Een gespierde, magere rug ziet er goed uit in een tanktop en helpt u bij het handhaven van een gezonde houding. Veel mensen hebben overtollig vet dat deze spieren bedekt en eindigen met een bolling rond de beha en rollen die over de bovenkant van de tailleband morsen. Hoewel het verminderen van je rugvet niet mogelijk is, kunnen gezond eten en lichaamsbeweging overal leiden tot vetverlies - inclusief je rug. Een beetje extra moeite en toewijding helpt je om snel vet te verminderen, zodat je rug er eerder slanker uitziet.
Val niet voor beloften voor spotreductie
Fitnessmagazines en gadgets willen dat je gelooft dat je met de juiste voeding of workouts vet kunt verliezen uit een specifiek gebied. Helaas is de manier waarop je vet wint en verliest genetisch bepaald; gerichte bewegingen zullen je rug niet slanker maken.
Je lichaam slaat vet op in vetcellen in je hele lichaam. Wanneer u een calorietekort creëert, wat betekent dat u minder calorieën eet dan u verbrandt, keert uw lichaam zich naar deze winkels om het verschil te maken en gebruikt het opgeslagen vet voor energie. Je kunt niet doelbewust vet terug mobiliseren; in plaats daarvan moet je de omgeving voor gewichtsverlies creëren en wachten tot je lichaam helemaal afslanken om een muffin-top of bustehouder te verliezen.
Onderzoekers bevestigden dit feit in een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2013. Deelnemers trainden hun niet-dominante been drie keer per week met 960 tot 1200 herhalingen van de leg-press. Na 12 weken hadden de deelnemers geen significant vet in hun benen verloren, ondanks alle plektraining, maar verloren wel wat vet van hun bovenlichaam.
Begin aan een Total-Body Fat-Loss-programma
Het verminderen van uw calorie-inname is een van de eerste stappen die u moet nemen wanneer uw doel vetverlies is. Gebruik een online rekenmachine of raadpleeg een diëtist om te bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden. Verlaag vervolgens uw calorie-inname en oefen meer om een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag te creëren om 1 tot 2 pond per week te verliezen. In de eerste paar weken verlies je mogelijk iets sneller omdat de voedingswijzigingen ervoor zorgen dat je overtollig water verliest. Uiteindelijk zou je echter een meer geleidelijk verlies moeten hebben.
Terwijl je kilo's op de weegschaal verliest, merk je dat je lichaam - inclusief je rug - afslanken. Wees echter geduldig; weet dat de laatste gebieden waar je vet verliest meestal de plaatsen zijn waar je als eerste vetaanval hebt opgemerkt. Als je rug altijd een "probleemgebied" is geweest, kost het tijd om de resultaten te bereiken die je zoekt.
U kunt in de verleiding komen om extreme maatregelen te nemen om sneller vet terug te verliezen. Maar minder dan 1.200 calorieën eten voor een vrouw of 1.800 voor een man kan ervoor zorgen dat het gewichtsverlies vastloopt. Je metabolisme vertraagt om energie te besparen wanneer je wordt geconfronteerd met wat het als een hongersnood beschouwt en als je spieren verliest, waarvoor meer calorieën nodig zijn dan vet. Consistent verliezen met een snelheid van meer dan 3 pond per week kan ook gezondheidscomplicaties veroorzaken, zoals galstenen. U kunt ook voedingsstoffen missen die uw lichaam nodig heeft voor een optimale functie.
Laat calorieën tellen
Om de meeste waar voor je calorieën te krijgen, moet je je richten op het eten van voornamelijk volle granen, verse groenten, fruit, magere eiwitten, magere zuivelproducten en onverzadigde vetten. Vezels in de granen en de productie zorgen ervoor dat u zich vol voelt en deze voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Eiwitten, zuivel en vetten bevorderen ook de tevredenheid van de maaltijd. Eiwit, dat voorkomt in kip met wit vlees, tofu, magere biefstuk en vis, helpt je ook bij het afvallen van spiermassa. Streef naar ongeveer 0, 6 gram per pond lichaamsgewicht per dag om de droge massa te helpen behouden. Voor een persoon van 150 pond komt dat uit op 90 gram eiwit per dag, of ongeveer 20 tot 25 gram bij elke maaltijd en nog eens 10 tot 15 gram bij elk van twee snacks.
Plan je maaltijden door de helft van je bord te vullen met verse groenten en fruit en een kwartbord te reserveren voor hele granen en eiwitten. Snackkeuzes die je helpen om je aan een caloriearme inname te houden en vet te verliezen, zijn onder meer vers fruit, magere yoghurt en volkoren crackers met magere kaas. Beperk of elimineer producten met veel calorieën en weinig voedingsstoffen, zoals zoete lekkernijen, bewerkte snacks en frisdrank.
Oefening om vet tegen te gaan
Cardiovasculaire oefening kan u helpen de rugpul te verliezen. Werk tot de minimale 150 minuten matige intensieve cardiovasculaire oefening per week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Om snel vet te verliezen, bouwt u uw uithoudingsvermogen op om meer dan 300 minuten per week matige intensiteitsoefening of 150 minuten krachtige intensiteitsoefening te volhouden. Intervaltraining met hoge intensiteit kan ook helpen om uw resultaten te versnellen. Bij een paar van uw cardiotraining per week, wisselt u korte periodes van totale inspanning af met periodes van gemakkelijkere inspanning.
Gerichte rugoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van een krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam waarmee u overal spieren kunt opbouwen. Spier heeft meer energie nodig om uw lichaam in stand te houden, dus toegevoegde spier houdt uw metabolisme in een snel tempo brandend en maakt vetverlies gemakkelijker. Mogelijk zie je echter niet goed gedefinieerde spieren totdat je overtollig vet verliest.
Krachttraining als u calorieën verlaagt, helpt u ook de spieren die u al hebt te behouden. Streef naar minimaal twee trainingen per week die gericht zijn op elke grote spiergroep - je rug, maar ook je dijen, heupen, borst, armen, schouders en buikspieren. Ga voor minimaal één set van acht tot 12 herhalingen van elke krachtoefening en gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste één of twee herhalingen. Na verloop van tijd, opbouwen naar meer sets, zwaardere gewichten en nog een of twee krachttrainingen per week. Neem bij elk van deze trainingen meer dan één oefening op om de spieren van de rug te richten, zodat wanneer u overal vet verliest, u een gebeeldhouwd, gedefinieerd achteraanzicht onthult.
