Het versterken van de krachtige spieren in je rug vereist een verscheidenheid aan samengestelde oefeningen die gericht zijn op verschillende delen van je bovenlichaam. Een beweging die fantastisch werk levert door meerdere spiergroepen in uw boven-, midden- en onderrug te werven, is de rij met T-staven.
Tip
De rij met T-stangen werkt uw boven-, midden- en onderrugspieren.
Beschouwd als een van de "rij" -oefeningen, maakt de rij met T-stangen deel uit van een groep bewegingen die afhankelijk zijn van de trekbeweging om de rugspieren te trainen. Andere rijvariaties die ook de belangrijkste spieren in je rug trainen, zijn de voorovergebogen halterrij, eenarmige halterrij, zittende rij en naar voren gebogen bankrij.
Spieren op het werk
Bij het uitvoeren van de t-rij, zult u meerdere spieren aan het werk voelen om het gewicht naar uw borst te trekken en uw onderrug te stabiliseren. Door het gewicht naar uw romp te trekken, trekt u de schouderbladen in, waardoor uw schouders naar beneden en naar achteren worden getrokken.
Dit is een belangrijke positie om je lichaam te trainen omdat we zoveel tijd doorbrengen met onze schouders rond, wat resulteert in een slechte houding. Om dit te corrigeren, zegt Harvard Health Publishing dat het doel is om te streven naar een neutrale, rechtopstaande wervelkolompositie, die niet te ver naar voren of naar achteren wordt gebogen.
De primaire spieren waarop wordt gericht zijn onder meer tijdens de rij van de T-balk:
- Latissimus dorsi, dat is de grote spier die het grootste deel van uw midden- tot onderrug bedekt en die zich uitstrekt, adducteert en de arm roteert.
- Achterste deltoïde of achterste schouders.
- Trapezius, die zich vanaf je nek langs je ruggengraat en over je schouderbladen uitstrekt.
- Rhomboids, die u helpen uw schouderbladen samen te drukken.
- Teres major, die dicht bij de deltoïde zit en adducten en de arm mediaal roteert.
- Teres minor en infraspinatus, beide rotator cuff spieren.
De betrokken stabilisatorspieren omvatten de biceps brachii, triceps, erector spinae, hamstrings, bilspieren, buikspieren en obliques.
T-balkrij uitvoeren
Veel sportscholen hebben T-balkrijmachines aangewezen als onderdeel van hun weerstandstrainingscircuit. Dit type machines gebruikt een stapel met gewichten of een staaf om gewogen platen te laden. Dit type apparatuur ondersteunt de juiste vorm, waardoor het ideaal is voor mensen die nog niet met deze oefening bezig zijn.
Of u nu een machine gebruikt die is ontworpen voor de rij met T-staven of u maakt uw eigen uitrusting met een halter en handgreep, de basistechniek om deze beweging uit te voeren is over het algemeen hetzelfde.
- Laad de balk met borden. Om je vorm te perfectioneren, begin je met een lichter gewicht en werk je omhoog.
- Strek over de stang, kijkend naar het handvat en buig naar voren vanuit de heupen, knieën licht gebogen.
- Grijp de handgrepen met een bovenhandse greep, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Je kunt de verplaatsing wijzigen met een handgreep onder de grond. Als u een halteropstelling gebruikt, grijpt u de handgreep met een neutrale greep waarbij de handpalmen naar elkaar toe zijn gericht.
- Trek naar je romp. Pauzeer aan het einde van de beweging; laat vervolgens zakken naar de startpositie. Je armen zullen volledig worden uitgestrekt.
- Herhaling.
Tip
ExRx.net zegt dat als je rug niet plat blijft en je torso meer dan 45 graden stijgt om de rep te voltooien, je de last moet verlichten.
Alternatieve rugoefeningen
Om een effectieve rugtraining te krijgen, moet je de oefeningen variëren die je gebruikt om deze spieren te trainen. Wanneer u een routine voor het bovenlichaam ontwerpt die op uw rug is gericht, probeer dan ten minste drie tot vier verschillende bewegingen te maken die u in uw algehele routine kunt opnemen. Dit geeft je een tot twee verschillende oefeningen om uit te kiezen elke keer dat je traint.
Overweeg daarom, naast de rij met T-stangen, om de omgebogen rij, zittende rij, rij met één arm en halter naar beneden te proberen. Het is belangrijk op te merken dat als je de gebogen rij overweegt, de American Council on Exercise deze oefening een moeilijkheidsgraad van gevorderd geeft, wat betekent dat je spieren sterk genoeg moeten zijn om het gewicht te ondersteunen met behoud van een strikte vorm.
Om deze bewegingen in actie te brengen, neem je een of twee van hen op in een full-body workout twee tot drie dagen per week. Zorg er wel voor dat je ten minste één dag rust tussen trainingssessies die dezelfde spiergroepen belasten. Bij het uitvoeren van een routine voor het hele lichaam, beveelt de National Strength and Conditioning Association weerstandstraining aan op niet-opeenvolgende dagen zoals dinsdag, donderdag en zaterdag.
