Een van de meest voorkomende manieren om tegengestelde spiergroepen te trainen, is het gebruik van antagonistische supersets. Wanneer een spier werkt, zoals de biceps in een biceps curl, rust de tegenovergestelde spier - je triceps -, bekend als de antagonist. Een set uitvoeren voor je biceps, onmiddellijk gevolgd door een set voor je triceps, staat bekend als een antagonistische superset. Voormalig elite-bodybuilder Dace Draper gebruikte deze aanpak in zijn training en adviseert dat het geweldig is voor het opbouwen van spiermassa, het bijhouden van je hartslag en het verminderen van de hoeveelheid tijd die je in de sportschool moet doorbrengen.
Poten
Je benen zijn een van de meest veeleisende lichaamsdelen om zowel mentaal als fysiek te trainen, dus het is het beste om ze eerst te trainen. Kies voor je quadriceps een squatvariant, zoals een squat aan de achterkant, een squat aan de voorkant of een box squat. Voor de andere spier - je hamstrings, voer je een stijve benen met een deadlift met halters of een halter, of een machinebeenkrul uit. Voer vijf herhalingen uit op de squat en acht op je hamstringoefening en voeg gewicht toe aan elke set. De gewichten op je topsets moeten zwaar genoeg zijn om te worstelen met de laatste paar herhalingen, maar niet zo zwaar dat je vorm verslechtert.
Borst en rug
Kies vlakke, schuine of dalende persen met een balk of halters voor je borst en zittende rijen, halterrijen of halterrijen voor je rugoefening. Voer vijf sets van 10 herhalingen uit voor elke oefening. Zorg ervoor dat je zo min mogelijk rust. In het ideale geval is de enige rust die u zou moeten hebben als u van het ene gedeelte van de sportschool naar het andere moet lopen of apparatuur moet opstellen.
Arms
Armen zijn het minst veeleisend voor je trainingscombinaties, dus houd de herhalingen hoog en de rusttijd laag. Voer 12 herhalingen van een biceps curl-variatie uit onmiddellijk gevolgd door herhalingen van dips, kabeldownloads of dumbbell-uitbreidingen. Doe dit drie keer superset. Volgens Charles Poliquin, auteur van "Winning the Arms Race", helpt een antagonistische training op je armen je om de motorische controle over je spieren te verbeteren en je werkcapaciteit te verbeteren.
overwegingen
Hoewel deze training zes van je belangrijkste spiergroepen traint, zijn er enkele die zijn weggelaten. Dit komt omdat het moeilijk is om antagonistische training op sommige spieren uit te voeren. Schouders, bijvoorbeeld, bedekken de voorkant, achterkant en zijkant van je lichaam, dus heb geen tegenovergestelde spiergroep. Als je je schouders echter wilt trainen, voer dan een variatie op de pers uit, gevolgd door een verticale trekoefening, zoals een kin omhoog of lat pulldown. Combinaties van buik en onderrug werken ook goed, maar spieren zoals je vallen, onderarmen en kuiten moeten op zichzelf worden getraind of worden gecombineerd met een niet-tegengestelde spiergroep.
