Koolhydraatarme diëten zoals het ketogene dieet en Atkins zijn berucht voor het elimineren van alle soorten koolhydraten. Dit betekent dat je niet alleen pizza, pasta, brood en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen opgeeft, maar ook veel groenten en fruit. Gelukkig zijn er veel groenten die je op het Atkins-dieet kunt eten, zelfs tijdens de strengste fasen.
Tip
De groenten die je op het Atkins-dieet kunt eten, kunnen afhankelijk zijn van de vorm die je volgt en de fase waarin je je bevindt. De groenten met de laagste koolhydraten, die met 0, 1 tot 1, 0 gram netto koolhydraten per 1/2 kopje, omvatten escarole, paksoi, spinazie, andijvie en selderij.
Wat is het Atkins-dieet?
Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet dat in de jaren 70 door dr. Robert Atkins is gemaakt. Het Atkins-dieet bestaat nu in verschillende vormen: Atkins 20, Atkins 40 en Atkins 100. De getallen in deze namen hebben betrekking op de hoeveelheid koolhydraten die u elke dag op deze diëten kunt consumeren. Vezel- en suikeralcoholen tellen echter niet mee voor deze totalen van koolhydraten, wat betekent dat je netto koolhydraten meetelt .
Gezien het feit dat de dagelijkse waarde van de Food and Drug Administration voor koolhydraten 300 gram per dag is (met 25 gram die uit vezels zou moeten komen) op een dieet met 2000 calorieën, kunnen al deze diëten worden beschouwd als koolhydraatarm. Elk is echter anders: het koolhydraatverbruik varieert voor elk en varieert ook gedurende de fasen.
Atkins 20 wordt beschouwd als ideaal voor mensen die 40 of meer pond willen verliezen of diabetes hebben, terwijl Atkins 40 meer geschikt is voor mensen die minder dan 40 pond willen verliezen. Atkins 100 is een langdurig onderhoudsdieet dat geschikt is voor iedereen die geïnteresseerd is in koolhydraatarme diëten, dus geen fasen zoals andere Atkins-diëten. Dit Atkins-dieet kan met name nuttig zijn voor mensen die alle fasen van Atkins 20 of 40 hebben voltooid.
Atkins Dieetfasen
Zowel Atkins 20 als Atkins 40 kennen vier fasen:
Atkins-fase 1: de inductiefase is de strengste fase van beide Atkins-diëten. Atkins 20 begint met 20 koolhydraten per dag, vergelijkbaar met een ketogeen dieet, terwijl Atkins 40 begint met 40 koolhydraten per dag. Met Atkins 40 kun je direct koolhydraten halen uit fruit, groenten, noten en volle granen, in tegenstelling tot Atkins 20.
Atkins Fase 2: De tweede fase van de Atkins omvat het in evenwicht brengen van het dieet. Koolhydraten worden langzaam weer toegevoegd. Voor Atkins 20 is dit in stappen van 5 gram, in stappen van 10 gram voor Atkins 40. Dit is waar iemand die Atkins 20 volgt, fruit, koolhydraatrijke groenten, noten en andere voedingsmiddelen kan gaan eten. Koolhydraten worden alleen toegevoegd zolang je blijft afvallen.
Atkins-fase 3: de derde fase van Atkins is gericht op het handhaven van verloren gewicht. Koolhydraten in Atkins 20 worden geleidelijk toegevoegd om het dieet gevarieerder te maken - wat in wezen betekent dat Atkins-dieetvoedsel fruit of groente kan zijn. Dit is al het geval voor Atkins 40. Voor beide diëten is het beperken van suiker, geraffineerde koolhydraten en andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten essentieel.
Atkins-fase 4: de vierde fase is vergelijkbaar met de derde fase, maar is van langere duur. In deze fase kan het nodig zijn om terug te gaan door fase 1, 2 en 3, of gewoon doorgaan met het leven van een koolhydraatarme levensstijl door een dieet zoals Atkins 100.
In wezen definieert elke fase het koolhydraatarme voedsel dat u kunt consumeren. Met Atkins 40 kun je natuurlijk een breder scala aan groenten eten, zelfs vanaf het begin. In tegenstelling tot de andere twee diëten, pleit Atkins 100 voor een gezonde, matige consumptie van koolhydraten op de lange termijn.
Plantaardig Atkins-dieetvoeding
Net als andere koolhydraatarme diëten, verandert het Atkins-dieet in wezen de verhoudingen van macronutriënten die u consumeert, zodat u meer vet en minder koolhydraten eet. Omdat vezels echter een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon zijn en koolhydraten uit vezels niet worden geteld, is het eigenlijk gemakkelijk om verschillende porties groenten te consumeren.
Met het strengste dieet, Atkins 20, kun je tientallen verschillende groenten eten, zelfs tijdens de beperkende inductiefase. Atkins beveelt groenten aan zoals:
- Witlof Groenen
- Andijvie
- andijvie
- Waterkers
- rucola
- Spinazie
- Bok choy
- Sla
- Knoop paddestoelen
- Selderij
- Collard Groenen
- augurken
Dergelijke groenten bevatten tussen 0, 1 en 1 netto koolhydraten per portie van een half kopje. Het eten van vezelrijke, koolhydraatarme Atkins-groente-aanbevelingen zoals deze, je zou gemakkelijk 10 tot 15 kopjes groenten per dag kunnen consumeren en de limiet van 20 koolhydraten niet bereiken. Dit zijn echter niet de enige plantaardige aanbevelingen voor Atkins; andere groenten die je kunt eten tijdens de strikte inductiefase zijn:
- radijs
- Courgette
- komkommers
- Bloemkool
- Broccoli
- okra
- Venkel
- paprika
- Taugé
- Gele pompoen
- Spaghetti Pompoen
Atkins-dieetvoeding bevat zelfs opties met meer koolhydraten, zoals pompoen- en peultjes, en fruit zoals avocado en tomaten. Geen van deze voedingsmiddelen bevatten meer dan 9 gram netto koolhydraten per portie van een half kopje. Tijdens de inductiefase moeten mensen ernaar streven om minstens 12 gram netto koolhydraten uit plantaardige bronnen zoals deze te consumeren - een verrassend eenvoudig ding om te doen als je koolhydraatarme groenten zoals deze consumeert.
Voedingsmiddelen Na Atkins Fase 1
Voor iemand die Atkins 40 volgt, is de inductiefase een stuk minder beperkend. Een derde van je koolhydraten moet uit groenten komen, terwijl de rest van de koolhydraten uit fruit, noten en volle granen kan komen. Mensen in Atkins 20 beginnen daarentegen alleen in fase 2 peulvruchten, noten en koolhydraatarm fruit te consumeren. Ze kunnen in fase 3 een uitgebreider assortiment plantaardig voedsel consumeren.
Zolang je geleidelijk groenten en andere bronnen van koolhydraten toevoegt, kun je in principe alles met mate eten nadat je het Atkins-dieet hebt voltooid. Als u Atkins 20 volgt, verbruikt u mogelijk tussen de 30 en 80 koolhydraten zodra u Atkins fase 2 bereikt, en tussen 80 en 100 koolhydraten zodra u Atkins fase 3 bereikt.
Ketogene diëten versus Atkins
Sommige mensen kiezen er nooit voor om voorbij Atkins fase 1 te gaan. Deze fase van het Atkins-dieet lijkt meer op het standaard ketogene dieet, waarin mensen niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag eten en voornamelijk vet consumeren (ongeveer 70 tot 80 procent van hun dieet).
Ketogeen dieet bestaat al sinds het Atkins-dieet. Ze zijn ontwikkeld om epileptische aanvallen bij moeilijk te behandelen epilepsie te verminderen en worden sinds de jaren 1920 klinisch gebruikt. Ze worden nu ook voor verschillende andere aandoeningen gebruikt en zijn nuttig gebleken voor mensen met:
Hoewel ketogene diëten gepaard gaan met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, kan het op de lange termijn moeilijk te handhaven zijn, omdat je zoveel voedingsmiddelen moet vermijden. De positieve effecten van deze diëten zijn gebaseerd op ketose, waaraan uw lichaam na verloop van tijd kan wennen. Als dit gebeurt, kunnen de positieve effecten van het ketogeen dieet oplopen, afhankelijk van de voordelen die u hoopt te bereiken.
