Het dragen van te veel lichaamsvet verhoogt het risico op ziekte, met name hartaandoeningen en diabetes type 2. Lichaamsvetschalen, remklauwtests en medische scans vertellen u het percentage vet dat u op uw lichaam heeft. Vetmassa bestaat uit essentieel vet - het spul dat de structuur van uw interne organen, beenmerg en centraal zenuwstelsel vormt - evenals het opslagvet dat uw lichaamstemperatuur reguleert en uw tailleband en heupen opzwelt. De rest van je lichaamsgewicht is afkomstig van magere massa, waaronder je spieren, botten en bindweefsels.
Lean Mass en het belang ervan
Lean body mass bestaat uit je botten, ligamenten, pezen, inwendige organen en spieren. Vanwege het noodzakelijke vet in het beenmerg en de inwendige organen, bevat magere massa een kleine hoeveelheid essentieel vet. Analyse van de lichaamssamenstelling wordt aangepast voor deze kleine hoeveelheden essentieel vet, zodat u een nauwkeurige meting van uw vetvrije massa kunt krijgen.
Het hebben van een hoog percentage magere massa verhoogt uw metabolisme, zodat het gemakkelijker is om een algemeen gezond gewicht te behouden. Je interne organen hebben bijvoorbeeld een metabolische snelheid die 50 tot 100 keer hoger is dan hun equivalent vetgewicht. De stofwisseling van spieren is niet zo hoog als die van de organen, maar het is nog steeds aanzienlijk hoger dan die van vetweefsel.
Een hoog aandeel magere massa vermindert ook ontstekingen. In een artikel uit 2006, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, leggen onderzoekers van Tufts University uit dat kleine vetcellen bij magere individuen een gezonde functie bevorderen, terwijl de vergrote vetcellen bij mensen met overgewicht of obesitas ontstekingen en chronische ziekten bevorderen.
Gezonde niveaus van magere massa
De lichaamssamenstelling wordt meestal gepresenteerd als een percentage lichaamsvet, niet als een vetarm percentage. Een gezond lichaamsvetpercentage ligt tussen de 15 en 20 procent voor mannen en 20 en 25 procent voor vrouwen. Het resterende percentage bestaat uit magere massa, wat betekent dat een gezond percentage magere massa voor mannen 80 tot 85 procent is voor mannen en 75 en 80 procent voor vrouwen.
Atleten en fitnessfanaten hebben een hoger percentage vetvrije massa vanwege de eisen van hun sport- en trainingsregimes. Deze individuen zouden echter nooit 100% magere massa moeten bereiken. Ze moeten wat essentieel vet in de interne organen en het centrale zenuwstelsel dragen, dat gemiddeld ongeveer 3 procent is voor mannen en 13 procent voor vrouwen. Vrouwen dragen meer essentieel vet vanwege de behoeften van het ondersteunen van een foetus tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding aan een nieuwe baby. U mag nooit onder het essentiële vetgehalte komen of gezondheidscomplicaties riskeren.
Lean massa, lichaamssamenstelling en gewichtscontrole
Je kunt de hoeveelheid vetvrije massa op je frame veranderen door spieren op te bouwen en vet te verliezen. Het kost tijd en moeite om het weefsel op te bouwen, maar je ziet er gezonder uit, voelt je sterker en hebt meer uithoudingsvermogen. Combineer een zorgvuldig gepland programma dat een calorie-overschot van 250 tot 500 calorieën per dag combineert met gerichte gewichtstraining. De meeste spieren die je in een week kunt verwachten, zijn ongeveer 1/2 pond, tenminste als je begint. In de loop van een jaar van gericht spieropbouwend werk, kunt u gemiddeld 0, 4 pond spieraanwinst per week krijgen, omdat spiergroei vertraagt naarmate u fiter wordt. Zodra je de vetvrije massa hebt ontwikkeld die je wilt, kun je vet afwerpen door je calorie-inname te verminderen, zodat je 500 tot 1.000 calorieën minder eet dan je per dag verbrandt.
Als je een zittend leven leidt of te snel gewicht verliest, verlies je magere massa. Voor elk pond dat u verliest terwijl u zit, is ongeveer 25 procent spiermassa. Het eten van minder dan 1200 calorieën per dag stimuleert ook het verlies van spiermassa. Aan de andere kant, als je sedentair bent en meer calorieën eet dan je nodig hebt, zul je vet worden.
Aging and Lean Body Mass
Naarmate je ouder wordt, verlies je op natuurlijke wijze vetvrije massa. Spierverlies, bekend als sarcopenie, komt het meest voor na de leeftijd van 50 en komt voor met een snelheid van ongeveer 1 tot 2 procent per jaar, verklaart een recensie uit 2003 in het Journal of Gerontology. De botdichtheid neemt ook licht af naarmate u ouder wordt, waardoor het gewicht van uw vetvrije massa verder wordt verlaagd. Gemiddeld kun je verwachten om ongeveer 1 pond vet per jaar te krijgen en 1/2 pond spiermassa te verliezen van 30 tot 60 jaar. Het netto resultaat is ongeveer 15 pond verloren spiermassa en 30 pond gewonnen vet. Uw nettogewicht verandert misschien niet, maar de samenstelling verschuift.
Het verliezen van spiermassa heeft gevolgen die verder gaan dan het veranderen van uw maat en vorm. Je verliest kracht, cardiovasculaire capaciteit en calorieverbrandingspotentieel. Gewichtstraining compenseert het verlies van spieren en fitheid naarmate je ouder wordt, maar het kan dit niet helemaal voorkomen. Voeding, vooral voldoende eiwitinname, helpt ook om sarcopenie te verbeteren. Kies voor magere, complete opties zoals gevogelteborst, magere biefstuk of rundergehakt, vis en eieren.
