: "Als je 100 reps uitvoert met alleen de bar, worden je spieren diep opgewarmd." Om uw gewicht te verhogen naarmate u vordert, moet u rekening houden met de 2-voor-2-regel: verhoog het gewicht niet voordat u twee of meer herhalingen kunt uitvoeren over uw doelaantal herhalingen voor twee opeenvolgende trainingen. Als je doel bijvoorbeeld 12 herhalingen is, en je krijgt gemakkelijk 15 herhalingen in twee trainingen, verhoog dan het gewicht met een paar pond, meer voor grotere spieren.
3. U besteedt uren aan cardio en sla de gewichten over om gewicht te verliezen
Rennen of lopen op een loopband of een elliptische trainer vergt weinig behendigheid of knowhow, waardoor het een aantrekkelijke trainingsoptie is voor beginners, maar uren doorbrengen met niets anders dan cardio beperkt je resultaten, zegt Michael "Vinny" Varrato, een gecertificeerde trainer en gecertificeerd Strength and Conditioning Specialist (CSCS) bij Performance Efficiency in New York City. "Cardio is een geweldige, niet-intimiderende stap voor een zittend persoon die lange tijd niet heeft getraind; het toevoegen van weerstandstraining aan een trainingsroutine verhoogt echter de stofwisseling en de dagelijkse verbranding van calorieën 24 uur per dag." Beter nog, combineer cardio met weerstandstraining om uw calorieverbranding te maximaliseren.
Rennen of lopen op een loopband of een elliptische trainer vergt weinig behendigheid of knowhow, waardoor het een aantrekkelijke trainingsoptie is voor beginners, maar uren doorbrengen met niets anders dan cardio beperkt je resultaten, zegt Michael "Vinny" Varrato, een gecertificeerde trainer en gecertificeerd Strength and Conditioning Specialist (CSCS) bij Performance Efficiency in New York City. "Cardio is een geweldige, niet-intimiderende stap voor een zittend persoon die lange tijd niet heeft getraind; het toevoegen van weerstandstraining aan een trainingsroutine verhoogt echter de stofwisseling en de dagelijkse verbranding van calorieën 24 uur per dag." Beter nog, combineer cardio met weerstandstraining om uw calorieverbranding te maximaliseren.
4. Je compenseert naderhand met calorieën
Na een zware training is het gemakkelijk om te rechtvaardigen dat je iets binnen handbereik neerlegt, maar dit kan gemakkelijk al je harde werk ongedaan maken, zegt Amy Goodson, RD, board-gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek en de Dallas Cowboys Sports-diëtist. "Veel mensen" eten "hun training in een mum van tijd terug, " legt ze uit, "omdat ze honger hebben." Goodson beveelt aan om deze twee vuistregels te volgen: Eet eerst een kleine snack na de training met koolhydraten en eiwitten binnen 45 minuten na uw training. Chocolademelk of Griekse yoghurt met een eetlepel honing werkt goed voor de gemiddelde sporter. Of krijg een post-workout shake gemaakt met wei-eiwit of erwten-eiwit. Ten tweede, blijf na je snack na de training tanken met kleine frequente maaltijden die vezels en magere eiwitten bevatten, zodat je je langer vol voelt.
Credit: vuk8691 / iStockNa een zware training is het gemakkelijk om te rechtvaardigen dat je iets binnen handbereik neerlegt, maar dit kan gemakkelijk al je harde werk ongedaan maken, zegt Amy Goodson, RD, board-gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek en de Dallas Cowboys Sports-diëtist. "Veel mensen" eten "hun training in een mum van tijd terug, " legt ze uit, "omdat ze honger hebben." Goodson beveelt aan om deze twee vuistregels te volgen: Eet eerst een kleine snack na de training met koolhydraten en eiwitten binnen 45 minuten na uw training. Chocolademelk of Griekse yoghurt met een eetlepel honing werkt goed voor de gemiddelde sporter. Of krijg een post-workout shake gemaakt met wei-eiwit of erwten-eiwit. Ten tweede, blijf na je snack na de training tanken met kleine frequente maaltijden die vezels en magere eiwitten bevatten, zodat je je langer vol voelt.
5. U traint op een lege maag
Trainen op een lege maag verbrandt niet alleen niet meer vet, zoals velen geloven, maar het saboteert waarschijnlijk je inspanningen door je energie te zappen, zegt Goodson. "Het consumeren van een pre-workout snack geeft je eigenlijk energie door je workout te voeden, " zegt Goodson. "Als je auto bijna zonder benzine zit, gaat hij niet erg ver. Hetzelfde met je lichaam." Hier zijn een paar complexe koolhydraten- en eiwitopties: appel- en stringkaas, een sneetje tarwebrood met een eetlepel pindakaas, een volkoren mueslireep en een handvol amandelen of een eiwitreep. Als je vroeg in de ochtend traint, moet je een kleine snack kiezen, zoals een banaan, mueslireep, eiwitreep of pindakaascrackers.
Credit: Berc / iStockTrainen op een lege maag verbrandt niet alleen niet meer vet, zoals velen geloven, maar het saboteert waarschijnlijk je inspanningen door je energie te zappen, zegt Goodson. "Het consumeren van een pre-workout snack geeft je eigenlijk energie door je workout te voeden, " zegt Goodson. "Als je auto bijna zonder benzine zit, gaat hij niet erg ver. Hetzelfde met je lichaam." Hier zijn een paar complexe koolhydraten- en eiwitopties: appel- en stringkaas, een sneetje tarwebrood met een eetlepel pindakaas, een volkoren mueslireep en een handvol amandelen of een eiwitreep. Als je vroeg in de ochtend traint, moet je een kleine snack kiezen, zoals een banaan, mueslireep, eiwitreep of pindakaascrackers.
6. Je kraakt totdat de koeien thuiskomen
Uren verbranden in een poging om buikvet te "verbranden" is grotendeels een verspilde inspanning. "Platte buikspieren zijn voornamelijk het resultaat van twee dingen", zegt Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, oprichter van PUSH bij Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Je hebt weinig buikvet en een geconditioneerde kern nodig." Werken aan je kern omvat het versterken van je rectus abdominis (de spieren voor je buik die een "six-pack" vormen), schuine randen (waarmee je je torso kunt draaien en roteren) en je dwarse buikspieren (de diepste laag buikspieren)). "Het belangrijkste is dat je in het midden een beetje wit wordt door je calorieën in evenwicht te houden en je lichaamsvet in het algemeen te verminderen, " zegt Pire, "en je bent goed op weg naar het felbegeerde wasbordgedeelte."
Credit: IPGGutenbergUKLtd / iStockUren verbranden in een poging om buikvet te "verbranden" is grotendeels een verspilde inspanning. "Platte buikspieren zijn voornamelijk het resultaat van twee dingen", zegt Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, oprichter van PUSH bij Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Je hebt weinig buikvet en een geconditioneerde kern nodig." Werken aan je kern omvat het versterken van je rectus abdominis (de spieren voor je buik die een "six-pack" vormen), schuine randen (waarmee je je torso kunt draaien en roteren) en je dwarse buikspieren (de diepste laag buikspieren)). "Het belangrijkste is dat je in het midden een beetje wit wordt door je calorieën in evenwicht te houden en je lichaamsvet in het algemeen te verminderen, " zegt Pire, "en je bent goed op weg naar het felbegeerde wasbordgedeelte."
7. Je brengt uren door in de sportschool
Volgens Pire verdubbelt een goede training, mits je tijd niet verdubbelt als sociaal uur, geen uren in de sportschool. "Plus, je wordt eigenlijk niet beter tijdens trainingen; je wordt beter in de tijd tussen je trainingen", zegt Pire. "Je moet recupereren om je trainingseffect te maximaliseren. Optimale voeding en rust tussen trainingen - zo krijg je resultaten." Houd de hoeveelheid gewicht en het aantal sets afgestemd op uw doelen, maar streef in het algemeen naar 12 tot 15 herhalingen en niet meer dan twee tot drie sets per oefening, waarna u een afnemend rendement zult ervaren, zegt hij.
Credit: martin-dm / iStockVolgens Pire verdubbelt een goede training, mits je tijd niet verdubbelt als sociaal uur, geen uren in de sportschool. "Plus, je wordt eigenlijk niet beter tijdens trainingen; je wordt beter in de tijd tussen je trainingen", zegt Pire. "Je moet recupereren om je trainingseffect te maximaliseren. Optimale voeding en rust tussen trainingen - zo krijg je resultaten." Houd de hoeveelheid gewicht en het aantal sets afgestemd op uw doelen, maar streef in het algemeen naar 12 tot 15 herhalingen en niet meer dan twee tot drie sets per oefening, waarna u een afnemend rendement zult ervaren, zegt hij.
8. Je houdt zoveel van je routine dat je het kunt doen zonder na te denken
Het kan comfortabel zijn om in dezelfde routine te glijden en de bewegingen zonder veel nadenken te doorlopen, maar volgens Pire, als je nooit je training verandert, zal je lichaam een plateau bereiken, waardoor de resultaten worden geminimaliseerd. "Als je gedurende een langere periode goede resultaten van dezelfde oefeningen krijgt, geweldig!" Zegt Pire. "Houd (wat sommigen van ons noemen) uw 'moederoefening', meestal een samengestelde beweging zoals een squat, deadlift of bankdrukken, en varieer uw aanvullende of ondersteunende cast van oefeningen." Doe bijvoorbeeld elke training, maar doe de ene dag uit, stap de volgende dag op, Roemeense deadlifts de volgende en onderlichaam plyometrische bewegingen de training daarna. "Je moet ook het gewicht en tempo van de oefening variëren voor extra trainingsstimuli, " zegt Pire.
Credit: g-stockstudio / iStockHet kan comfortabel zijn om in dezelfde routine te glijden en de bewegingen zonder veel nadenken te doorlopen, maar volgens Pire, als je nooit je training verandert, zal je lichaam een plateau bereiken, waardoor de resultaten worden geminimaliseerd. "Als je gedurende een langere periode goede resultaten van dezelfde oefeningen krijgt, geweldig!" Zegt Pire. "Houd (wat sommigen van ons noemen) uw 'moederoefening', meestal een samengestelde beweging zoals een squat, deadlift of bankdrukken, en varieer uw aanvullende of ondersteunende cast van oefeningen." Doe bijvoorbeeld elke training, maar doe de ene dag uit, stap de volgende dag op, Roemeense deadlifts de volgende en onderlichaam plyometrische bewegingen de training daarna. "Je moet ook het gewicht en tempo van de oefening variëren voor extra trainingsstimuli, " zegt Pire.
9. U verwacht na elke training pijn te voelen
Pijn voelen na een training is niet nodig om resultaten te zien en is geen maat voor het succes van de training, zegt Varrato. "Helaas meten zelfs sommige trainers de effectiviteit van voorgeschreven trainingen aan de hand van hoe pijnlijk klanten zich de volgende dagen voelen, maar dit is een ongeschoolde aanpak om een recept te gebruiken", zegt hij. Vertraagde spierpijn ontstaat door microscopische tranen in de aangetaste spiervezels. Dit veroorzaakt pijn (DOMS) 24 tot 48 uur na een trainingssessie en treedt meestal op als u een nieuwe sporter bent of als u de intensiteit van uw gebruikelijke training hebt verhoogd.
Credit: shironosov / iStockPijn voelen na een training is niet nodig om resultaten te zien en is geen maat voor het succes van de training, zegt Varrato. "Helaas meten zelfs sommige trainers de effectiviteit van voorgeschreven trainingen aan de hand van hoe pijnlijk klanten zich de volgende dagen voelen, maar dit is een ongeschoolde aanpak om een recept te gebruiken", zegt hij. Vertraagde spierpijn ontstaat door microscopische tranen in de aangetaste spiervezels. Dit veroorzaakt pijn (DOMS) 24 tot 48 uur na een trainingssessie en treedt meestal op als u een nieuwe sporter bent of als u de intensiteit van uw gebruikelijke training hebt verhoogd.
10. U vertrouwt op de Cardio Machine-uitlezing voor verbrande calorieën
Het is leuk om een uur te trainen en de elliptische machinemonitor een verbranding van 500 calorieën te zien registreren, maar het kan misleidend zijn. "Cardiomachines baseren hun calorische uitgaven meestal op een persoon van 200 pond, " zegt Varrato. "Daarom kan een 150-pond vrouw geloven dat ze meer calorieën verbrandt dan ze in werkelijkheid is, waar een 250-pond man meer calorieën zal verbranden dan op het apparaat wordt weergegeven." Op basis van zuurstofverbruik (VO2) verschilt calorieverbranding voor elk individu. Een nauwkeurige evaluatie vereist een fitnessprofessional en de juiste testapparatuur, zegt hij. Gebruik een hartslagmeter met borstband voor een nauwkeurigere meting op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
Credit: skynesher / iStockHet is leuk om een uur te trainen en de elliptische machinemonitor een verbranding van 500 calorieën te zien registreren, maar het kan misleidend zijn. "Cardiomachines baseren hun calorische uitgaven meestal op een persoon van 200 pond, " zegt Varrato. "Daarom kan een 150-pond vrouw geloven dat ze meer calorieën verbrandt dan ze in werkelijkheid is, waar een 250-pond man meer calorieën zal verbranden dan op het apparaat wordt weergegeven." Op basis van zuurstofverbruik (VO2) verschilt calorieverbranding voor elk individu. Een nauwkeurige evaluatie vereist een fitnessprofessional en de juiste testapparatuur, zegt hij. Gebruik een hartslagmeter met borstband voor een nauwkeurigere meting op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
11. Je gebruikt Celebrity Bodies voor inspiratie
12. U verwacht onmiddellijke resultaten
Volgens Harper komen echte resultaten niet van de ene op de andere dag. "Er bestaat niet zoiets als een 'snelle oplossing' en je moet vluchten voor iedereen die je dat belooft, " zegt Harper. "Consistentie en goed trainen voor uw lichaamstype en specifieke doelen is de enige manier." Voordat u de werkelijke resultaten kunt zien, moet uw zenuwstelsel zich eerst aanpassen aan deze nieuwe stimulus via een proces dat "neurologische aanpassing" wordt genoemd, dat enkele weken duurt. Gedurende deze tijd zul je sterker worden, maar echte verschillen in spiergrootte treden pas op nadat dit proces is voltooid.
Credit: tetmc / iStockVolgens Harper komen echte resultaten niet van de ene op de andere dag. "Er bestaat niet zoiets als een 'snelle oplossing' en je moet vluchten voor iedereen die je dat belooft, " zegt Harper. "Consistentie en goed trainen voor uw lichaamstype en specifieke doelen is de enige manier." Voordat u de werkelijke resultaten kunt zien, moet uw zenuwstelsel zich eerst aanpassen aan deze nieuwe stimulus via een proces dat "neurologische aanpassing" wordt genoemd, dat enkele weken duurt. Gedurende deze tijd zul je sterker worden, maar echte verschillen in spiergrootte treden pas op nadat dit proces is voltooid.
Afdrukken of P
Klik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van de "12 trainingsfouten die resultaten saboteren".
Credit: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesKlik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van de "12 trainingsfouten die resultaten saboteren".
Wat denk je? - Volg ons op facebook
Krijgt u geweldige resultaten van uw trainingsplan? Heb je ooit een van deze fouten gemaakt? Zie je anderen ze in de sportschool maken? Zijn er fouten die we op onze lijst hebben gemist? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten. Klik ook op de onderstaande link om LIVESTRONG.COM te volgen op Facebook.
Credit: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesKrijgt u geweldige resultaten van uw trainingsplan? Heb je ooit een van deze fouten gemaakt? Zie je anderen ze in de sportschool maken? Zijn er fouten die we op onze lijst hebben gemist? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten. Klik ook op de onderstaande link om LIVESTRONG.COM te volgen op Facebook.
