Dips zijn een lichaamsgewichtoefening die zelfs zonder luxe apparatuur kan worden uitgevoerd. Je kunt zelfs thuis een duiktraining doen.
Dips zijn een samengestelde push-type oefening die een groot aantal spieren tegelijkertijd werkt. Deze oefening is gericht op het bovenlichaam. Dips kunnen op twee verschillende manieren worden uitgevoerd om verschillende delen van meerdere spieren in uw bovenlichaam te laten werken.
Tip
De voordelen van Dips-oefeningen zijn gericht op spieren op je borst, bovenarmen en schouders.
Parallelle staafdips en spieren
Parallelle staafdips - ook wel borstdips genoemd - worden uitgevoerd met behulp van een speciaal ontworpen parallelle staafmachine of met behulp van voorwerpen die stevig en van gelijke hoogte zijn zodat uw knieën de grond niet raken.
Om parallelle stangdips uit te voeren, grijpt u de twee handen van de machine en begint u met uw armen volledig uitgestrekt met u boven de staven en uw benen gekruist en gebogen. Laat vervolgens jezelf zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen voordat je weer naar de startpositie duwt om een herhaling te voltooien.
De hoofdspier van de borstspier is de primaire spier die tijdens parallelle staafdips wordt gewerkt. Volgens ExRx.net zijn andere zwaar belaste spieren de pectoralis minor, de voorste deltoïde en rhomboid in de schouders, de triceps en de lat-spieren in de rug. De trapeziusspier in de bovenrug wordt geactiveerd als stabiliserende spier tijdens parallelle staafdips.
Bench Dips and Muscles Worked
Bankdips of tricepsdips worden uitgevoerd met behulp van een of twee gewichtsbankjes of oppervlakken van gelijke hoogte. Hiermee kunt u thuis dipoefeningen doen. Beginners kunnen hun voeten op de vloer houden, maar naarmate je sterker wordt, zal het plaatsen van je benen over een oppervlak van gelijke hoogte de oefening uitdagender maken.
Begin door je handen achter je op een bank te plaatsen zodat je vingers naar voren wijzen. Plaats je hielen op een andere bank of op de vloer. Breng jezelf omhoog zodat je armen gestrekt zijn en dit is de startpositie. Laat vervolgens jezelf zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden zijn voordat je terugkeert naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
De triceps-spier aan de achterkant van de bovenarm is de primaire spier die wordt gewerkt tijdens de oefening van de bankdips. Volgens ExRx.net worden de borstspieren ook tijdens de oefening bewerkt. De hoofdactie komt echter van de triceps, omdat de triceps-spier verantwoordelijk is voor het verlengen van de elleboog, wat de primaire actie is in triceps-dips.
Overweeg uw opties
Dips vereisen aanzienlijke schouderflexibiliteit. Als u in het verleden een schouderblessure of een verminderd bewegingsbereik van de schouder heeft, kunnen andere oefeningen worden vervangen om op dezelfde spieren te richten. Waaronder:
- Bankdrukken met halter of halters
- Opdrukken
- Borstvliegjes met kabels of halters
- Skull crushers
- Triceps push-downs
- Kabel cross-overs
Overweeg om te strekken voordat je dips uitvoert om je spieren en schoudergewrichten op te warmen.
- Steek een arm boven je hoofd. Laat uw hand achter uw hoofd vallen met uw elleboog naar het plafond gericht.
- Pak uw elleboog vast met de andere hand en oefen lichte druk uit om de rek te intensiveren.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elke arm.
