Als u op zoek bent naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan butyraat, komt uw Google-zoekopdracht mogelijk te kort. Hoewel je misschien hebt gehoord dat butyraat goed is voor je darmgezondheid, voorzien niet veel voedingsmiddelen je lichaam van butyraat - je darmen maken het eigenlijk helemaal zelf.
Het opnemen van wat meer vezelrijk voedsel kan onder andere helpen om de productie van butyraat in uw lichaam te verhogen. Dus neem de volgende keer dat u in de supermarkt bent een kijkje in de vezelinhoud van uw voedsel.
Wat is butyraat?
Butyraat is een vetzuur met een korte keten dat wordt geproduceerd in de dunne darm, volgens een studie van januari 2018, gepubliceerd in Advances in Nutrition . Doorgaans produceren de vriendelijke darmbacteriën in je darmen butyraat wanneer ze voedingsvezels fermenteren, een vorm van koolhydraten die je lichaam niet kan verteren.
Butyraat staat erom bekend gunstige effecten te hebben op uw algehele darmgezondheid, volgens de bovengenoemde studie. Het vetzuur helpt de intestinale homeostase te behouden en helpt uw lichaam energie te creëren. Butyraat helpt ook de barrière in uw darmen te versterken en kan de gezondheid van het immuunsysteem bevorderen.
Wat meer is, lage niveaus van het vetzuur zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op zowel colorectale kanker als inflammatoire darmziekten, volgens een rapport van augustus 2018 in Nutrients , wat suggereert dat butyraat kan helpen ontstekingen af te weren.
Voedingsmiddelen om meer butyraat te krijgen
Hoewel butyraat een vetzuur is dat je eigen lichaam produceert, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die de productie ervan kunnen stimuleren. Voedingsmiddelen met veel vezels bevorderen meestal de productie van butyraat, omdat je darmen het voedsel fermenteren en verteren.
Elke dag moet je ernaar streven om ongeveer 25 gram vezels per dag te krijgen, volgens de FDA. Elk voedsel dat ten minste 20 procent van die dagelijkse waarde (5 gram of meer) levert, wordt beschouwd als een vezelrijke bron. En terwijl veel bewerkte voedingsmiddelen zijn verrijkt met vezels, wilt u prioriteit geven aan gezonde vezelbronnen voor hele voedingsmiddelen.
Volkoren
Omdat hele granen alle delen van de oorspronkelijke korrel bevatten (de zemelen, de kiem en het endosperm), bevatten ze meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen, volgens de American Heart Association (AHA). Volle granen zijn uitstekende bronnen van vezels, die kunnen helpen bij het produceren van butyraat.
Volle granen (zoals haver, rogge, gerst en bruine rijst) zijn ook gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen helpen het cholesterolgehalte te verbeteren en kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen, volgens de AHA. Bovendien zijn volle granen geweldige bronnen van ijzer en magnesium.
Fruit en groenten
Terwijl de meeste groenten en fruit wat vezels aan je dieet toevoegen, bevatten sommige meer dan andere. Als het gaat om fruit, kunnen frambozen (8 gram vezels per kop), peren (5, 5 gram vezels per middelgrote peer) en appels (4, 5 gram vezels per middelgrote appel) volgens de Mayo hoge bronnen van natuurlijke vezels zijn Kliniek.
Als u op zoek bent naar vezelrijke groenten, zijn groene erwten (9 gram per kopje), broccoli (5 gram per kopje) en raapstelen (5 gram per kopje) een van de beste opties, volgens de Mayo Clinic. Bladgroenten zijn een andere caloriearme optie die wat volume en vezels aan elke maaltijd kan toevoegen.
Volle zuivel
Butyraat wordt ook vaak aangetroffen in melkvet, dat je zult vinden in zuivelproducten zoals kaas en yoghurt, volgens een onderzoek uit september 2018 gepubliceerd in Food Control . Het is echter belangrijk om het eten of drinken van te veel volle zuivelproducten te beperken, omdat ze veel verzadigd vet en cholesterol bevatten.
De AHA beveelt aan om niet meer dan 5 tot 6 procent van uw totale dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen.
