Spiergroei vindt plaats als gevolg van microscopisch trauma aan spiervezels, die zichzelf groter en sterker genezen dan vóór het trauma. Door middel van oefeningen voor gewichtheffen kun je in een week een centimeter spiermassa op je biceps zetten.
Je kunt misschien binnen twee weken nog een centimeter winnen, maar al snel zal je lichaam platzakken en zul je dat soort groei niet elke week zien. Ontwikkel een plan om je grotere wapentraining te maximaliseren om die "geweren" te leveren die je altijd al wilde hebben.
Tip
Je kunt in één week een centimeter van je biceps krijgen, met behulp van het juiste voedsel en de biceps-oefeningen doen. Maar daarna krijg je geen centimeter per week meer en zul je heel snel platvallen.
Groei Biceps snel
Als je spieren op je biceps wilt opbouwen, concentreer je je dan op het uitvoeren van biceps-krullen - zoals hamerkrullen, predikerkrullen en kabelkrullen. Deze biceps workout richt zich op je biceps om dat microscopisch trauma te creëren dat grotere spieren opbouwt. Werk met elke set oefeningen je biceps tot het punt van uitputting.
Maximaliseer het gewicht
De hoeveelheid gewicht die je optilt, is van invloed op hoe snel je spiermassa wint. Als u een dumbbell van 35 pond optilt tijdens het uitvoeren van biceps-krullen en u kunt acht tot 12 herhalingen doen voordat u faalt, probeer dan een dumbbell van 45 pond op te heffen voor vier tot zes herhalingen.
De sleutel tot het snel opbouwen van spieren is om een gewicht te heffen dat zwaar genoeg is om slechts een paar herhalingen uit te voeren voordat uw spieren uitgeput raken. Dit niveau van oefening veroorzaakt trauma aan je biceps spieren, waardoor ze groter en sterker genezen, volgens Len Kravitz schrijven voor de Universiteit van New Mexico.
Bezuinigen op aerobics
Als je doel is om spieren op te bouwen in plaats van vet te verliezen, verminder dan je cardiovasculaire training en concentreer je inspanningen op het tillen van zwaar gewicht. Wanneer u intensieve aerobe oefeningen uitvoert, concentreert uw lichaam zich op het leveren van de energie die nodig is voor uw training en kan het spierweefsel afbreken voor energie.
Eet om spiermassa op te bouwen
Wanneer u spieren opbouwt, verhoogt u uw behoefte aan calorieën. Volgens Harvard Health verbrandt een gewichtheftoestel van 185 pond ongeveer 532 calorieën tijdens een training van een uur. Je moet 500 extra calorieën eten, anders verlies je gewicht. Groeiende spieren hebben ook calorieën nodig. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan om elke dag 10 tot 35 procent van je calorieën uit eiwitten te halen als je spieren wilt winnen.
Als je je spieren eenmaal hebt bereikt, betekent dit echter dat je minder eiwitten moet eten: 0, 37 g per pond lichaamsgewicht. Consumeer hoogwaardige eiwitten en koolhydraten om je lichaam van brandstof te voorzien en de voedingsstoffen te leveren die nodig zijn om vetvrije massa op te bouwen. Gegrilde kip, mager vlees, eieren en tonijn voorzien je lichaam van eiwitten zonder grote hoeveelheden vet. Eet volle granen en ongeraffineerde koolhydraten om je spieren van energie te voorzien.
