Haarverlies komt vaak voor, maar dat maakt het niet minder pijnlijk, vooral voor vrouwen. Hoewel dunner wordend haar verschillende oorzaken kan hebben, moet u de mogelijkheid niet negeren dat tekorten aan voedingsstoffen of onevenwichtigheden de boosdoener zijn.
"Een dieet rijk aan mineralen en vitamines kan nuttig zijn om het haar dik en gezond te houden", vertelt Lee Cotton, een geregistreerde diëtist in Stuart, Florida, aan LIVESTRONG.com.
Vitaminetekorten die de gezondheid van het haar kunnen schaden
biotine
Lage bloedspiegels van biotine, een van de B-vitamines, kunnen dunner wordend haar veroorzaken, meldt de Amerikaanse National Library of Medicine. Goede bronnen van biotine zijn eierdooiers, sojabonen, peulvruchten, sardines, zalm, volle granen en noten. Als u een volwassene bent van 19 jaar of ouder en 30 microgram per dag krijgt, wordt dat als voldoende beschouwd; voor vrouwen die borstvoeding geven, is het 35 microgram, volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health.
Volgens een beoordeling in maart 2019 in Dermatology and Therapy , waarin studies naar vitamines en mineralen en hun relatie tot haarverlies werden onderzocht, is er echter niet genoeg bewijs om supplementen met biotine te ondersteunen om haarverlies te behandelen.
Vitamine D
Anderzijds tonen onderzoeken aan dat supplementen met vitamine D de symptomen kan verbeteren bij twee veel voorkomende soorten haarverlies bij vrouwen - androgenetische alopecia en telogeen effluvium, volgens de auteurs van de studie Dermatology and Therapy van maart 2019. Evenzo is er een verband tussen alopecia areata (een huidaandoening die haarverlies veroorzaakt) en lage vitamine D-waarden, wat een van de redenen is waarom mensen een supplement moeten nemen als hun niveaus van de "zonneschijnvitamine" laag zijn, zeggen de auteurs van de studie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid D voor de meeste volwassenen is 15 microgram of 600 internationale eenheden, volgens ODS. Vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen - meestal met inbegrip van granen, sinaasappelsap, koemelk en sojamelk - en, in mindere mate, eieren en kaas en zonlicht, zijn allemaal bronnen van vitamine D, notities van de NIH-supplementen.
In het geval van vitamine A kan teveel van het goede volgens de American Academy of Dermatology problemen voor je haar veroorzaken. Hoge doses van deze in water oplosbare vitamine - meestal het resultaat van teveel supplementen - kunnen bijdragen aan haarverlies.
Minerale tekortkomingen die uw sloten kunnen verzwakken
Tekorten in bepaalde mineralen, met name ijzer en zink, kunnen ook haarverlies en haarverlies veroorzaken bij vrouwen, volgens een literatuuroverzicht van januari 2017 in het tijdschrift Dermatology Practical and Conceptual.
Ijzer
Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 18 milligram ijzer nodig, zwangere vrouwen hebben 27 milligram nodig en vrouwen ouder dan 50 hebben volgens ODS 8 milligram ijzer per dag nodig.
Degenen met androgenetische alopecia en telogeen effluvium die een laag ijzergehalte hebben, kunnen volgens de auteurs van het maartoverzicht in Dermatology and Therapy baat hebben bij het nemen van supplementen, hoewel er meer onderzoek nodig is naar dit onderwerp.
Zink
Zinkvereisten voor vrouwen zijn 8 milligram per dag, met 11 milligram voorgesteld tijdens de zwangerschap, zegt ODS.
IJzer- en zinkrijk voedsel omvat vlees, gevogelte, zeevruchten, peulvruchten en verrijkte ontbijtgranen. Zuivelproducten zijn ook goede bronnen van zink. Een 4-ounce portie mager rundergehakt levert ongeveer 3 milligram ijzer en 6 milligram zink.
Er is onvoldoende bewijs om zinksupplementen aan te bevelen bij degenen die een tekort hebben aan dit mineraal en er zijn meer studies nodig om te bepalen of ijzer- en zinksupplementen een verschil maken bij de behandeling van alopecia areata.
Macronutriënten voor glanzende lokken
Te weinig calorieën eten en te weinig eiwitten en voedingsvet krijgen - vooral essentiële vetzuren, die vetten zijn die je lichaam dagelijks nodig heeft - kunnen ook bijdragen aan dunner wordend haar en haarverlies bij vrouwen.
"Eiwit is een essentiële macronutriënt voor haar", legt Cotton uit. "In feite bestaat de structuur van het haar uit keratine, een verhard eiwit."
Gezonde vetten, zoals die in koudwatervissen, bevatten haarversterkende omega-3 vetzuren. "Die vetzuren helpen bij haarsterkte en glans", bevestigt Cotton.
Matig actieve vrouwen moeten dagelijks 1.800 tot 2.200 calorieën consumeren. Voor een dieet met 2000 calorieën per dag moet 44 tot 78 gram per dag (of 20 tot 35 procent) afkomstig zijn van gezonde vetten. Noten bevatten ongeveer 12 tot 14 gram gezonde vetten per ons, en plantaardige oliën, zoals olijfolie, leveren 14 gram per eetlepel.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor vrouwen is 46 gram, volgens het Institute of Medicine. Kwark levert ongeveer 14 gram per 1/2 kop. Een kopje zwarte bonen biedt ongeveer 15 gram, terwijl gegrilde kipfilet ongeveer 26 gram heeft per portie van 3 ons.
Natuurlijk is het altijd een goed idee om ervoor te zorgen dat uw dieet de optimale hoeveelheden van deze voedingsstoffen bevat. Het levert dividenden op die veel verder gaan dan een weelderige haardos.
Als je zeker weet dat het je aan belangrijke voedingsstoffen ontbreekt en je nog steeds dunner wordend haar opmerkt, is het verstandig om je arts of een dermatoloog te raadplegen, die je kan helpen de oorzaak van het probleem te achterhalen.
