Het volgen van het juiste type dieet bij het aankomen is net zo belangrijk als bij het proberen af te vallen. Massa winnende diëten kunnen potentieel rampzalig zijn als je niet vooruit plant. Om spieren op te bouwen, moet je voldoende calorieën eten om de groei te stimuleren, maar niet zoveel dat je overtollig lichaamsvet toevoegt. Hoewel het perfecte dagelijkse maaltijdplan van persoon tot persoon verschilt, kunt u een paar basisregels volgen.
Krijg de calorieën goed
Eerst en vooral moet u berekenen hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren. Voedingsdeskundige Jamie McGinn stelt voor om 500 extra calorieën per dag toe te voegen aan wat je momenteel eet. NASM-trainercoach Chris Embry is het ermee eens en voegt eraan toe dat als je momenteel je gewicht aanhoudt, dit een winst van 4 tot 5 pond per maand oplevert. Meer dan dit is waarschijnlijk vetaanwinst. Macronutriënten zijn belangrijk evenals calorieën. De Academy of Nutrition and Dietetics adviseert om 15 tot 20 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, 20 tot 35 procent uit vet en minimaal 50 procent uit koolhydraten.
Uit elkaar gaan
Probeer uw calorieën en macronutriënten gelijkmatig over de dag te consumeren. Traditioneel bodybuilding-dogma dicteert het eten van kleinere, frequentere maaltijden gedurende de dag, maar dit is misschien niet nodig. Volgens voedingsdeskundigen Alan Aragon en Ryan Zielonka lijkt dit echter geen gunstig effect op de lichaamssamenstelling te hebben. De beste optie is om een maaltijdfrequentie te vinden die bij u past. Vier maaltijden per dag kunnen goed werken, waardoor u ontbijt, lunch, diner en één maaltijd voor of na de training krijgt.
Een dag in het leven
Het aantal calorieën en hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten die u nodig hebt, bepalen de portiegroottes en de hoeveelheden voedsel die u kunt eten. Dat gezegd hebbende, zou een solide, massaal winstgevend maaltijdplan een mager eiwit, wat volkoren koolhydraten, fruit en groenten, en een bron van gezond vet bij elke maaltijd moeten bevatten. Je kunt je dag beginnen met roerei, Canadees spek, volkoren toast en een stuk fruit. Probeer tijdens de lunch een volkoren wrap of bagel met tonijn, suikermaïs, olijven en een salade. Je maaltijd voor of na de training kan een eiwitshake zijn met een kom haver en meer fruit, en zalm, gemengde groenten en quinoa voor het diner.
Vooruit gaan
Probeer uw maaltijdplan zes tot acht weken uit om te zien hoe het werkt. Als je het gevoel hebt dat je ongewenst vet aan het krijgen bent, verminder dan je calorie-inname een beetje. Als u niet zwaarder wordt en sterker wordt, verhoogt u uw calorieën. Gewichtstraining is van vitaal belang als u spieren in plaats van vet wilt toevoegen. Je hoeft niet elke dag hetzelfde voedsel te eten. Wissel tussen gevogelte, rood vlees, vis en zuivelproducten voor eiwitten, rijst, pasta, aardappelen, ontbijtgranen, brood en fruit met veel suiker zoals ananas en mango voor koolhydraten en vervang uw vetten in noten, pindakaas, olijfolie en avocado.
