De meeste mensen met gewichtsproblemen proberen kilo's af te werpen. Maar als je van nature dun bent met een snelle stofwisseling, kan het net zo moeilijk zijn om op je frame te blijven.
Als u op zoek bent naar gewichtstoename in uw benen en kuiten, moet u een dieet voor gewichtstoename combineren met een trainingsprogramma dat de spiergroei van de benen bevordert.
Maak een calorieënoverschot
Mensen die proberen af te vallen, eten minder calorieën dan ze verbranden, maar als je probeert op te stapelen, is het tegenovergestelde waar. Je wilt een klein calorieoverschot maken, zodat je lichaam de extra calorieën kan gebruiken om bulk aan je frame toe te voegen.
Streef naar 250 tot 500 calorieën per dag, waarmee je gemiddeld 0, 5 tot 1 pond per week kunt winnen. In het ideale geval wilt u het grootste deel van uw gewicht halen uit nieuw spierweefsel in plaats van vet.
Hoeveel calorieën u precies nodig hebt om dat overschot te maken, is afhankelijk van uw bestaande lichaamssamenstelling, leeftijd en geslacht en genetica. Online schattingen van calorieverbranding zijn precies dat - schattingen - en als je van nature dun bent, heb je waarschijnlijk een hoger dan gemiddeld calorieverbranding.
Als u op dit moment uw gewicht aanhoudt, noteer uw voedselinname gedurende een paar dagen om er ongeveer achter te komen hoeveel calorieën u eet en voeg dan 250 tot 500 calorieën toe om uw nieuwe dagelijkse caloriedoel te schatten.
Power Up Met Proteïne
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt wanneer je aankomt om je benen op te vullen. De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, zijn ook de bouwstenen van spierweefsel, dus het is van essentieel belang om je benen vol te houden met voldoende eiwitten voor nieuwe spiergroei.
Een omelet met drie eieren voor het ontbijt levert bijvoorbeeld 18 gram eiwit. Snacking op vijf plakjes kalkoenborst gewikkeld rond plakjes augurk biedt ongeveer 30 gram eiwit. Het toevoegen van 3 ons kipfilet bij uw lunch voegt ongeveer 24 gram eiwit toe aan uw dagelijkse inname en het eten van 3 ons zalm verhoogt uw eiwitinname met 17 gram.
Een post-workout snack van een eiwit smoothie gemaakt met drie bolletjes wei-eiwit isolaat gemengd in 1 kopje melk heeft 58 gram eiwit. In totaal komt dat neer op ongeveer 147 gram eiwit - u kunt de portiegrootte omhoog of omlaag schalen om uw inname doelen te bereiken.
Kies magere eiwitbronnen om gezond te blijven terwijl je groeit. Eet gegrilde kalkoen- of kipfilet, magere stukken rundvlees, tong, tilapia, zalm, eieren, bonen, peulvruchten en noten als eiwitbronnen. Je kunt je eiwitinname ook verhogen met eiwitpoeder - zoek naar rassen die geen toegevoegde suiker bevatten.
Ideeën om meer calorieën te eten
Besprenkel geroosterde groenten met een gezonde olie - zoals extra vergine olijfolie - en bedek je salades met avocado om hun caloriegehalte te verhogen. Naarmate je meer gewend raakt aan je volumineuze dieet, kun je misschien grotere maaltijden eten en gemakkelijker je caloriedoelen bereiken.
Train naar bulk magere benen
Dieet alleen is niet genoeg om magere massa op magere benen te leggen. U hebt een krachttrainingsprogramma nodig om spiergroei te activeren; anders wordt de extra energie die je opneemt opgeslagen als vet, waardoor je waarschijnlijk niet het lichaam krijgt dat je zoekt.
Krachttraining elke spiergroep twee tot drie keer per week. Bulk je benen door het uitvoeren van oefeningen in het onderlichaam zoals squats, lunges en deadlifts, met behulp van halters of halters. Verschillende variaties op deze oefeningen - bijvoorbeeld sumo deadlifts, plie squats of side lunges - stellen je in staat je beenspieren vanuit verschillende hoeken te trainen om meer spiervezels te stimuleren.
Kies twee tot drie beenoefeningen en voer tussen twee en drie sets van vier tot acht herhalingen van elke oefening uit om aan te komen, beveelt het McKinley Health Center aan.
