Voeg een beetje plezier en uitdaging toe aan je circuitroutine met plyometrie of springtraining. Deze bewegingen combineren snelle opeenvolgingen van rekken en samentrekken om je te helpen trainen voor sport of elke activiteit waarbij je vanaf de grond moet exploderen.
Plyometrics zijn geen grap - ze vereisen veel inspanning en atletische vaardigheden. Maar wanneer het goed wordt gedaan, versterken plyometrics spieren, verhogen uw verticale sprong en leren uw gewrichten om impact te beheren. Neem een paar op in een uitgebreide circuittraining die ook trainingsstations omvat die behendigheid, proprioceptie en kracht verbeteren. Deze specifieke oefeningen zijn geweldig voor een circuit omdat ze minimale apparatuur vereisen en weinig ruimte innemen.
Plyometrics mag alleen worden opgenomen als u al een fitness-basis hebt en klaar bent om verder te gaan. Als u gezamenlijke problemen heeft, geef deze oefeningen dan door.
1. Squat stuwkracht
De intensiteit van de squat stuwt over je heen. Het bouwt kracht in je dijen, stabiliteit in je kern en flexibiliteit in je heupen.
HOE HET TE DOEN: Begin bovenaan een push-up positie. Spring met je voeten naar voren in een brede squat met je armen boven je hoofd. Plaats je handen terug in de vloer en spring terug naar de plankpositie. Herhalingen volgen elkaar snel op.
: Kan ik elke dag circuitkrachttraining doen?
2. Laterale grenzen
Laterale grenzen trainen enkele van de kleinere, laterale spieren van je heupen om stabieler te worden.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupafstand van elkaar en je knieën gebogen in een gedeeltelijke squat. Til uw rechtervoet op om naar de rechterkant over te stappen, over een afstand van 4 tot 5 voet. Land met een zacht gebogen rechterknie. Ricochet onmiddellijk naar links, landend op het linkerbeen met gebogen knie. Blijf zijdelings heen en weer stuiteren voor de duur van het circuit.
3. Boxspringen
Boxsprongen zijn een klassieke plyometrische beweging. Begin met een doos van slechts ongeveer 8 tot 12 centimeter hoog en ga verder naarmate je kracht en verticale sprong verbeteren. Een stevige bank, een speciaal gemaakte houten of metalen plyometrische doos of een reeks treden kan werken.
HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, naar de doos gericht. Buig je knieën en laat je heupen terugvallen in een mini-squat. Duw onmiddellijk je hielen af en zwaai je armen om op het oppervlak van de doos te exploderen. Land zachtjes met gebogen knieën. Stap met controle uit de doos. Herhaal dit meerdere keren snel achter elkaar.
4. Plyometrische push-up
Plyometrics benadrukken meestal spieren van het onderlichaam. De plyometrische push-up daagt echter je borst, triceps en schouders uit. Pas de oefening aan door deze op uw knieën uit te voeren.
HOE HET TE DOEN: Stap in een push-up positie met je core bezig. Buig je ellebogen in een push-up en duw explosief omhoog zodat je handen de grond verlaten en je kunt klappen voordat je de ellebogen terug in de bodem van de push-up buigt. Herhaal verschillende herhalingen achter elkaar.
5. Spring uit
Jump lunges worden soms "plunges" of "split sprongen" genoemd. De oefening helpt je balans, kracht en gebeeldhouwde dijen te krijgen.
HOE HET TE DOEN: Begin met uw voeten in een gesplitste houding: één voet naar voren en één naar achteren, voeten ongeveer 3 tot 4 voet uit elkaar. Buig in de voorste knie en spring onmiddellijk op en wissel je benen in de lucht, zodat het voorste been nu achteraan is. Land op de bodem van een longe met je knieën gebogen. Herhaal de afwisselende benen snel voor het hele circuit.
6. Hop met één been
Scherp elke poot onafhankelijk met enkelpoots hop. Met deze oefening kan je sterkere been het niet overnemen en het meeste werk doen. Je bouwt dij- en bilkracht en richt je op kleinere spieren in je kuit en het enkelgewricht.
HOE TE DOEN: Ga op uw linkerbeen staan met de linkerknie gebogen; je rechterbeen is gebogen en van de vloer getild. Spring naar links en land op de linkervoet. Spring onmiddellijk terug naar rechts, nog steeds op de linkervoet. Houd uw knie licht gebogen om de impact te absorberen.
: Voorbeeldworkouts voor circuittraining
s
