Een gebroken of gebroken enkel kan resulteren in minimale schade waardoor u er tijdens uw herstel gewicht aan kunt geven, of een aanzienlijke hoeveelheid schade, waardoor u behoorlijk uit uw voeten moet blijven. Meerdere fracturen kunnen u maximaal drie maanden uit uw voeten houden. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons kunnen ligamenten ook beschadigd raken wanneer u een of meer botten in uw enkel breekt. Een brace of cast kan u toelaten om door te gaan met een mild oefenprogramma of u kunt een operatie en intensieve therapie nodig hebben om het gebruik van het been te herwinnen. Afvallen met een gebroken enkel vereist een andere set oefeningen en verminderde calorie-inname om uw gebrek aan lichamelijke activiteit te compenseren.
Stap 1
Tel het aantal calorieën dat je meestal verbrandt tijdens je normale trainingsroutines. Verminder uw calorie-inname voldoende om de inactiviteit te compenseren. Overweeg je basale metabolisme en probeer net genoeg calorieën te consumeren om gezond te blijven. De meeste mensen hebben tussen de 1.800 en 2.000 calorieën nodig om zonder gewicht aan hun gewicht te blijven. Verminder die hoeveelheid om gewicht te verliezen terwijl u niet kunt oefenen. Volgens de National Institutes of Health moeten vrouwen minimaal 1200 calorieën per dag eten om gezond te blijven en hebben mannen minimaal 1500 calorieën per dag nodig.
Stap 2
Blijf spieren in het bovenlichaam opbouwen terwijl je bedlegerig bent of niet in staat bent om je gebroken enkel te belasten. Spieren verbranden meer calorieën dan vet en zullen u helpen om gewicht te blijven verliezen terwijl u herstelt. Ga op een stoel zitten met uw gewonde voet omhoog en houd een aantal losse gewichten vast. Til een arm op en laat hem 20 keer zakken. Herhaal dit aan de andere kant. Voer biceps en triceps krullen uit met gewichten. Voer crunches en sit-ups uit terwijl je op de vloer zit om je core sterk en stabiel te houden.
Stap 3
Begin met enkelrotaties om de mobiliteit in je been te behouden. Volgens de Sports Injury Clinic is een van de eerste oefeningen die je moet doen na een gebroken enkel, je enkel in volledige rotaties te bewegen. Terwijl u zit met uw been gestrekt, buig uw voet zo ver mogelijk naar voren. Houd het vijf seconden vast en laat los. Buig het terug en vervolgens eenmaal aan elke kant. Door kleine revalidatieoefeningen bij te houden, blijven uw energieniveaus hoog om andere oefeningen uit te voeren en blijft u aan uw gewichtsverliesplan terwijl u herstelt.
Stap 4
Houd uw gewonde been flexibel met rekoefeningen die u kunt doen terwijl u wacht om terug te keren naar uw normale oefeningen. Door flexibel te blijven, kunt u uw normale oefeningen sneller hervatten dan wanneer u uw been laat atrofiëren. Volgens de Summit Medical Group moet je je geblesseerde been strekken zodat je knie recht is en een handdoek om de bal van je voet wikkelt. Trek de handdoek lichtjes naar uw lichaam totdat u de rek in uw kuit voelt. Houd 15 seconden vast, laat los en herhaal 10 keer.
Dingen die je nodig hebt
-
Vrije gewichten
Handdoek
Tip
Terwijl u met uw gebroken enkel op de been bent, kunt u depressief worden; het kan immers tot twee jaar duren voordat u terugkeert naar uw intensieve sportactiviteiten. Volgens het American College of Sports Medicine is het gebruikelijk dat atleten enige mate van frustratie en depressie ervaren na een blessure die hen buiten werking stelt. Praat met uw arts of met een professional in de geestelijke gezondheidszorg om depressie te voorkomen die kan leiden tot overeten en gewichtstoename.
Waarschuwing
Het is belangrijk om de instructies van uw arts op te volgen over het gewicht van uw enkel en het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen. De enkel kan zich verplaatsen en in een abnormale positie genezen, wat leidt tot een slechte balans en artritis. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons kan een te vroege belasting van je enkel ertoe leiden dat de operatie mislukt en extra chirurgische ingrepen vereisen.
